筋肉をつける食事法！〜第1回〜

皆さんこんにちは！

現役大学生ボディビルダーの泉妻颯（いずのめそう）です。
今回は、筋肉を大きくしたい人向けに、食事の面で科学的データや自らの体験から効果的なものを紹介したいと思います。
この記事を読めば

「筋肉をつけるためにはどうしたら良いんだろう？」
「何をどれくらい食べたらいいの？」

こんな疑問を解決できるかと思います。
ぜひ最後までご覧ください！

１、これぐらい食べましょう！

まず、筋肉をつける大前提として
消費カロリーを摂取カロリーが上回る必要があります！

そして、ただいっぱい食べるやり方では、
筋肉は付きますが同時に脂肪もたくさん付きます。
理想的なのは、脂肪はなるべく付けず、筋肉のみを付けていく事です。
そのためには、カロリー計算とPFCバランス（タンパク質、脂質、糖質）の良い食事を取る事が大切です。

そこで、まずはカロリー計算をして、自分は今どれくらい消費しているのかを知りましょう！

例　男性60kg、基礎代謝1500kcalの場合
基礎代謝に身体活動量をかけます
1500×1,5=2250kcal
身体活動量はその人の生活スタイルに合わせて、1,5~2,0をかけましょう！
大体の人は1,5で十分です。

このやり方でも良いですが、結局のところ１日にどれくらい消費しているかを知りたいので、自分の体重が体重が減りも、増えもしない摂取カロリーが分かればそれで良いです。

このカロリーをメンテナンスカロリー（体重維持カロリー）と呼びます。

この人の1日のメンテナンスカロリーは2250kcal
つまり、2251kcal以上摂取すれば理論上、筋肉は付きます。
私のオススメは、そこにプラス250〜300kcalをします。
この数値であれば、極力脂肪は付けず、
筋肉のみを付けていく事ができます。
よって、目標摂取カロリーは2500~2550kcalになります。

２、PFCバランスの設定

次に、PFCバランスを決めます。
先に決めるのは、脂質です。
最低でも、総カロリーの20%にしましょう！
2500×0.2=500kcal
500÷9kcal＝約55g
（脂質は1g当たり9kcal）

脂質＝体脂肪という悪いイメージを持たれることもありますが、
脂質は体作りにとって、重要な役割を果たします。
確かに過剰摂取は、肥満や生活習慣病に繋がりますが、
ホルモンや細胞膜は脂質から作られているため、最低限の摂取は必要です。

脂肪の１種であるコレステロールなども、筋肉の成長に関わるテストステロン（男性ホルモン）や筋タンパク質合成を高めるビタミンDの生成に貢献するため、カットし過ぎるのは良くないです。

次はタンパク質です。
体重の1.5〜2.0倍（g）を目安に摂取します。
60×2＝120g
120×4kcal=480kcal
（タンパク質は1gあたり4kcal）
摂取量は多くすれば良いというわけではありません。
タンパク質も過剰摂取は体脂肪の原因となるためバランスが大切です。

ここまでのカロリーは、合計で500＋480＝980kcal
残り、2500−980=1520kcal
これが炭水化物の摂取カロリーになります。
1520÷４＝380g
（炭水化物は1g当たり4kcal）

よって、この人のPFCバランスは
P＝120g. F=55g. C=380gになります。

３、筋肉を1kg付けるためには

筋肉を１kgつけるのに必要な余剰カロリーは約5500kcalです。
ですので、この人は筋肉を1kgつけるために
5500÷250~300＝約20日かかります。

仮に筋肉を5kg付けたい場合は、3~4ヶ月
10kg付けたい場合は、半年以上かかります。
地道でめんどくさいですが、毎日コツコツ継続すれば、
1年で見違えるような体になります！

４、とにかく早く筋肉をつけたい場合

「体脂肪が付いてもいいからとにかく早く筋肉をつけたい！」

そんな人のために、私の体験からオススメする方法は、
糖質の摂取量を増やすことです！
ポイントは脂質やタンパク質の量は変えずに糖質のみ摂取量を増やすということです。

理由は、脂質やタンパク質は過剰摂取すると体に影響がありますが、糖質はある程度運動強度の高い人であれば、効率よくエネルギー源に変換されるため、過剰摂取になる事が少ないからです。

筋肉＝タンパク質のイメージが強く
とにかくタンパク質を大量に摂取する人もいますが、しっかりと過剰摂取によるリスクも知った上で食事を組んでみてください。

１、摂り過ぎたタンパク質はどうなるのか
１度に体がストックできるアミノ酸の量には限度があるため、タンパク質をたくさん摂ったからといって、全部が筋肉の材料になる訳ではありません。
余剰分は、体から排出される分と、エネルギーとして利用されす分に分けられます。
そのため、食べ過ぎればもちろん体脂肪になります。

２、過剰摂取によるリスク
体外に排出される分を、分解する過程で発生したアンモニアを、尿素に変換するために、肝臓が働き、それを排出するために腎臓がフル稼働します。
処理する量が多くなればなるほど、肝臓、腎臓に負担がかかり、体のコンディション低下に繋がります。
また、尿素と一緒にカルシウムも排出されてしまうため、骨密度の低下、骨粗鬆症につながる可能性もあります。

これらの理由から、どうしても早く筋肉を付けたい場合、糖質摂取量のみを増やすやり方を推奨します。
私も昔は、タンパク質を体重の3倍（g）摂取していましたが、いろいろ試した結果、1.5倍でも筋肉の落ちを感じることなく、筋肥大もしていきました。

５、まとめ

今回は、筋肉を付ける食事法として、カロリー計算とPFCバランスについて紹介しました。

改めて体作りというものは、地道で大変なものだと感じました。
自分の体は自分でもよく分からないものです。
この人にはこの方法が合うけれど、あっちの人には全然合わないなんてこともあります。
ゴールは同じでも進む道は一人一人違うものです。
それでも、必ずそこには道があるので、後はその道をどれだけまっすぐ進めるかだと思います。

この記事が読んでくださった方々の道しるべになれば幸いです。

最後まで読んで頂き誠にありがとうございます。
Instagramでも、食事、筋トレの情報を発信してます！
ぜひご覧ください。
フィットネスで皆さんの生活がより良いものになりますように。