筋肉をつけるために摂取すべきオススメサプリについて(パーソナルトレーナー 資格 泉妻颯)

皆さんこんにちは!現役大学生ボディビルダーの泉妻颯(いずのめそう)です。今回は増量期(筋肉を大きくする時期)にオススメのサプリについて効果、目的と共に紹介していきます。この記事を読めば「食事だけでは、十分な栄養補給が難しい😥」「もっと効率良く筋肉を付けたい!」そんな方達の役に立つ情報になるかと思います。ぜひ最後までご覧ください!


facebookInstagram

筋肉をつける食事法〜第3回〜

皆さんこんにちは!

現役大学生ボディビルダーの泉妻颯(いずのめそう)です。
今回は増量期(筋肉を大きくする時期)にオススメのサプリについて効果、目的と共に紹介していきます。
この記事を読めば

「食事だけでは、十分な栄養補給が難しい😥」
「もっと効率良く筋肉を付けたい!」

そんな方達の役に立つ情報になるかと思います。
ぜひ最後までご覧ください!

1、BCAA

画像1
必須アミノ酸である、バリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。
筋トレなどの運動をすると、筋肉中にあるBCAAがエネルギーとして利用されます。これが枯渇すると、筋肉の分解が進行します。

トレーニング中にBCAAを摂取することで、筋肉の分解を抑えることができます。

また、BCAAは他のアミノ酸と異なり、肝臓ではなく、筋肉で直接代謝されるため、肝臓にも負担がかからず、すぐに筋肉に届くといったメリットもあります!

・BCAAその他の効果
1、筋タンパク質合成の促進
BCAAの中のロイシンには、筋タンパク質合成を促すシグナルの伝達物質、m-TOR(エムトール)の働きを活性化させる作用があります。
簡単に説明すると、BCAAを摂取することで、体内で筋肉がつきやすい環境を作り出すことができます。

2、筋グリコーゲンの回復を促す
ロイシンには、インスリンの分泌を促す作用があるため、筋トレなどの運動で枯渇した筋グリコーゲンの回復を促進することによって、筋肉がつきやすくなります。

3、疲労の軽減、回復
疲労物質であるセロトニンの生成を抑制し、疲労感を軽減します。
また、筋トレ前に摂取することで、筋トレ中のエネルギー切れを防いでくれます。

BCAAは食事からも摂取することができますので、絶対にと言うわけではありません。普段の食事からタンパク質をあまり摂取できていないのであれば、BCAAはかなり便利なツールになると思います!

ちなみに、「エクステンド」というメーカーのBCAAは味のバリエーションも豊富で、飽きずに続けられると思うのでオススメです!
私はいつも「iHerb」というサイトで購入してます。

2、アルギニン

画像2

主な効果は、成長ホルモンの分泌の促進です。
成長ホルモンは、脂肪分解や筋タンパク質合成、一酸化窒素の生成などを促進する働きがあります。
一酸化窒素には、血管を拡張して血流量を増やす働きがあります。
そのため、栄養が筋肉に行き届きやすくなり、筋肥大に効果的です。
摂取量は1回5g程度を1日2〜3回摂取するのが一般的です。
タイミングはいつでも良いです。
私は寝起きと寝る前のタイミングで摂取していました。
アルギニンは、食事からも摂取することができます。
特に多く含まれているのは、

・鶏胸肉
・豚ロース
・マグロ
・鮭
・大豆製品

これらの食品に、100gあたり1.5g前後含まれています。
そうなるとやはりサプリから摂取するのが、簡単かと思います。
粉末タイプとカプセルタイプがありますが、アルギニンは独特の匂いがするため、カプセルタイプがオススメです。
iHerbで250粒(約2ヶ月分)1619円で購入できます。

3、グルタミン

画像3
免疫力の向上や疲労回復に効果的です。
普通の食事をしていれば、不足する事はありませんが、体にストレスがかかると大量に消費します。
体内でグルタミンが不足すると、筋肉の分解の促進、免疫力の低下などが起こります。
摂取量とタイミングは、1回5g~10gをトレーニング後や寝る前にを摂取するといった具合です。
こちらのも食事から摂取できます。
特に多く含まれているのが

・刺身
・生卵

グルタミンは熱に弱いので、なるべく生がオススメです。
しかし、卵に関しては、生だとタンパク質の吸収効率が悪くなるので
火を通して食べるのが理想的です。
刺身はコスパが悪いので、そうなるとやはりサプリが便利かと思います。

