ダイエット初心者必見！ “痩せる”に役立つ豆知識（vol.7） 〈腸内環境〉

皆さんこんにちは！

シチューにはパンよりもご飯。
パーソナルトレーナーの池田です！

腸内環境を意識して日々の生活を送っておりますでしょうか？

「健康のためにも腸内環境が大切！」という言葉をよく耳にしますが実際のところ、どのように腸内環境の良し悪しを判断するのか分からない方も多いのでは？

腸内環境を整えることは健康的に繋がることはもちろん、ダイエットにも大きく関わって参ります！

そこで今回は腸内環境の判断方法や整える方法など、ご紹介しますのでぜひチェックしてみてください！

〈目次〉
1.【腸内細菌の種類】
2.【腸内環境を整えるメリット】
3.【腸内環境の判断基準は？】
4.【腸内環境を整える食事】
5.【まとめ】

1.【腸内細菌の種類】

腸内細菌の種類は主に3つとなります。

① 善玉菌
・悪玉菌の繁殖を抑えて腸内環境を整える。
・免疫力を高めたり、腸の動きを活発にさせる。

② 悪玉菌
・臭いの元となる。
・有害物質を作り出す。

③ 日和見菌
・善玉菌が優勢の時は善玉菌の味方に、
・悪玉菌が優勢の時は悪玉菌の味方になる菌

腸内環境を整える上で、これらの3つの菌のバランスが重要です！理想的なのは、善玉菌：悪玉菌：日和見菌が2：1：7の割合。この割合を保つためにも、善玉菌を増やし、悪玉菌を増やさないようにしましょう！

2.【腸内環境を整えるメリット】

① 便秘が解消される

腸内環境を整えることで、善玉菌が活発に働くようになり、便としてすみやかに体外に排出できるようになるため、便秘解消に有効です。

②免疫向上

腸内環境が善玉菌優勢の状態になると、免疫が整って病気の予防にもなるといわています。

③美容効果
シミやシワ、髪のパサつきの原因となる「活性酸素」

腸内細菌には、この「活性酸素」に対抗する力があります。腸内環境が良好であれば、腸内細菌が活発に働いて活性酸素の抑制に働きかけてくれるのです！

④肥満予防

腸内細菌によってつくられる「短鎖脂肪酸」は、腸からGLP-1などさまざまなホルモンの分泌を促進し、胃腸の動きをゆるやかにします。食べたものが胃腸をゆっくり通過すると、満腹感を得やすくなって食事量が減り、肥満が抑制されると考えられています！

3.【腸内環境を知るには便をチェック】

便は色とにおい、形状、頻度の4つのポイントで状態を判断します。それぞれ確認して参りましょう！

①色
黄褐色から茶色の便が理想的です。便の色が黒っぽくなっている時は、便が腸内に滞在している時間が長いと考えられるため、便秘気味と判断できるかもしれません。反対に便の色が薄い黄色に近い時は下痢気味の可能性があります。いずれも腸内環境は良いとは言えないため、改善が必要です！

②におい
腸内環境が良好な時は、便のにおいはほとんどありません。においが気になった時は、腸内環境を見直してみることをおすすめします。

③形状
便がバナナのような形状であることも、腸内環境が良好であることを示しています。表面が滑らかで、残便感がなくするっと出るのが理想的です。

④頻度
食べたものが便となって出るまでの時間は、通常24時間ほどといわれています。そのため、毎食後に出る方もいますが、1～3日に1度すっきりと出るなら腸内環境は問題ないと考えられます！

4.【腸内環境を整える食品】

①発酵食品
乳酸菌やビフィズス菌、酵母菌、麹菌などの善玉菌が含まれています。継続的に食べるとより効果的だとされています。※塩分が多い食品もあるのでご注意ください。

＜例＞
ヨーグルト、ぬか漬け、納豆、キムチ、味噌、チーズ

②食物繊維
食物繊維は善玉菌のエサとなり、腸内で菌数を増やす助けになります。食物繊維には水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」があり、どちらも便秘改善など腸にうれしい効果が期待できます！

便をやわらかくしたい場合は「水溶性」、便の量を増やすことで腸を動かしたい場合は「不溶性」が効果的です。善玉菌の増殖に特に効果的なのは、「水溶性」の食物繊維です。

水溶性食物繊維を多く含む食品＜例＞
野菜類（ごぼう、にんじん、芽キャベツ、ブロッコリー、ほうれん草）・豆類（納豆）・いも類（さといも、こんにゃく）・海藻・きのこ類

③オリゴ糖
こちらも食物繊維と同様善玉菌のエサとなり腸内環境を整えるのに働きかけてくれます！

また、カロリーはお砂糖の約半分とひかえめなのでダイエット中の方にも安心です。なにより、毎日少量小サジで２～３杯を続けることで、善玉菌のビフィズス菌を増やしておなかの調子を良好にする効果を実感していただける、甘味料となります！

＜例＞
野菜類（玉ねぎ、ごぼう、ねぎ、にんにく、アスパラガス）・果物（バナナ）・豆類（大豆）

5.【まとめ】

今回は腸内環境についてご紹介致しました。下記にまとめます。

・腸内環境を整えることでダイエットや免疫向上効果がある
・善玉菌：悪玉菌：日和見菌が2：1：7の割合が理想
・腸内環境を知るには便をチェック
・発酵食品、食物繊維、オリゴ糖を食事に摂り入れる

いかがでしょうか！

食事の摂り方や食材を意識して、インスリンの分泌をコントロールすることが大切だとお分かり頂けたのではないでしょうか！

正しく痩せて健康と肉体美を手に入れましょう！！