ダイエット中の停滞を打破する方法！

ダイエット専門都立大学パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』にてパーソナルトレーニングをしております【泉妻颯】がご紹介致します。

ダイエットをしていれば嫌でも来てしまう「停滞期」
私も現在進行形で悩んでいます😅
打破する方法はいろいろありますが、今回は私が過去に実際やってみて効果的だった方法を紹介します。
ぜひ最後までご覧ください！

１、チートデイを入れましょう！

幸せそうな顔ですね笑笑
この時の私は、１ヶ月ほど体重が停滞していました。
しかし、チートデイを入れた次の月からは、3kg以上落とす事ができました。

そもそもチートデイとは
なんでも好きな物を好きなだけ食べてもいい日のことです。

「ダイエット中に食べてもいいの？」

と思うかもしれませんが、そこには理由があります。

人間は、恒常性といってその環境に適応しようとします。
そのため、ダイエットで摂取カロリーを減らし、消費カロリーをかせいでも最初の方は痩せていきますが、段々と体が適応し、なるべくカロリーを使わないよう（代謝が落ちて）省エネモードに入ります。

これがいわゆる停滞期です。

この環境に慣れしまった体を騙す（チート）ために、いつもよりも多くカロリーを摂って代謝を元に戻してあげます。
これがチートデイの目的です。

他にも、好きなものを食べられるという面で、精神的ストレスの軽減も促します。

チートデイの他にも、ハイカーボデイというものもあります。
こちらは、炭水化物のみを多めに摂取する日のことです。

「さすがになんでも食べるのは怖い」
「体重が増えすぎて、元の体重まで戻るか不安」

という方は、ハイカーボデイがオススメです！
代謝を戻す目的は同じなので、個人的にはどちらでも良いと思います。

その前に、チートデイを設けるにあたってチェックする項目が６つあります。
この項目が守れていなければ、チートデイは一旦待った！
もう１度その項目について、守れるよう実践して、それでも停滞するようならチートデイを行ってください。

２、チェック項目６つ！

それでは今から、チートデイをやる前にチェックすることを紹介します。

チェック項目
１、摂取カロリーを消費カロリーが上回る生活ができているか？
当たり前ですが、摂取カロリーを消費カロリーが上回らなければ、痩せません。自分の生活を見直すと、意外と食べすぎてしまっていたり、運動量が少なかったりという事があります。

２、夜遅くに食べていないか？
目標のカロリーを守っていても、夜遅くにまとめて食べるという生活は、体重が減らない原因になります。
また、食事と食事の間が空きすぎるのも良くありません。
朝昼晩のバランスは３：５：２を目安にしましょう！

３、便秘になっていないか？
便が詰まっていれば体重は減りません。
便通が良くなったことで、停滞期を抜けた事例もあります。
食物繊維、発酵食品などを積極的に摂取しましょう。

４、水分を最低でも1.5L摂っているか？
特に女性の方は、意識的に摂れているでしょうか？
水をしっかり摂ることで浮腫を防止できます。他にも
・老廃物を体外に出す
・代謝アップ
・便秘改善
・食べ過ぎ予防
などの効果があります。

５、睡眠時間を確保しているか？
ダイエットにおいて睡眠は、非常に重要です。
成長ホルモンは特に、寝ている間に分泌されますが、
成長ホルモンには脂肪を分解する働きがあります！
また、睡眠時間が短いと食欲が増したり、肌荒れの原因にもなります。

６、生理前ではないか？
女性の場合ホルモンの関係から、黄体期（排卵後～次の生理）は、むくみにより一時的に体重計の数値が高くなることがあります。
体重の停滞がちょうどその時期とかぶっている可能性もあります。

これらの項目が全て、できている場合で体重が3日〜1週間ほど増減していない人は、チートデイを入れてみましょう！

３、チートデイをする上での注意点

１、食べる事を恐れない
中途半端に食べるとチートの効果がありません。
その人の筋肉量にもよりますが、最低でも体重×40kcalを目安に摂取しましょう！　例　体重60kg　　60×40＝2400kcal
体重が増えるのは一時的です。
食べると決めた日には、好きなだけ食べて、また次の日から食事制限と運動をしっかり行えば、必ず落ちます。

２、運動もする
たくさん食べると、その日やその翌日はトレーニングも頑張れます。
チートデイの日に運動消費の多い脚や背中のトレーニングを持ってきたり、有酸素運動を入れます。そして、がっつり運動をしても、食べられるから大丈夫という肉体的な安心感を与えます。

３、次の日からは、元の食事に戻す
チートデイが効果を発揮するのは、それ以外の日でしっかり食事制限と運動ができている事が前提です。
２日連続や３日に１回など頻度が多くては、逆に太ってしまいます。

４、頻度を考える
停滞してからではなく、あらかじめ停滞を予防するために、頻度を決めて計画的にチートデイを取り入れるのも１つの手です。
ここでは、体脂肪率から具体的な頻度を紹介します。
20%前後：2週間に1度
15%前後：10日に1度
10%前後：1週間に1度
7%以下：4日に1度

「２５％以上の人はどうしたらいいの？」

基本的に２５％以上の人はチートデイを計画的に入れる必要はありません。
脂肪が多い段階では、チートデイの効果を発揮しないからです。
２５％以下になるまでは根気よく続けて、それでも停滞している場合のみチートデイを入れましょう。

４、まとめ

今回は、ダイエット中の停滞期を打破する方法として、チートデイを紹介しました。

チートデイには賛否両論ありますが、私は賛成派です！
なぜなら実際に効果を体感したからです。

私の場合、精神的支えにもなりました。
長いダイエットをやり切るためには、最終ゴールだけでなく、途中に短いゴールを設定することが大切です。
私は１週間単位で、過去の自分と比較しました。

「１週間前は◯kgだったから、今週は◯kgまで落とす！」

そして、目標が達成できたご褒美で、週に１回好きなものを食べる。
こんなやり方をしていました。

チートデイの使い方は人それぞれだと思いますので、あくまで一例として、参考にして頂けたら幸いです。

最後までお読みいただきありがとうございました！
こちらの記事は、ダイエット専門パーソナルジム『TRAINER’S GYM(トレーナーズジム)』都立大学店にてパーソナルトレーナーをしております【泉妻颯】がご紹介致しました。Instagramでも、食事、筋トレの情報を発信してます！ぜひご覧ください。