ダイエット初心者必見！ “痩せる”に役立つ豆知識（vol.6） 〈インスリン〉

皆さんこんにちは！

「ひゃっくり」より「しゃっくり」派。
パーソナルトレーナーの池田です！

突然ですが、「インスリン」をご存知でしょうか？

これまた生命を維持するのに大切なホルモンな訳ですが、このインスリンの分泌をうまくコントロールする事でダイエット効果が見込めてしまうのです！

そこで今回は、「インスリンとは何か」「どのようにして分泌をコントロールするのか」などなど。インスリンについてご紹介いたします！

〈目次〉
1.【インスリンとは？】
2.【インスリンの分泌を抑えるには？】
① 低GI値食品の活用
② ベジファーストの食事
③ 小分けに食べる
3.【血糖値を上げにくいおすすめの食品・栄養素】
①水溶性食物繊維
②タンパク質
③良質な油
4.【まとめ】

1.【インスリンとは？】
インスリンは血糖値を下げる働きのある唯一のホルモンです！

食事から糖を取ると血糖値が上昇し、血糖値を下げるべく膵臓から”インスリン”が分泌されるのです。

このインスリンが血液中のブドウ糖（血糖）を筋肉などに取り込みエネルギーとして利用する働きを持っているのですが、脂肪の合成にも大きく関わってきます。

つまり血糖値の上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を抑えることがダイエットのカギとなるということですね！

2.【インスリンの分泌を抑えるには？】

①低GI値食品の活用

玄米や全粒粉パンなどのGI値が低いものを選ぶことで血糖値の上昇を抑え、インスリンの過剰分泌を抑制してくれる。

②ベジファーストの食事

血糖値のコントロールには、食べる順番も重要です。最初に、消化に時間がかかるタンパク質や繊維質の多い野菜を食べれば、その後に糖質の多いご飯やパンを食べても、急激に吸収されるのを抑えてくれます。

痩せる食べ方として、「野菜→タンパク質→糖質」の順番で食べるのが理想的。外食などで野菜が摂れないときも、最初はタンパク質を食べるように心がけましょう！

③小分けに食べる

一気に大量の食事を摂るよりも何回かに分けて摂取したほうが、当然血糖値は上がり過ぎません。つまり小分けにして食べれば、無理に食べる量を減らさなくとも、ダイエット効果があるのです！

3.【血糖値を上げにくいおすすめの食品・栄養素】

①水溶性の食物繊維

海藻、こんにゃく、緑黄色野菜、納豆、大麦、果物、ネバネバした野菜など。

根菜や玄米に多く含まれる「不溶性食物繊維」よりも、水に溶けるとゼリー状になる「水溶性食物繊維」がオススメ。

糖質を包み込んでゆっくりと胃や小腸に移動し、糖質の消化・吸収スピードも穏やかになり血糖値の急激な上昇が防げます。

ベジファーストで食べる際はこちらの水溶性食物繊維を意識して摂るようにしましょう！

②タンパク質

タンパク質も消化に時間がかかり、胃の中に長く滞留します。

糖質と胃の中で混じり合い、ゆっくりと消化・吸収されるため、血糖値の急上昇を防げます。

ご飯を食べる前にお肉やお魚を先に食べると良いでしょう！

③ 良質な油

野菜があまり摂れないという方は消化・吸収に時間がかかり、血糖値の上昇を緩やかにしてくれる「油」の活用もオススメです！

ただ揚げ物やスナック菓子などの悪い油ではなく、青背魚の油やえごま油などの「オメガ3系」、オリーブやアボカドなどの「オメガ9系」を摂るようにしましょう！

ですが油はカロリーが高いため良質なものといっても摂りすぎには注意が必要です！

4.【まとめ】

今回はインスリンについてご紹介致しました。下記にまとめます。

• インスリンとは血糖値を下げる唯一のホルモン。
• インスリンの過剰分泌を防ぐには血糖値の上昇を抑えるのがポイント！
• 食事はこまめに野菜やタンパク質から。
• 低GI値食品を上手く活用する

いかがでしょうか！

食事の摂り方や食材を意識して、インスリンの分泌をコントロールすることが大切だとお分かり頂けたのではないでしょうか！

正しく痩せて健康と肉体美を手に入れましょう！！