ケトジェニックを実践しての体重の変化、トレーニングのやり方について(パーソナルトレーナー 資格 泉妻颯)

皆さんこんにちは!現役大学生ボディビルダーの泉妻颯(いずのめそう)です。今回は、私が2ヶ月間ケトジェニックをやってみて、効果や良かった点、辛かったことなどを紹介して参ります。この記事を読めば、いざ自分がケトジェニックをして、同じ壁にぶち当たった時の突破口になるかと思います。ぜひ最後までご覧ください!


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パーソナルトレーナーがケトジェニックを実践!結果は、、、

皆さんこんにちは!

現役大学生ボディビルダーの泉妻颯(いずのめそう)です。
今回は、私が2ヶ月間ケトジェニックをやってみて、効果や良かった点、辛かったことなどを紹介して参ります。

この記事を読めば、いざ自分がケトジェニックをして、同じ壁にぶち当たった時の突破口になるかと思います。
ぜひ最後までご覧ください!

1、結果発表!

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2ヶ月の変化
体重   74.10→67.00(-7.1kg)
体脂肪率 24.4→19.2(-5.2%)
体脂肪量 18.1→12.9(-5.2kg)
基礎代謝 1941→1569(-72kcal)

自分でも驚きの変化です笑
お腹周りと顔がだいぶスッキリしました。
数値からも筋肉を極力落とさず、体脂肪のみを落とせたのではないかと思います😄

2、私が実際に食べた物

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私は、1日に1900kcal以下を目標に摂取しました。
PFCバランスはこんな感じです。
P=145g. F=126g. C=45g

1食目 鯖の水煮缶、味噌汁
2食目 鶏胸肉150gとほうれん草、エノキをオリーブオイル7gと
一緒に炒めたもの、くるみ45g
3食目 2食目と同じ
4食目 卵3つを目玉焼きにしたもの、味噌汁、キムチ50g

飲み物は、水、無糖のコーヒー、お茶などを1日3〜4L飲みました。
サプリメントトレーニング中にEAAを摂る時期と摂らない時期を作りましたが特に変化は感じませんでした。
そのほか、プロテインも活用しましたが、私の場合便秘になってしまうのでタンパク質は食事から摂取するようにし、最終的にはこのようなメニューに落ち着きました。
この他にも、料理やコンビニ、外食時にオススメのメニューは、
instagramに投稿しているので、ぜひご覧ください!

3、実践する上で意識したポイント5つ

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1、朝食に魚を食べる
魚には、オメガ3やDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エンコサンペンタエン酸)などの良質な脂が含まれています。
DHA、EPAは主に、脳の働きを活性化します。
そして、これらの吸収効率が最も良いのは、です。

DHA、EPAは熱に弱いので、できれば刺身で食べたいですが、私はコスパ重視なので鯖の水煮缶を好んで食べました。
実際、朝から魚を食べるようになってから、大学の講義中の集中力が高まった感じがしました。
「朝から青魚は口臭が気になる〜」という方は、
シャケがオススメです!

2、普段から温かい飲み物を口にする
ダイエット中は、免疫力が低下します。
普段から、体を温めることは病気の予防にもなります。
また、温かいものは食事の満足感を高めてくれるので、
空腹を感じにくくする効果もあります。

私のオススメは、生姜スープやハーブティーです。
生姜には体を温める効果、ハーブにはリラックス効果があります。

3、発酵食品を摂る
ダイエット中は、便秘になりがちです。
私もダイエット初期は悩まされました😅
そんな時、力になってくれるのが発酵食品です!
発酵食品といえば、糠漬け、キムチ、チーズ、味噌、ヨーグルトなどがありますが、私のベスト食品は味噌汁です。

味噌には水溶性食物繊維のβ-グルカンが多く含まれています。

βーグルカンには、水に溶けると、ドロドロになる粘性があり、便を柔らかくし便通を活発化してくれるため、腸内環境の改善にとても役に立ちます。

便秘が原因で体重が停滞しているケースもあるので、困った際はぜひ試してみてください!