グルタミンもiHerbで90回分1819円で購入できます。
人気商品なので、買いだめしておくのがオススメです。

4、クレアチン

画像4
主な効果は、筋出力の持続、向上です。
少し生理学の話になりますが、人間が高強度の運動をする際、
ATP(アデノシン三リン酸)というものが、ADP(アデノシン二リン酸)に分解される過程で、エネルギーを使います。
P(リン酸)が3つくっついているから三リン酸、分解の過程で、P(リン酸)が1つ取れて、2つになるから二リン酸ということです。

Pがブチッと1つ取れた際に、体でエネルギーが生まれます。
しかし、ATPには限りがあります。
そこで筋肉中に蓄えられている、クレアチンという物質が分解されたPとくっ付き、クレアチンリン酸となり、ちぎれたPをADPにくっ付けてくれます。
そうすることで、再びATPが作られ、高強度の運動を継続できる時間が長くなります。

高強度の運動継続時間が延びれば、それだけ筋肉に負荷を与えることができます。

そのためには、まずクレアチンローディングと呼ばれる作業が必要です。
1日20gのクレアチンを4回程度に分けて摂取、1週間を目安に継続します。
この作業は、一旦筋肉中のクレアチン濃度を高めるために行います。
1度ローディングを行うと筋肉内のクレアチン貯蔵量は一定レベルとなり、それ以上を摂取しても尿として外に排出されてしまいます。
それ以降は1日1回食後に3~5gが目安です。

肉や魚などに含まれており、食事から摂れない事もないですが、熱に弱いためサプリでの摂取がオススメです!
クレアチンは「マイプロテイン」というメーカーの物が安くてオススメです
サイトから1kgあたり3890円で購入できます。
他にも、マイプロテインは年中セールをやっているので、いろんなサプリを安く購入できます!

5、まとめ

画像5

今回は、増量期にオススメのサプリを紹介しました。

サプリはあくまで補助的な物なので、そっちがメインにならないように気を付けましょう。理想は食事から摂取することです。
本当に自分に必要な栄養素を補う形で、うまく活用していきましょう!

最後まで読んで頂き誠にありがとうございます。
Instagramでも、食事、筋トレの情報を発信してます!
ぜひご覧ください。
フィットネスで皆さんの生活がより良いものになりますように。

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の泉妻颯でした。

次回の記事もよろしくお願いします。

泉妻颯,パーソナルトレーナースクール,パーソナルトレーナー,パーソナルトレーナー資格,パーソナルジム

記事の担当者:泉妻颯

関連記事

同じカロリーでも痩せる!?GI値について(パーソナルトレーナー 資格 泉妻颯)

同じカロリーでも痩せる!?GI値について(パーソナルトレーナー 資格 泉妻颯)の画像

同じカロリーでも痩せる!?GI値について

皆さんこんにちは!

現役大学生ボディビルダーの泉妻颯(いずのめそう)です。
今回はダイエットを効率的に進めるために、GI値というものを紹介します。

「カロリーは低いはずなのに痩せない」
「食後にいつも眠くなる」
「ついさっき食べたばかりなのに、すぐにお腹が空く」

このような問題は、GI値を知れば解決します。
初めて耳にする方でも分かりやすいよう解説していきますので
ぜひ最後までご覧ください!

筋肉をつける食事法〜第5回〜(パーソナルトレーナー 資格 泉妻颯)

筋肉をつける食事法〜第5回〜(パーソナルトレーナー 資格 泉妻颯)の画像

筋肉をつける食事法〜第5回〜

皆さんこんにちは!

現役大学生ボディビルダーの泉妻颯(いずのめそう)です。
今回は、腸内環境について分かりやすく解説していきます。
軽視されがちですが、腸内環境は体の免疫力に密接に関わっており、
腸内環境を整える事で、よりハードなトレーニングが可能になります!
この記事では、具体的な方法について解説します。
ぜひ最後までご覧ください!

筋肉をつける食事法〜第4回〜(パーソナルトレーナー 資格 泉妻颯)

筋肉をつける食事法〜第4回〜(パーソナルトレーナー 資格 泉妻颯)の画像

筋肉をつける食事法〜第4回〜

皆さんこんにちは!

現役大学生ボディビルダーの泉妻颯(いずのめそう)です。
今回は、筋肉を付けていく上で重要な栄養素4つについて紹介します。
かなり細かい内容ですが、ボディメイクを始めたばかりの方も知っていて損はない情報です。
ぜひ最後までご覧ください!