ケトジェニックダイエットとは？パーソナルトレーナーが解説！

皆さんこんにちは！

現役大学生ボディビルダーの泉妻颯（いずのめそう）です。
今回は、数あるダイエット法の中、科学的に様々な良い効果が認められている、「ケトジェニックダイエット」を紹介します。

この記事を読めば、ケトジェニックダイエットの効果、やり方を知ることができます。
ぜひ最後までご覧ください。

目次

１、ケトジェニックとは

ケトジェニックダイエットとは、糖質を制限して代わりに脂肪を摂り、体脂肪をエネルギー源とする体に変えていくこで、脂肪燃焼効果を促すダイエット法です。

「脂肪摂っているのに太らないの？」
「糖質を摂らなくても大丈夫なの？

心配いりません！
確かに糖質は効率の良いエネルギー源ですが、人は糖質以外にも脂質から
「ケトン体」と呼ばれるものを作り出し、エネルギー源として利用することができます。体内でケトン体が増加しているときは、脂質が効率よくエネルギー源へと変換されているため、体脂肪が燃えやすくなっているのです。

この状態を「ケトーシス」と呼び、糖質を摂取しすぎると、ケトーシスは解除されます。

【メリット】
・短期間で効果が出る
・むくみ防止
・アンチエイジング効果
・脳の活性化
・空腹を感じにくい

【デメリット】
・甘い物が食べられない
・他のダイエット法に比べて食費がかかる
・低血糖になりやすい

２、実践する上でのポイント５つ

１、糖質をコントロールする
１日の総カロリーの１０％以下に抑えます。
その人の運動量や筋肉量、体質によって若干の差はあるので、あくまで目安です。しかし、ケトーシスにするためにも糖質の制限は必要になります。

例１日２０００kcal摂取している人の場合
２０００×１０％＝２００kcal
糖質は１gあたり４kcalなので２００÷４＝５０g
この人の１日の糖質摂取量は５０g以下になります。

２、脂質をしっかり摂取する
1日の総カロリーの60％を目安に摂ります。
脂質をしっかり体にとり入れるために、良質な脂を摂るようにするのがオススメです。

オススメの脂質
・MCTオイル（中鎖脂肪酸）
・鯖やサーモンなどの魚類、くるみ（オメガ３）
・オリーブオイル、アーモンド（オメガ９）

できるだけ摂取を控える脂質
・肉類の脂身の部分、ごま油、サラダ油（オメガ６）
・バター、牛脂などの固形油（飽和脂肪酸）

３、タンパク質をしっかり摂る
１日の総カロリーの３０％を目安に摂ります。
タンパク質の重要性につては、前回の栄養学の記事でも触れた通りです。https://note.com/embed/notes/n42ab81960a24

ケトジェニックダイエット中は特に筋肉の分解が起こりやすいので、しっかり摂取しましょう！

４、食物繊維の摂取
ケトジェニック中は炭水化物を抑える分、自然と食物繊維の摂取量も少なくなり、便秘になりがちです。ですので意識的に摂取する必要があります。
糖質量が低く、食物繊維を多く含む海藻類やきのこ類等をうまく活用し、
1日20gを目安に摂取しましょう！

５、ビタミン、ミネラルの摂取
ビタミンとミネラルはほとんど体内で合成できないので、毎日の食事から摂取することが大切です。

ケトジェニック中は脂質代謝をサポートするビタミンB2を摂取するのがオススメです。主に卵、レバー、納豆などに多く含まれています。

しかし、全て食事からというのは難しいところもありますので、サプリメントを活用するのも１つの手です。

３、基礎代謝とは

基礎代謝とは、人が１日何もしなくても消費するカロリーのことです。

人が1日に消費する総カロリーのうち、約60～70%は基礎代謝に使われています。年齢・性別・体温・栄養状態、筋肉量によって異なりますが、基礎代謝が高いということは何もしなくても消費されるカロリーが多いということですから、それだけでダイエットに有利な体です。

筋肉が増えると基礎代謝が上がります。
ですので、ダイエット中でも筋トレをすることは大切です。

４、PFCバランスとは

PFCとは三大栄養素である、タンパク質、脂質、炭水化物の事です。
P＝タンパク質　F＝脂質　C＝炭水化物
体作りの目的に合わせて、このバランスを設定することは非常に重要です。

ケトジェニックダイエットの場合、PFCバランスは
P＝３０％　F＝６０％　C＝１０％になります。

５、実際のカロリー計算の仕方

まずは、体重計で基礎代謝を測定します。
基礎代謝が測れる体重計を持っていない方は、すぐに購入しましょう！
体組成を測れる体重計は、ダイエットをする上で必須アイテムです！
ちなみに私は、タニタ製品を使ってます。

基礎代謝が分かったら、そこに活動レベルをかけます。

身体活動レベル
低い1.5 ＝生活の大部分が座り作業
普通1.75 ＝肉体労働、軽い運動をしている、1日の中で移動が多い
高い2.0＝スポーツをガッツリ行なっている

例　基礎代謝1600kcal×1.5=2400kcal
この人は、1日に2400kcal消費しています。
なので、痩せたかったら摂取カロリーを2400kcal未満にします。
このような考え方です。

基本的に活動レベルは1.5をかけましょう
1.5でも多すぎる人もいます。

「活動レベルがよく分からない、めんどくさい」という人は、
基礎代謝にプラス200~300kcalを1日の目標カロリーに設定しましょう！
ちなみに私はこのやり方です。

私の場合
基礎代謝1641kcal +300kcal=1941kcal
この計算だと、1日に300kcal以上動けば痩せます！

そして一番大事なことは、絶対に基礎代謝よりもカロリーを減らさないことです！
生命維持に必要なカロリーが不足することで、体内の代謝機能が著しく低下し、最悪命に関わります。

次に、PFCバランスを設定します。
目標カロリーの範囲内であれば、基本的に痩せますが、全部ジャンクフードやお菓子では、あまり量を食べることもできませんし、健康にも悪いです。

健康的に痩せるためには、
何をどれくらい食べるのかを決めることは、非常に重要です！
P：30%　F:60% C:10%
例　目標カロリー2000kcalの人の場合
P＝600kcal F=1200kcal C=200kcal

P=1gあたり4kcal
F=1gあたり9kcal
C=1gあたり4kcal

ですので、１日にあたり
P:600kcal÷4kcal=150g
F:1200kcal÷9kcal=133g
C:200kcal÷4kcal=50g

これを３食に分割すると、１食あたり、
P＝50g F=44g C=16.6g
このような計算になります。

完璧に守ることは難しいので、若干の前後は大丈夫です。
ただし、ケトジェニックは糖質を制限することが大切です。
糖質の割合に関しては１０％以下を守りましょう。

６、まとめ

今回は、ケトジェニックダイエットについてまとめてみました。
科学的にも効果があると認められているダイエット法ですので、期間を決めて、１度チャレンジしてみてはいかがでしょうか？

次回は、実際に私が２ヶ月間ケトジェニックダイエットを実践してみて感じたことや、良かった点、悪かった点を共有します。
ぜひお楽しみに！

最後まで読んで頂き誠にありがとうございます。
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フィットネスで皆さんの生活がより良いものになりますように。