4、なるべく固形物から栄養を摂る
これは、咀嚼によって食事の満足感を高めるためです。
また、同じカロリーでも咀嚼の回数が多いほど、体はエネルギーを使うため
痩せやすくなります。
私は脂質は液体からではなく、くるみから摂取するようにしました。

5、人工甘味料を摂らない
人工甘味料は、エナジードリンクなどに含まれているものです。
人工甘味料は、血糖値を上げませんがインスリンというホルモンを分泌させます。

インスリンとは血糖値を下げるホルモンのことです。
ケトジェニック中は、血糖値が常に低い傾向になります。
ですので、その状態でインスリンを分泌させてしまうと、低血糖の状態になり、最悪の場合、昏睡状態になります。

とは言ってもケトジェニックダイエット中は糖質が制限される分、どうしても甘い物が欲しくなります。

摂り過ぎなければそこまでシビアになる必要はありません。
私も0kcalゼリーには助けられました笑

4、実践して感じたこと

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まず初めに伝えたいことは、
「もうやりたくない😭」この一言に尽きます笑

その他ツラかった事
・トレーニング中に力が出ない
・甘い物が食べられないことによるストレス
・寝つきが悪い
・日常生活で、だるさや立ちくらみが増えた

良かった点
・体重の停滞がなくスムーズに脂肪が落ちていった
・肌がキレイになった
・便通が良くなった
・食後の眠気がない

これらはあくまで私の体感です。

ケトジェニックを始める前は、
糖質が摂取できない=絶対トレーニングに影響が出ると思っていました。
その予想は見事的中し、扱う重量がみるみる落ちていきました😭
そこで私は分割法を取り入れました!
今までは1回のトレーニングで1部位を追い込むやり方でしたが、
種目数を減らし、1回のトレーニングで2〜3部位をバランス良く行うやり方に変えました。
その結果、それから強度を落とすことなく、最後までやり切ることができました。

また、私はとにかく甘い物が大好きなので、
糖質が摂れないという日々は、本当に地獄でした笑

ですので、精神的なストレスを軽減する目的で、
週に1度チートデイを設けました。
私は、1日行うと食べ過ぎてしまうので、
1食だけ好きなものを好きなだけ食べるやり方にしました。
翌日は2kg近く体重が増えますが、2~3日で元の体重に戻り残りの4~5日で減少するといった感じで週に平均0.9kgペースで落ちていきました。

私の場合、食べた後の罪悪感は無く、

「また頑張って体脂肪を減らすぞー!」
「1週間前よりいい数値出してやるぞー!」

という気持ちになれたのが良かったのではないかと、、、
チートデイに関しては賛否両論ありますが、
私は精神的安定、ダイエットを継続するという目的においては、有効な1つの手段だと感じました。

5、まとめ

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今回は、実際に私がケトジェニックを実践してみて感じたことを紹介しました。

これを読んでくださった方々が、実際にケトジェニックをやってみて、

「なんかトレーニング中、力が出ないな?」
「体重が減らないんだけど、どうしたらいいんだろう?」

そう思った時に参考にしていただけたら幸いです。
そして最後は気持ちです!(結局それかよ😑)
2ヶ月先ではなく、まずは今日を頑張る。
私は、1週間毎に来るチートデイのために頑張りました笑

頑張り方は人それぞれです。
自分が継続できるやり方で、コツコツ頑張っていきましょう!

最後に今日を頑張るあなたに一言!
「地道な努力を継続することが成功への一番の近道」
by 泉妻颯

最後まで読んで頂き誠にありがとうございます。
Instagramでも、食事、筋トレの情報を発信してます!
ぜひご覧ください。
フィットネスで皆さんの生活がより良いものになりますように。

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の泉妻颯でした。

次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者:泉妻颯

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