【ケトジェニックダイエットについて】パーソナルトレーナーがまとめてみた！

今では有名となった「ケトジェニックダイエット」

一度は耳にしたことある方、または挑戦を検討した事がある方は多いのではないでしょうか？

体脂肪燃焼効果が高いダイエットとされており、パーソナルトレーニングでケトジェニックダイエットが用いられる場合も多いかと思います！

では、ケトジェニックダイエット（糖質制限ダイエット）を行うとなぜ痩せるのか？具体的には何を食べればいいの？　などなど。

気にはなってたけど、やり方が分からない。

そんな方に向けて、今回はケトジェニックダイエットについてまとめてみました！

〈目次〉
1.【ケトジェニックダイエットとは？】
2.【ケトジェニックダイエットのポイント】
3.【メリットとデメリット】
4.【ケトジェニック時に多い失敗とは？】
5.【まとめ】

1.【ケトジェニックダイエットとは？】

糖質を制限し、体脂肪燃焼を促す方法だということは皆さんご存知かと思います！

では、具体的にどのような仕組みなのかと言いますと

必要なカロリーの大半を脂肪から摂取することで、身体を『ケトーシス』状態とし、体脂肪燃焼を促すダイエット方法です！

ちなみにケトーシスとは

通常、糖質（グルコース）をエネルギー源としている身体の仕組みを、脂肪（ケトン体）を主なエネルギー源にする仕組みに切り替えた状態のことを言います！

「ケトンダイエット」「ケトン誘発食」などとも呼ばれておりますね！

2.【ケトジェニックダイエットのポイント】

ポイントは大きく分けて5つとなります！

（1）糖質をコントロール

総カロリーの10%に糖質を抑えるが重要となります。

ですが、こちらはの数値はあくまで目安であり、体の大きさや筋肉量によってはこれ以上に糖質を制限する必要がある方もいるようです。

また、ケトーシス状態への導入期はより糖質を抑えることも重要となります。（目安として20g以下）

つまり、なるべく糖質は抑えたいという事ですね！

（2）良質な油の摂取

総摂取カロリーの60%を脂質から摂りましょう！

良質な油とは主に

オメガ3脂肪酸
→EPA・DHA、えごま油、あまに油

オメガ9脂肪酸
→オリーブオイル、アボカド、アーモンド

中鎖脂肪酸
→ココナッツオイル、MCTオイル

上記のことを指します！

（3）タンパク質の摂取

総摂取カロリーの３０％をタンパク質から補います！

ケトジェニックダイエット中は糖質を抑えるため、筋肉が分解されやすい状態となります。

その他にも体の組織を構成するのに欠かせない栄養素と成りますので、しっかりとタンパク質を摂りましょう！

（4）食物繊維の摂取

こちらも糖質（炭水化物）を抑えることで不足しがちです。

糖質量が低く、食物繊維を多く含む海藻類やきのこ類等をうまく活用し、1日20gを目安に摂取しましょう！

（5）ビタミン・ミネラルの摂取

食べた物の消化吸収を促したり、体調を整えてくれるビタミン・ミネラルも大変重要な栄養素です！

食事から補いきれない部分はサプリメントを活用するのも一つの手かと思います。

3.【メリットとデメリット】

ケトジェニックダイエットは体脂肪燃焼効果が高いダイエットとされておりますが、それ以外にもメリットは沢山あります！

ですが、逆にデメリットとなる点も…

どのようなメリット、デメリットがあるのか詳しくご紹介していきます！

●メリット

・体脂肪燃焼効果
→主なエネルギー源を脂肪とすることで脂肪燃焼が促進される。

・糖化防止
→糖化とは糖の過剰摂取により、体内のタンパク質の機能を低下させてしまうこと。老化の原因ともなる。

・脳の活性
→良質な脂質の摂取により情報伝達がスムーズになり、脳の活性に繋がる。

・食後の眠気を抑える
→血糖値の急上昇を抑えることで、一時的な低血糖状態（機能性低血糖）を抑制し食後の眠気が改善される。

・空腹感を抑える
血糖値が安定する事により、空腹感が抑えられる。

・むくみ防止
→糖質を抑えることで体から水分が抜け、むくみが解消される。

●デメリット

・食べられるものに制限が多い
→基本的に糖質を多く含むものが食べられないため、外食時の食事選びなどが大変。

・糖新生を起こしやすい
→糖新生とはタンパク質を糖質に変換する反応のこと。糖新生が行われると筋肉量の低下に繋がる。

・だるさを感じる
→ケトーシス状態への導入期は、一時的に低血糖状態となるためだるさを引き起こすことがある。

・口臭や体臭がキツくなる
→脂肪が分解されエネルギー源となるときに生成される「ケトン体」がツーンとしたすっぱい独特のニオイを放つ。「ケトン臭」と呼ばれている。

他にもメリット、デメリットはありますが、大部分は上記に記したものになるかと思います！

もちろん良いことばかりではないので、メリット、デメリットを理解した上で、ケトジェニックダイエットを行うか検討するのが大切ですね！

4.【ケトジェニック時に多い失敗とは？】

・脂質の摂取を抑える
→糖質を摂取していない状態で脂質の摂取量まで抑えてしまうと、ケトン回路がうまく回らず倦怠感やダルさがでるだけでなく、体重が落ちなくなってしまう。

・隠れた糖質
→野菜や調味料の中には糖質が高いものも。知らず知らずのうちに、1日の糖質量がオーバーして糖質制限になっていないことが。

〈糖質の多い野菜〉

ジャガイモ、サトイモ、サツマイモ、山芋、かぼちゃ、とうもろこし、レンコンetc

〈糖質の多い調味料〉

砂糖、蜂蜜、片栗粉、小麦粉、味醂、ソース、トマトケチャップ、チリソース、コンソメスープの素etc

・悪い油、加工肉の摂取
→悪い脂と加工肉の摂取量が多い事により、スムーズに体重が落ちない場合も。

〈悪い油〉

飽和脂肪酸、オメガ6脂肪酸、トランス脂肪酸、ショートニング、酸化した油etc

〈加工肉〉

ソーセージ、ハム、ベーコンetc

・オーバーカロリー
→糖質制限といえどダイエットにおいて、摂取カロリー　<   消費カロリーとなっていることが大原則。

やり方はあってるはずなのにうまくいかない…

という方は上記の点を一度見直してみると良いかもしれません！

5.【まとめ】

今回はケトジェニックダイエットについてご紹介いたしました！下記にまとめます！

・ケトジェニックダイエットは脂を主なエネルギー源とするダイエット

・糖質:10% 脂質:60% タンパク質:30%の割合で食事をする

・食物繊維とビタミン・ミネラルを摂取する

・メリットは多いがもちろんデメリットもある。理解した上で行うことが大切

いかがでしょうか！？

正しいやり方で行うことで、短期間で結果を出すことができる良いダイエット方法だと思います。

人によっては糖質制限が合わない方もいると思いますので、期間を決めて一度挑戦してみるといいかもしれません！

それでは次回の記事もお楽しみに！

最後までご覧頂きありがとうございました。