パーソナルトレーナーに栄養学は必要か？『VOL.２』

皆さんこんにちは！

現役大学生ボディビルダーの泉妻颯（いずのめそう）です。
今回も栄養学について解説していきます。
この記事では、タンパク質を科学的根拠に基づいて、分かりやすく解説していきます！

これを読めばトレーニングに必要な栄養学が分かります！
ぜひ最後までご覧ください。

１、タンパク質とは？

タンパク質は、人間の生命維持や身体活動に欠かせない、血液や筋肉、骨や臓器、皮膚、髪、爪などの体の組織を形成する主要な成分で、体重の1/5を占めています。

不足した場合、免疫力の低下、成長不良、不眠、精神疾患などの症状が現れる可能性があります。

最低でも、1日の摂取カロリーの15%は摂取するようにしましょう！
具体例）1日2000kcal 2000×0.15=300kcal　
　　　　タンパク質は1gあたり4kcalなので、300÷4=75g
　　　　1食あたり25gを目安に摂取しましょう。
　　　　コンビニのサラダチキンに20g前後タンパク質が含まれています。

逆に過剰に摂取した場合、腎臓に負担がかかります。
しかし、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」によりますと、「現時点ではたんぱく質の耐容上限量を設定し得る明確な根拠となる報告は十分ではない」と記載されています。

健康被害に関しては、現在明確な根拠が十分ではないため、上限摂取量は人によるところが大きいようです。

２、アミノ酸とは？

私たちが肉、魚、穀物などを食べると、そのたんぱく質は、20種類のアミノ酸に分解され、私たちのカラダの中で再び、必要なたんぱく質に組み換えられます。
その際、11種類のアミノ酸は体内で作り出すことが可能ですが、残る9種類は体内で作り出すことができないため食事から摂取する必要があります。
体内で作り出すことのできないアミノ酸を必須アミノ酸、
作り出すことのできるアミノ酸を非必須アミノ酸と呼んでいます。

必須アミノ酸
イソロイシン・・・神経の働きや筋肉を強化
ロイシン・・・肝機能の向上や筋肉を強化
リジン・・・成長を促し、組織の修復
メチオニン・・・解毒作用がある
フェニルアラニン・・・ドーパミンなどの材料、血圧を上昇させる働き
スレオニン・・・成長に欠かせない
トリプトファン・・・セロトニンの材料、鎮静作用があり免疫も向上
バリン・・・成長を促して、筋肉を強化
ヒスチジン・・・特に乳幼児の発達に必要、神経機能の補助

非必須アミノ酸
グリシン・・・ヘモグロビンの材料、解毒作用
アラニン・・・肝臓のエネルギー源
セリン・・・生体膜の材料、リン脂質などの材料
アスパラギン酸・・・エネルギー代謝を促すため、疲労回復効果
グルタミン酸・・・脳や神経の働きを助ける、疲労回復効果
グルタミン・・・胃腸や筋肉の機能を保ち、体脂肪の代謝を促す
アルギニン・・・成長ホルモンを合成、体脂肪の代謝を促す
システイン・・・メラニン色素の生成を抑える
チロシン・・・アドレナリン、ドーパミンの神経伝達物質の材料
プロリン・・・グルタミン酸から合成されるコラーゲンの主要成分
アスパラギン・・・アスパラギン酸から合成され、新陳代謝を盛んにする

食品にはそれぞれアミノ酸スコアというものがあります。
最大スコアが100で、必須アミノ酸がバランス良く含まれている食品ほどこのスコアが高いです。

体作りのないし健康においては、アミノ酸スコアの高い食品を食べることが非常に重要です。

必須アミノ酸を桶の板、その中のタンパク質を水だと思ってください。

左図のように、全ての必須アミノ酸がバランス良く満たされている場合、
タンパク質は、それだけの量のタンパク質を体内で合成できます。
一方、右図ではリジンが極端に少ないため、そこまでの量のタンパク質しか体内で合成することができません。

ぜひこちらの表を参考にしながら、普段の食生活に取り入れてみでください！

３、プロテインって良いの？

主なメリット
・携帯できる
・短時間で摂取できる
・狙った栄養素を補充できる
・余分なカロリーを摂らないで済む
・消化吸収が速い

デメリット
・シェイカーを洗うのが面倒
・コストがかかる

最近では、ドラックストアでも良く見かけるようになりましたね。
ドリンクタイプだけでなく、プロテインバーやスナックなど、
昔に比べて、味や値段も良い商品が多く発売されています。
手軽に美味しくタンパク質が摂取できる点で、活用しない手はないです。

しかし、「種類が多過ぎてどれを飲んで良いのか分からない？」
と思いますので、プロテインの種類、飲むタイミングや摂取量などを
分かりやすく解説していきます！

４、どれを飲めばいいの？

主に牛乳からタンパク質を抽出したホエイプロテインとカゼインプロテイン、大豆からタンパク質を抽出したソイプロテインの３つに分類されます。
さらにホエイプロテインも製法によって、
WPI（分離乳清タンパク質）とWPC（濃縮乳清タンパク質）に分けられます。

・ホエイプロテイン
お店に出回っているほとんどのプロテインがこれです。
特徴としましては、カゼインやソイといった他のプロテインに比べて吸収スピードが早い点です。ですので、運動直後にホエイプロテインを飲むことで、筋肉の合成に使われるたんぱく質を素早く補充できます。

・カゼインプロテイン
ホエイプロテインと同じく牛乳由来ですが、使用成分が異なります。
特徴としましては、ゆっくりと体内で吸収されるという性質を持っている点です。そのため腹持ちがよく満腹感が持続します。
ですので、間食や就寝前に飲んでいただくと、ゆっくりとタンパク質が吸収されるため、長時間タンパク質の枯渇を防ぐことが期待できます。

・ソイプロテイン
大豆由来の食物繊維を含んでいるため腹持ちがよく、満腹感が持続します。
また、大豆にはイソフラボンと呼ばれる成分が含まれており、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをします。
ですので、女性の方はホルモンバランスを整えたり、肌にハリ保つという点においてもオススメです。

最後にWPI（分離乳清タンパク質）とWPC（濃縮乳清タンパク質）の違いについて解説します。

WPIはできるだけ乳糖を除去した製品、WPCは乳糖を残している製品です。
牛乳などを飲んだ際に、お腹を下しやすい人はWPI製法のものやソイプロテインがオススメです。
乳糖（糖質）を除去している分、1杯あたりのタンパク質含有量が多くなり、余分な糖質がカットされているため、値段もWPIの方が高くなっています。

５、私のオススメ！

WPIからはゴールドスタンダードを紹介します。
タンパク質の含有量、味はトップクラスです。
海外の物なので、私はiHerbというサイトから購入していましたが、最近ではドンキ・ホーテでも出回っているようです。
価格は2.36kgで8000円ほどです。
味は10種類以上ありますが、オススメはバナナクリームです！