血糖値の上がる食品低GI食品など、消化やGI値について(パーソナルトレーナー 資格 泉妻颯)

皆さんこんにちは!現役大学生ボディビルダーの泉妻颯(いずのめそう)です。今回はダイエットを効率的に進めるために、GI値というものを紹介します。「カロリーは低いはずなのに痩せない」「食後にいつも眠くなる」「ついさっき食べたばかりなのに、すぐにお腹が空く」このような問題は、GI値を知れば解決します。初めて耳にする方でも分かりやすいよう解説していきますのでぜひ最後までご覧ください!


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同じカロリーでも痩せる!?GI値について

皆さんこんにちは!

現役大学生ボディビルダーの泉妻颯(いずのめそう)です。
今回はダイエットを効率的に進めるために、GI値というものを紹介します。

「カロリーは低いはずなのに痩せない」
「食後にいつも眠くなる」
「ついさっき食べたばかりなのに、すぐにお腹が空く」

このような問題は、GI値を知れば解決します。
初めて耳にする方でも分かりやすいよう解説していきますので
ぜひ最後までご覧ください!

1、GI値とは?

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GI値(グルセミックインデックス)=食後血糖値の上昇を数値化したもの

炭水化物には、「高GI食品」「低GI食品」があります。
GI値が高い食品ほど血糖値が急激に上昇し、低い食品ほどゆっくり上昇します。

目的に合わせて、GI値の違う食品を選ぶことで、より効率的に体作りを進めることができます。

2、血糖値を安定させる!

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高GI食品は、血糖値を急激に上げることで、インスリンと呼ばれるホルモンの分泌を促します。
インスリンには、筋肉の細胞へ、アミノ酸を送り込む重要な働きがある反面
脂肪の合成を促進して、体脂肪を増やす働きもあります。

ちなみに血糖値が下がっている状態は空腹時です。そこに高GI食品を大量に摂取すると、血糖値が上昇しやすくなります。
血糖値の波を人で表すと、空腹時はちょうどジャンプする前のしゃがんだ状態です。
高GIの食品ほど立ち上がるスピードが速く、低 GI食品ほどゆっくりなイメージです。

血糖値が急上昇するデメリットとしまして、過剰にインスリンが分泌されます。そうすると今度は、急激に血糖値が下がります。
血糖値が下がると空腹感におそわれ、過食につながります。
また、脳に行く血液の血糖値も低下するので、脳が働けなくなります。
こうして脳が小休止し、それが「眠くなる」という症状になって表われます

そこで、低GI食品を食べることで、血糖値を緩やかに上げ、インスリンの過剰な分泌を抑制します。

3、何が高GI食品で、何が低GI食品なの?

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こちらが表になります。
一見健康に良さそうなフルーツも種類によっては、体に悪影響を与えます。
表に記載されてない食品もまだまだありますので、GI値の簡単な判断の方法を紹介します。

・なるべく精製されていない物
・食物繊維が多い物
・油を使用している物
・砂糖が使われていない物

これらの項目に当てはまるものは、だいたい低GI食品です。
迷ったらこの項目に当てはまらない食品を選びましょう!

4、生活に取り入れるコツ3つ

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1、主食を変える
例えば、みんな大好き白米ですが、高GI食品の代表格です。
いつもと同じ量のお米を食べても、玄米の方が血糖値を緩やかに上げ、
太りにくくなります。

どうしても白米じゃなきゃダメという方は、「冷や飯」で食べましょう!
ごはんが冷めると、難消化性のでんぷん(レジスタントスターチ)と呼ばれるものが増えます。難消化性のでんぷん(レジスタントスターチ)は、ほとんど消化されずに腸内を移動します。
そのため、温かいごはんよりも冷たいごはんの方が、血糖値を上げにくく、血糖値の急激な上昇が抑えられます。

2、食物繊維から先に食べる
食物繊維を摂ると、おなかの中の食べ物の粘り気が強くなり、胃から腸への移動がゆっくりになるため、糖分の消化や吸収が緩やかになります。そのため食物繊維は、食後に急に血糖値が上がるのを防ぐことができます。
食事をする際は、
・わかめなどの海藻類を先に食べる
・サラダから食べる
・味噌汁を飲む
などが簡単かと思います。

3、油を使用する
「逆に太ってしまうんじゃないか?」
と思うかもしれませんが、油は消化吸収に時間がかかるので、血糖値を最も上昇させにくいんです!
実際に白米よりもチャーハンの方が、血糖値は緩やかに上昇します。

食事に取り入れる際は、
・ノンオイルドレッシングをオリーブオイルに変える
・魚などの良質な油を含む食品を取り入れる
・おやつを砂糖菓子から、ナッツやチョコ(なるべく砂糖の使われていない物)に変える

できるだけ、良質な油を摂取しましょう!
そして、カロリーは糖質よりも高いので、使いすぎには注意です。

5、まとめ

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今回は、GI値について紹介しました。

普段健康のために食べている食品も、実は高GI食品だった。
なんてこともよくあります。

余談ですが、スティーブ・ジョブズ氏は、「フルータリアン」で有名でした。
フルータリアンとは、果実のみを食べる主義をもつ人たちのことです。
先程の表にも記載してあった通り、果物は糖度が高く、高GIの物が多いです。果物の糖はブドウ糖よりもAGEsを蓄積する力が数十倍強いので、体には大きな負担がかかります。
それが、彼の病気を悪化させた原因ではないかとも言われています。

ダイエットだけでなく、健康のためにも、ぜひ普段の食事から意識してみてください!

最後まで読んで頂き誠にありがとうございます。
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フィットネスで皆さんの生活がより良いものになりますように。

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の泉妻颯でした。

次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者:泉妻颯

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