善玉菌、腸内環境、悪玉菌、食事、ビフィズス菌について(パーソナルトレーナー 資格 泉妻颯)

皆さんこんにちは!現役大学生ボディビルダーの泉妻颯(いずのめそう)です。今回は、腸内環境について分かりやすく解説していきます。軽視されがちですが、腸内環境は体の免疫力に密接に関わっており、腸内環境を整える事で、よりハードなトレーニングが可能になります!この記事では、具体的な方法について解説します。ぜひ最後までご覧ください!


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筋肉をつける食事法〜第5回〜

皆さんこんにちは!

現役大学生ボディビルダーの泉妻颯(いずのめそう)です。
今回は、腸内環境について分かりやすく解説していきます。
軽視されがちですが、腸内環境は体の免疫力に密接に関わっており、
腸内環境を整える事で、よりハードなトレーニングが可能になります!
この記事では、具体的な方法について解説します。
ぜひ最後までご覧ください!

1、腸内細菌とは

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腸内細菌は作用によって3種類に分類されます。

1、善玉菌
善玉菌は消化吸収の補助や免疫刺激など、健康維持や老化防止などへ影響がある菌で、代表的な菌にはビフィズス菌や乳酸菌があります。

2、悪玉菌
反対に悪玉菌はからだに悪い影響を及ぼすとされ、代表的な菌にはウェルシュ菌・ブドウ球菌・大腸菌の有毒株があります。

3、日和見菌
そして、日和見菌ですがこの菌は、腸内細菌のうちの7割を占めています。
特徴として、腸内で優勢の側に加担します。
善玉菌が優勢であれば、善玉菌の味方をし、
悪玉菌が優勢であれば、悪玉菌の見方をします。

よって、常に食事から善玉菌の餌を与えることが重要です。

2、善玉菌のメリット

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善玉菌は、食事からの栄養の消化吸収を助け、筋肥大や健康維持に貢献するビタミンB郡やビタミンKを合成します。
人間は体内でビタミンを合成できないため、善玉菌がビタミンを作って補っています。
また、免疫機能も向上する働きのあります。
実は人間の免疫細胞は半分以上が腸の中に生息しているため、腸内細菌の働きを高めることでハードなトレーニンングを継続できます。
他にも

・便秘になりにくい
・下痢になりにくい
・太りにくくなる

などのメリットがあります!
普段から便通が良く、適度な硬さで黄色がかったバナナ状の便が外でている方は腸内環境がいい証拠です。

3、悪玉菌のデメリット

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ダイエットをしている方で、体重がなかなか減らない方は腸内環境の悪化が原因かもしれません。

悪玉菌が増えると、腸内の腐敗を促進して、便秘や下痢などの便通異常や免疫力の低下を招きます。また、肌荒れなどの目に見える影響だけでなく、有害物質により腸の消化・吸収力が低下し、せっかく摂った栄養分が体に行き渡らなくなります。
これじゃあ筋トレをしても効果が薄れますよね、、、
他にも

・老化の促進
・発がん性物質の生成
・高血圧
・糖尿病

などの様々なリスクがあります。
悪玉菌は、タンパク質や脂肪を餌にします。
普段から、野菜を食べず肉や揚げ物ばかり食べている方は要注意です。

便秘や下痢、出たとしても色が黒っぽく、粘度が高いまたは軟便で匂いがキツい方は、腸内で悪玉菌が優位になっている可能性があります。

4、善玉菌を増やすために

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善玉菌は年齢とともに減少しますが、食事で増やすことができます。
善玉菌のほとんどはビフィズス菌です。
ビフィズス菌には、増殖因子というものがあり、菌を直接摂らなくても増殖因子を含む食品を食べれば、腸内のビフィズス菌を増やすことができます。

多く含む食品は、
・リンゴ
・バナナ
・にんじん

毎日一切れ食べるだけでも効果があるとされています。

また、オリゴ糖や水溶性食物繊維も善玉菌の餌となるので、意識的に摂取しましょう!

オリゴ糖を多く含む食品
・インゲン
・えんどう豆、小豆などの豆類
・ごぼう
・玉ねぎ

水溶性食物繊維を多く含む食品
・もずくやめかぶなどの海藻類
・ひじき

他にも善玉菌の1つである乳酸菌は発酵食品で増やすことができます。
・キムチ
・チーズ
・納豆
・味噌

特に納豆は、納豆菌でビフィズス菌を増やせるだけでなく、水溶性食物繊維も摂取できるのでオススメです!

5、まとめ

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今回は、腸内環境について紹介しました。

普段の生活に無理のない範囲で取り入れてみてください!
コツとしましては、

・朝食にフルーツを取り入れる
・味噌汁を飲む
(発酵食品である味噌と水溶性食物繊維であるわかめ、そして大豆製品である豆腐を摂取できる)
・シンプルな調理法のものを食べる

腸内環境は、感情ともリンクしています。
毎日、気持ちよく過ごせるようにこだわってみてはいかがでしょうか?

私は今日の快便で絶好調です!笑

最後まで読んで頂き誠にありがとうございます。
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フィットネスで皆さんの生活がより良いものになりますように。

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の泉妻颯でした。

次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者:泉妻颯

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