パーソナルトレーナーに生理学は必要か？VOL.2

皆さんこんにちは

現役大学生ボディビルダーの泉妻颯（いずのめそう）です！
今回も前回引き続き、生理学についてです。

最近はだいぶ暖かくなってきましたね！
夏に向けて、ダイエットを始めた方もいるのではないでしょうか？

そこで今回は、パーソナルトレーナーをやる上で必要な生理学と
生理学を学んだ上で行うと、効果的な結果が出せる
ケトジェニックダイエットについて生理学の知識と共にお届けいたします。

１、ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットとは、糖質の摂取を極力控えて、脂質を代わりに摂取することでエネルギーを作り出し、脂肪燃焼効果を促進するダイエット法です。

「糖質を食べなくても大丈夫なの？」と思うかもしれませんが、心配ありません！
その理由を次の章で簡単に解説します。

ケトジェニックダイエットについてのカロリー計算や、実際に何を食べれば良いのかは、別の記事をご覧くださいhttps://note.com/embed/notes/n142f6486b6e5 https://note.com/embed/notes/ne3c2f584278d

２、糖質を食べなくても大丈夫！？糖新生とは

糖新生とは、糖以外の物質（トリグリセリド(中性脂肪)、乳酸、アミノ酸(筋肉)からエネルギー源（グルコース）を作り出すことです。

「そんなことできるの〜」できるんです！

グルコース以外にも私たちの体にはエネルギー源として、脂肪酸やケトン体があります。このケトン体を利用するのがケトジェニックダイエットです。

「じゃあ、別にグルコースはなくてもいいのでは？」と思うかもしれませんが、赤血球はミトコンドリアを持たず、解糖系でしかATPをつくることができません。また、脳や網膜、生殖腺胚上皮など、一部の細胞ではグルコースを主なエネルギー源としています。ですので血中に一定のグルコースがかならず必要です。

このためのシステムが糖新生です！

糖新生が起こる際、注意することがあります。
それは、タンパク質の分解です。
以下の2つの状況に注意することで、筋肉の減少を最小限にできます。

１、長期の飢餓状態
２、90分以上の運動

個人差があるので、絶対にとは言えませんが、一般的にこの2つの状況ではタンパク質が代謝されます。
「体重を落とす」といっても大切な筋肉はなるべく落としたくありません。
対処法としましては、
・食事を分割して、食事と食事の間隔を空け過ぎない
・トレーニングを分割して行う
などがあります。

３、運動強度と継続時間の関係を知ろう！

運動強度と継続時間を考えながらトレーニングを行うことで、効率的に結果を出すことができます。

ホスファゲン機構　　０～６秒　　非常にキツい（筋肥大、最大筋力向上）
解糖系機構　　　　　６秒～２分　キツい（筋肥大）
解糖系機構（酸素有）２分～３分　普通（筋持久力向上）
酸化機構　　　　　　３分以上　　軽い、楽（筋持久力向上）

エネルギー供給機構については、前回の記事をご覧ください。https://note.com/embed/notes/n00be242c92e8

４、ボディメイクに重要！〜ホルモンについて〜

インスリン・・・主に血糖値を下げる働きがあります。
　　　　　　　　同化ホルモンとも呼ばれ、筋肉の合成に最も強く関与して
　　　　　　　　います。トレーニング後に糖質を摂取することで、血糖値
　　　　　　　　を上げ、インスリンの分泌を促すことで、効率的に筋肉を
　　　　　　　　つけることができます。

グルカゴン・・・インスリンとは逆で、血糖値を上げる働きがあります。
　　　　　　　　異化ホルモンとも呼ばれ、筋肉の分解（糖新生）を
　　　　　　　　誘発させます。
　　　　　　　　こまめに食事を摂り、空腹の状態を作らないことで、
　　　　　　　　分泌を抑制できます。

成長ホルモン・・・体脂肪の分解促進、タンパク質の合成促進、コラーゲン
　　　　　　　　　の合成促進など体の成長に関わる重要なホルモンです。
　　　　　　　　　睡眠をとることでも分泌されますが、トレーニングで乳
　　　　　　　　　酸を溜める（速い解糖系）ことでも分泌を促すことがで
　　　　　　　　　きます。

テストステロン・・・男性ホルモン
　　　　　　　　　　主な働きは、成長ホルモンの分泌促進、筋のタンパク
　　　　　　　　　　質合成です。
　　　　　　　　　　大筋群を使うエクササイズ、MAXの85％〜95％の負荷
　　　　　　　　　　30〜60秒の休憩時間の制限などで、血液中のテストス
　　　　　　　　　　テロン濃度を上昇させることができます。

エストロゲン、プロゲステロン

女性ホルモンという名で広く知られているホルモンが、生理周期によって分泌量が増減し、肉体的、精神的、に大きな影響を与えます。

エストロゲン・・・美肌ホルモンともいわれています。
　　　　　　　　　肌に潤いやハリを与えたり、髪の成長を促す働きがあり
　　　　　　　　　ます。
　　　　　　　　　エストロゲンの分泌が活発になる月経開始から排卵日ま
　　　　　　　　　での期間は、女性は体調が安定しやすくなります。

プロゲステロン・・・子宮内膜を厚くし、体温を高くします。
　　　　　　　　　　主に妊娠を維持するために働くホルモンです。
　　　　　　　　　　プロゲステロンが急激に変動する排卵後から次の生理
　　　　　　　　　　までは、不調を感じやすくなります。

エストロゲンには、脂肪燃焼を促進する働きがあるため、減量が期待できるのは、卵胞期（生理終了～排卵前）になります。

一方、黄体期（排卵後～次の生理）は、むくみにより一時的に体重計の数値が高くなることがあります。

女性の方はそこも理解した上で、ダイエットを行うと精神的なストレスを最小限にできるかと思います。

コルチゾール・・・ストレスホルモンとも呼ばれています。
　　　　　　　　　主な働きは、タンパク質分解酵素の増加、タンパク質合
　　　　　　　　　成の抑制、筋力の低下などです。
　　　　　　　　　コルチゾールはストレスを感じた時や寝起きなどに分泌
　　　　　　　　　されますので、ストレスを溜めないことはボディメイク
　　　　　　　　　においても重要です。

甲状腺ホルモン・・・心臓、骨、筋肉、神経など全身の活性化を促進する働
　　　　　　　　　　きがあります。
　　　　　　　　　　ホルモンの分泌は多すぎても少なすぎても体に不調が
　　　　　　　　　　現れます。
　　　　　　　　　　私たちの体には分泌量を一定に保つための甲状腺刺激
　　　　　　　　　　ホルモンがあり、血液中のホルモン分泌量のささいな
　　　　　　　　　　変動も見逃さず、常に一定量を保つような働きをして
　　　　　　　　　　います。この機能については血液検査によってその量
　　　　　　　　　　を量ることができます。