ダイエットにおけるカロリー計算や食事のバランスについて(パーソナルトレーナー 資格 泉妻颯)

皆さんこんにちは!現役大学生ボディビルダーの泉妻颯(いずのめそう)です。今回は、「ダイエットって実際にどうすればいいの?」、「正しいやり方ってあるの?」そんな疑問に答えていきます。これを読めば、明日からでも正しいダイエットを始められます!それでは、順番に解説していきます!


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ダイエットのやり方教えます!【保存版】超簡単カロリー計算の3ステップ

皆さんこんにちは!
現役大学生ボディビルダーの泉妻颯(いずのめそう)です。
今回は、「ダイエットって実際にどうすればいいの?」「正しいやり方ってあるの?」そんな疑問に答えていきます。
これを読めば、明日からでも正しいダイエットを始められます!
それでは、順番に解説していきます!

1、体組成を測る

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まずは、体重計で基礎代謝を測定します。
基礎代謝とは、1日何もしなくても消費するカロリーのことです。
基礎代謝が測れる体重計を持っていない方は、すぐに購入しましょう!

体組成を測れる体重計は、ダイエットをする上で必須アイテムです!

ちなみに僕は、タニタ製品を使ってます。

2、消費カロリーを知る

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基礎代謝が分かったら、そこに身体活動レベルをかけます。

身体活動レベル
低い1.5 生活の大部分が座り作業
普通1.75 肉体労働、軽い運動をしている、1日の中で移動が多い
高い2.0. スポーツをガッツリ行なっている

例 基礎代謝1600kcal×1.5=2400kcal
この人は、1日に2400kcal消費しています。
ですので、痩せたかったら摂取カロリーを2400kcal以下にします。
こんな考え方です。

1日に落とすカロリーは、200~300kcalを目安に行いましょう!
急に落としすぎると、筋肉の分解やその後の体重の停滞にもつながるからです。

基本的に活動レベルは1.5をかけましょう
1.5でも多すぎる人もいます。

活動レベルがよく分からない、めんどくさい人は、基礎代謝にプラス200~300kcalを1日の目標カロリーに設定しましょう!
ちなみに私はこのやり方です。

私の場合
基礎代謝1641kcal +300kcal=1941kcal
この計算だと、1日に300kcal以上動けば痩せます!

減量開始から50日、このカロリーのまま6kg痩せました!

そして最後に、一番大事なこと
それは、絶対に基礎代謝よりもカロリーを減らさないことです!

命に関わります
危険です😨

無理なダイエットは、その後のリバウンドの原因にもなります。
体は急には変わりません。
無理のない範囲でコツコツ継続していきましょう!

3、食事のバランスを計算する

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それでは、実際に算出した目標カロリーから、何を食べれば良いのか?
(PFCバランス)について解説します。

PFCとは三大栄養素である、タンパク質、脂質、炭水化物の事です。
P=タンパク質 F=脂質 C=炭水化物

目標カロリーの範囲内であれば、基本的に痩せますが、全部ジャンクフードやお菓子では、あまり量を食べることもできませんし、健康にも悪いです。

健康的に痩せるためには、
何をどれくらい食べるのかを決めることは、非常に重要です!

今回は、ケトジェニック食事法のPFCバランスを紹介します。
基本的には以下の割合です。
P(タンパク質):30%  F(脂質):60%  C(炭水化物):10% 
例 目標カロリー2000kcalの人の場合
P=600kcal       F=1200kcal  C=200kcal

P(タンパク質)=1gあたり4kcal
F(脂質)=1gあたり9kcal
C(炭水化物)=1gあたり4kcal

ですので、1日にあたり
P(タンパク質):600kcal÷4kcal=150g
F(脂質):1200kcal÷9kcal=133g
C(炭水化物):200kcal÷4kcal=50g

これを3食に分割すると、1食あたり、
P=50g F=44g C=16.6g
このような計算になります。

ケトジェニック食事法のポイントは、糖質を抑えることです!
ですので、目標カロリーの10%以下は絶対に守りましょう
脂質やタンパク質は若干バランスが前後しても大丈夫です。

4、まとめ

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以上の3つのステップでダイエットを始めることができます。
食事の管理は、ダイエットを成功させる上で非常に重要です。
第1歩が踏み出せない人は、これを機に本格的に始めてみてはいかがでしょうか?

最後に小話
私も現在、このダイエット方法で生活しています。
残り1週間で終了しますが、ここまで実践してみて脂肪がどんどん落ちて行くのを感じました。
しかしながら、このバランスを毎日考えながら、カロリーを目標の範囲内に抑えることは、すごくめんどくさいです😅
ですので次回は皆さんの参考になるように、私が実際に食べている物と、ケトジェニック中にオススメの食材のPFCを紹介します。

最後まで読んで頂き誠にありがとうございます。
Instagramでも、食事、筋トレの情報を発信してます!
ぜひご覧ください。
フィットネスで皆さんの生活がより良いものになりますように。

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の泉妻颯でした。

次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者:泉妻颯

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