ダイエット初心者必見！“痩せる”に役立つ豆知識【vol.1】　　　　　　　　 〈摂取カロリーと消費カロリー〉

「ご飯をお茶碗半分で我慢してるのに…」
「お菓子を食べるのやめたのに痩せない…」

と、中々体重が落ちず悩んでいるそこのあなたへ！！

本日の摂取カロリーと消費カロリーは把握できてますか？？

ダイエットの鉄則は、
摂取カロリー　< 消費カロリーとなっていることです！

そこで今回は、摂取カロリーと消費カロリーについてご紹介して参ります。

〈目次〉
1.【摂取カロリーの計算】
2.【消費カロリーの計算】
3.【アンダーカロリーの目安と注意点】
4.【まとめ】

1.【摂取カロリーの計算】

「何をどれだけ食べたか。」
私はダイエットにおいて、この点が1番重要だと思っております。

そのため摂取カロリーを把握することはかかせません！

摂取カロリーの計算にはウェブサイトやアプリが大活躍してくれますので是非ご活用ください！

①あすけんあすけんダイエット – 栄養士が無料であなたのダイエットをサポート(サイト＆アプリ)「今度こそキチンと痩せたい！」そんなあなたを栄養士がサポートするダイエットサイトです。食事を記録するだけでカロリーや食事バwww.asken.jp

②カロミルライフログテクノロジー株式会社 健康寿命を太く、長くするAIやテクノロジーを駆使して、世界中の人々の健康を食事から変えていく。健常者の貴重な喫食データを精度高く収集し、新たなエビcalomeal.com

③My fitness palMyFitnessPal | MyFitnessPal.com目標達成を目指しましょう。MyFitnessPal を使用すれば、カロリーの記録や材料の明細、アクティビティの記録が可能でwww.myfitnesspal.com

④slimカロリーSlism – 栄養成分/カロリー計算カロリーslismは豊富な食品の詳細な栄養成分を見ながら分量を指定してカロリーを知ることができる計算機：元気な生活のためのcalorie.slism.jp

また、カロリーを摂取する上で栄養バランスも重要となってまいります。

「三大栄養素」である炭水化物（糖質）、タンパク質、脂質をバランスよく摂ることでダイエット効果は高まります。

具体的には「高タンパク・低脂質・中炭水化物」

のバランスを意識した食事を摂るように心がけましょう！

2.【消費カロリーの計算】

消費カロリーに大きく関わってくるのが
「代謝」です。消費カロリーを把握する上で、かかせない3つの代謝をご紹介します！

①基礎代謝

基礎代謝とは、生命活動を維持するために生体で自動的に行われている活動（心拍や呼吸、体温の維持など）における必要最低限のエネルギーです。

つまり、何もせずボケーっとしていても消費される必要最低限のエネルギーとなります！

②活動代謝
活動代謝は生活しているうえで消費するカロリーです。家事や通勤などで消費されます。

活動代謝を知るにはこちらのサイトがおすすめTDEEの計算一日の総消費カロリーであるTDEEを計算します。keisan.casio.jp

年齢、性別、身長、体重と活動レベルを入力する事で一日の消費カロリーを求めてくれる優れもの！是非、ご活用ください！

③食事誘発性熱産生（DIT）
あまり聴き慣れない方も多いかと思います。
こちらは食事をした後、安静にしていても代謝量が増大し、体内に吸収された栄養素が分解されるのですが、その一部が体熱となって消費されることをいいます！

栄養素によって消費エネルギーの割合は以下のように異なります。

• 炭水化物：6%
• 脂質：4%
• タンパク質：30%

この数値を見たとき私は思いました…。
「タンパク質優秀だな…」と。

通常の食事はこれらの混合なので約１０％が体熱となって消費されるのですが、タンパク質を多く摂ることで余分なカロリーを蓄えなくて済むのです！

消費カロリーとは上記でご紹介した3つの代謝を足したものとなります。

消費カロリー＝基礎代謝＋活動代謝＋食事誘発性熱産生

食事誘発性熱産生での消費カロリーを求めるのは難しいので、基礎代謝と活動代謝が消費カロリーの目安となります！

その中でタンパク質の多い食事を心がけていきましょう！

3.【アンダーカロリーの目安と注意点】

まず、ここでのアンダーカロリーは、
摂取カロリー　<　消費カロリーのことを指します。

皆さん1kgの体重を落とすのにマイナス
何kcal必要かご存知ですか？

実は…7200kcal必要なんです！！

例として1日300kcal消費し、それを2か月間（60日）継続した場合。

300×60÷7200＝2.5

つまり、2か月で2.5kg落とせる計算となります！

自分の目標に合わせてアンダーカロリーの設定を行いましょう！

ただし、注意すべき点としてアンダーカロリーになり過ぎると筋肉量や代謝が低下し、太りやすく痩せにくい身体になってしまうことも…

そうなってしまうと本末転倒ですね…。

目安は消費カロリーから-500kcal。もしくは90%のカロリーを目安に摂取するよう心がけましょう！

4.【まとめ】

今回は摂取カロリーと消費カロリーについてご紹介致しました。
まとめると以下の通りです。

• 何をどれだけ食べたか把握する事が大切

• 摂取カロリー、消費カロリーを計算しアンダーカロリーとすること

• バランス良い栄養摂取を心がける

• アンダーカロリーになり過ぎない　

いかがでしょうか^ ^

ダイエットは長期戦です。
毎朝体重計に乗り、一喜一憂するのもいいですが、1週間や2週間、1か月、2か月と長い目で見ることが大切だと思います。

正しく痩せて健康と肉体美を手に入れましょう！！