筋肉を大きくするトレーニング、糖質や脂質の摂取について(パーソナルトレーナー 資格 泉妻颯)

皆さんこんにちは!現役大学生ボディビルダーの泉妻颯(いずのめそう)です。前回の記事で、カロリーやPFCバランスを計算して頂いたと思いますので、今回は実際に食事のテクニックであったり、ポイントを5つ紹介します。あくまで基本的なポイントです。ある程度筋トレをやっている方はご存知だと思いますが、興味があればぜひ最後までご覧ください!


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筋肉をつける食事法〜第2回〜

皆さんこんにちは!

現役大学生ボディビルダーの泉妻颯(いずのめそう)です。
前回の記事で、カロリーやPFCバランスを計算して頂いたと思いますので、今回は実際に食事のテクニックであったり、ポイントを5つ紹介します。

あくまで基本的なポイントです。
ある程度筋トレをやっている方はご存知だと思いますが、興味があれば
ぜひ最後までご覧ください!

1、トレーニング中から糖質を摂る

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筋肉を大きくしようと追い込めば、トレーニングでかなりのグリコーゲンを消費します。
グリコーゲンが枯渇すると、瞬発的な力の発揮が難しくなります。
トレーニング中から糖質を摂ることで、エネルギーを持続でき、さらに追い込むことが可能になります。

オススメは「粉飴」というサプリです。
この商品は粉末タイプで、糖質のみ含まれています。
Amazonで、1000円もあれば1kg分購入できます。
これをトレーニング中に飲んでいるドリンクに混ぜるだけです。
(トレ中のドリンクやサプリについては次回の記事で紹介します)
人にもよりますが、私は増量期に50gほど溶かして飲んでいました。

「いちいちドリンクを作るのはめんどくさい」

という方は、スポーツドリンクがオススメです。
糖質だけでなく、クエン酸や塩分も含んでいるため疲労回復にも効果的です。

2、トレーニング直後に糖質+タンパク質

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トレーニング後は最も筋肉に栄養が届きやすくなっています。
しかし、トレーニング後というのは、食欲が出ないものです。
ですので、プロテインと粉飴を活用しましょう!

液体であれば、それほど苦にはならないはずです。
ここで大事なのは、糖質も一緒に摂ることです
粉飴の他、バナナ、和菓子、白米といった糖質は、高GI食品と呼ばれ、血糖値を急激に上昇させます。
その結果、体内ではインスリンと呼ばれるホルモンが分泌されます。
このホルモンはアナボリックホルモンとも呼ばれ、栄養の吸収を促進させてくれます。
トレーニング後にインスリンを分泌させ、その条件でプロテインを摂取すると、効率よく栄養が吸収されます。

また、プロテイン+糖質を摂取した、その1時間後くらいに食品からもタンパク質、糖質をしっかり摂ると理想的です。

3、良質な脂質を摂取する

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脂質はホルモンの材料になります。
増量期で体脂肪をあまり付けたくないからといって、極端に脂質をカットする人もいますが、脂質は細胞壁や血管を強くしてくれる他、不足するとホルモンのバランスが崩れます。
ホルモンバランスを整えることは、筋肉を大きくしたい人にとって非常に重要です。

ここで大事なのは、良質な脂質を摂るということです。
同じ脂質でも、ジャンクフードやスナック菓子の油は体に良くありません。
オススメは、ナッツ類、オリーブオイル、魚の油です。
これらの脂質は体脂肪になりにくいとされています。
たくさん摂れとは言いませんが、いつものドレッシングをオリーブオイルに変えたり、間食にナッツとプロテインを摂取するなどといった習慣を変えていくことで、少しずつ体も変わっていきます。

4、1日3食だったものを5〜6食に分割する

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分割して食事を取ることには様々なメリットがあります。

・栄養の吸収効率を高めるため
・血中のアミノ酸濃度を常に高い状態にするため
・脂肪をつけにくくするため
・血糖値を安定させるため

仕事上、難しい人も多いかと思いますが、こまめにタンパク質を摂取するよう心がけましょう!
1度にまとめて食べると栄養の吸収効率も悪く、血糖値も急上昇するため、体脂肪が付きやすくなります。
また、食事の間隔が空きすぎると、筋肉の分解が起こりやすくなります。
プロテインバー、ナッツ、など保存がきき、持ち運びにも便利なものをうまく活用しましょう。

5、腸内環境を整える

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栄養を消化吸収するのは、です。
とにかくタンパク質をたくさん摂取しても、うまく吸収されなければ意味がありません。
発酵食品(ヨーグルト、納豆、チーズ、キムチ)、食物繊維などもしっかり摂取することで、腸内環境を整えましょう!
腸内環境が整うと、

・睡眠不足の解消
・疲労、ストレスの解消

・自律神経の乱れを整える

などの効果もあります。
また、これらの食品は腸の働きが活発になるに摂取することで、より効果を発揮します!

6、まとめ

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以上5つが筋肉を付けやすくする食事法でした。
継続することが大切なので、自分の生活に取り入れることができるもの選んで、試してみてください!

最後まで読んで頂き誠にありがとうございます。
Instagramでも、食事、筋トレの情報を発信してます!
ぜひご覧ください。
フィットネスで皆さんの生活がより良いものになりますように。

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の泉妻颯でした。

次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者:泉妻颯

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