パーソナルトレナーに栄養学の知識は必要？【vol.1】

生理学に引き続き栄養学は必要か否かについて書いてまりいます！

先に結論を申し上げると…

私は、生理学と同様に必要な知識だと思います！！！

それは何故か。私たちの身体は食べた物により構成されているのです。　　つまり、ダイエットや健康を語る上で栄養の知識は欠かせません。

食事の案内や、ボディメイクの指導を行うパーソナルトレーナーには尚更必要な知識ではないでしょうか。

そこで今回は、栄養学の知識と共に栄養学の重要性について学んで参りましょう！

〈目次〉
1.【5大栄養素とは？】
2.【糖質の働きと種類】
3.【GI値とは？】
4.【脂質の働きと種類】
5.【脂肪酸の種類】
6.【まとめ】

1.【5大栄養素とは？】

皆さん、”5大栄養素”をご存知でしょうか！？

・炭水化物（糖質+食物繊維）
・脂質
・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル

上記に示したものが5大栄養素となります。
その中で炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質はエネルギー源となる栄養素として三大栄養素と呼ばれており、

この3大栄養素に微量元素であるビタミン・ミネラルを加えたものが5大栄養素です！

主に3大栄養素は、体内でエネルギー源やからだの組織をつくる働きをし、ビタミン・ミネラルは体の調子を整える働きをします！

2.【糖質の働きと種類】

〇糖質の働き

・脳のエネルギー源
・肝臓のエネルギー源
・筋肉のエネルギー源
・血糖値の上昇　etc…

糖質は身体の中で効率の良いエネルギー源として最もよく利用されます！

〇糖質の種類

①単糖類
・ブドウ糖（グルコース）
→自然界に多く存在している糖です。果物やはちみつなどに含まれます。

・果糖（フルクトース）
→ブドウ糖と同じく果物やはちみつなどに含まれます。

・ガラクトース
→母乳、牛乳、乳製品に含まれます。

②小糖類（二糖類）

・ショ糖（スクロース）
→さとうきびなどから精製されるブドウ糖と果糖の化合物で、砂糖の主成分になります。

・麦芽糖（マルトース）
→麦芽を原料としており、ブドウ糖がふたつ結合したものです。主に水飴の主成分として使われます。

・乳糖（ラクトース）
→ブドウ糖とガラクトースの化合物です。母乳や牛乳、乳製品に含まれます。

③多糖類
・でんぷん

・セルロース

・グリコーゲンなど…

※11個以上から数千個の単糖類が結合した炭水化物のことを指します。

３.【GI値とは？】

GIとは「グリセミック・インデックス」の略で、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表した数値となります。

GI値が低い物にする事で血糖値の上昇がゆっくりになると、肥満や糖尿病、食後の眠気防に！

つまり、ダイエット時はGI値の低い食品を選ぶと良いでしょう！

〇食品ごとのGI値一覧

主に、GIが70以上の食品を高GI食品　56～69の間の食品を中GI食品　55以下の食品を低GI食品と定義されています。

白米を発芽玄米に。食パンを全粒粉パンなどの低GI食品に置き換えるとダイエットに効果的です！

４.【脂質の働きと種類】

〇脂質の働き

・細胞膜や脳神経組織をつくる材料
・ホルモンの材料
・体温の保持
・脂溶性ビタミンの吸収促進　etc…

主に身体に蓄えられ、必要に応じて分解されエネルギーとなります！

〇脂質の種類

脂質を構成する主成分は脂肪酸と呼ばれ、大きく分けて「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」に分けられます。

①飽和脂肪酸

動物性食品に多く含まれ、常温で固体の脂質です。

摂り過ぎると、血液中のＬＤＬコレステロール（悪玉コレステロール）や中性脂肪を増やし、血液に粘度を出して心疾患のリスクを高めます。

②不飽和脂肪酸

植物油や魚油･大豆油などに多く含まれ、主に常温で液体の脂質です。

一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸に分けられます！

⑴ 一価不飽和脂肪酸

→体内で作る事ができ、炭素の二重結合が1つある脂肪酸。

オメガ9系脂肪酸（オレイン酸）がこれにあたります。

⑵ 多価不飽和脂肪酸
→体内で作る事ができない、炭素の二重結合が2つある脂肪酸。

オメガ3系脂肪酸（α-リノレン酸）と
オメガ6系脂肪酸（リノール酸）がこれにあたります。

⑶トランス脂肪酸

→植物性油脂に水素を添加し人工的に固めたものです。

代謝の際に多くのビタミン・ミネラルが消費されてしまうため、避けるべき脂となります！

トランス脂肪酸を多く含む食品として代用的なのがマーガリンとショートニングになりますので注意しましょう！

５.【脂肪酸の種類】

①オメガ6系脂肪酸
〇主な働き
・善玉コレステロールの低下
・細胞の炎症促進
・生活習慣病の促進

〇多く含まれる食品
・マヨネーズ
・スナック菓子
・サラダ油

②オメガ3系脂肪酸

〇主な働き
・脳の活性化
・動脈硬化の抑制
・生活習慣病の予防

〇多く含まれる食品
・魚油
・あまに油
・えごま油

③オメガ9系脂肪酸

〇主な働き
・悪玉コレステロールの低下
・便秘改善
・美肌効果

〇多く含まれる食品
・アボカド
・オリーブオイル
・アーモンド

よく聞く良質な脂とはオメガ3系と9系の脂肪酸を指します！

こちらの脂肪酸が含まれる食品をバランス良く摂取しましょう！

6.【まとめ】

今回は、五大栄養素の炭水化物（糖質）と脂質についてご紹介いたしました。下記にまとめます。

・糖質は効率の良いエネルギー源

・低GI値食品に置き換え、効率的なダイエット

・脂質は細胞膜やホルモンの材料となる

・トランス脂肪酸を含む食品を避ける　　　　　　　　　　　　　　

・良質な油（オメガ３系、９系）をバランスよく摂る

いかがでしたでしょうか^^　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　栄養学の重要性を少しでも感じて頂けたかと思います！

それでは次回の記事もお楽しみに！

最後までご覧頂きありがとうございました。