パーソナルトレーナーと、栄養学について(V.1)

生理学に引き続き今回は栄養学について説明します、大会8位入賞の草野です！残念。

生理学が必須なら栄養学もマストなのはもう説明不要ですよね。笑

重要なのはそれが何故？なのかです。

私たちの身体は食べた物により、構成されています。よって、ダイエットや健康を語る上で栄養の知識は欠かせません。
食事の案内や、ボディメイクの指導を行うPTにはマストな知識となっています。

マストなポーズ、ちゃうか。

目次
1.5大栄養素
2.糖質の働きと種類
3.GI値
4.脂質の働きと種類
5.脂肪酸の種類

1.5大栄養素
案外知られていない5大栄養素、ここでおさらいしておきます。
・炭水化物（糖質+食物繊維）
・脂質
・タンパク質
・ビタミン
・ミネラル
5大栄養素の中で炭水化物（糖質）、脂質、タンパク質はエネルギー源となる栄養素として3大栄養素と呼ばれています。
この3大栄養素に微量元素であるビタミン・ミネラルを加えたものが5大栄養素です！
主に3大栄養素は、体内でエネルギー源や身体組織をつくる働きをし、ビタミン・ミネラルは身体の調子を整える働きをする。

2.糖質の働きと種類
糖質の働きとしては脳、肝臓、筋肉のエネルギー源、血糖値の上昇があげられます。
また、糖質は身体の中で効率の良いエネルギー源として最もよく利用される。
✔︎単糖類
・ブドウ糖とは自然界に多く存在している糖で、果物やはちみつなどに含まれる。
・果糖とはブドウ糖と同じく果物やはちみつなどに含まれる。
・ガラクトースとは母乳、牛乳、乳製品に含まれる。
✔︎小糖類
・ショ糖とはさとうきびなどから精製されるブドウ糖と果糖の化合物で、砂糖の主成分になる。
・麦芽糖とは麦芽を原料としており、ブドウ糖がふたつ結合したもので、主に水飴の主成分として使われる。
・乳糖とはブドウ糖とガラクトースの化合物で、母乳や牛乳、乳製品に含まれる。
✔︎多糖類
でんぷん、セルロース、グリコーゲンなど…
11個以上から数千個の単糖類が結合した炭水化物のことを指す。

３.GI値
GIとはグリセミック・インデックスの略で、食品ごとの血糖値の上昇度合いを間接的に表した数値となります。
良く山本大先生が口にされる、言葉でもあります。笑

GI値が低い食事を摂る事で血糖値の上昇がゆっくりになり、肥満や糖尿病、食後の眠気防止にもなったりします。(個人差あり)
減量、ダイエット時はGI値の低い食品を選ぶと良いと言われています。
ですが最近の研究だとGI値はさほど影響が無いとの見解も…

白米を発芽玄米に、
食パンを全粒粉パンに、
間食にさつま芋を食べてみたり、
低GI食品に置き換えるとダイエットに効果的なので是非ダイエットされる際は参考にしてみてください。(ケトジェニック中は要注意)

４.脂質の働きと種類
脂質の働きとして、細胞膜や脳神経組織をつくる材料、ホルモンの材料、体温の保持、脂溶性ビタミンの吸収促進等があげられます。
主に身体に蓄えられ、必要に応じて分解されエネルギーとなる。

脂質を構成する主成分は脂肪酸と呼ばれ、大きく分けて飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸の2つに分けられる。

✔︎飽和脂肪酸
動物性食品に多く含まれ、常温で固体の脂質。これらを摂り過ぎると、血液中のＬＤＬコレステロールや、中性脂肪を増やし、血液に粘度を出して心疾患のリスクを高める。

✔︎不飽和脂肪酸
植物油や魚油･大豆油などに多く含まれ、主に常温で液体の脂質。一価不飽和脂肪酸や多価不飽和脂肪酸、トランス脂肪酸にも分けられる。
一価不飽和脂肪酸とは体内で作る事ができ、炭素の二重結合が1つある脂肪酸で、オメガ9系脂肪酸がこれにあたる
多価不飽和脂肪酸とは体内で作る事ができず、炭素の二重結合が2つある脂肪酸で、オメガ3系脂肪酸と、オメガ6系脂肪酸がこれにあたる。

✔︎トランス脂肪酸
植物性油脂に水素を添加し人工的に固めたもので、代謝の際に多くのビタミン・ミネラルが消費されてしまうため、避けるべき脂となる
トランス脂肪酸を多く含む食品として代用的なのがマーガリンとショートニングになりますので菓子パンは特に要注意！

５.脂肪酸の種類
✔︎オメガ6系脂肪酸
主な働きとして、善玉コレステロールの低下、細胞の炎症促進、生活習慣病の促進。
マヨネーズ、スナック菓子、サラダ油に多く含まる。どれも旨いものばかりに入ってると覚えておきましょう。笑
✔︎オメガ3系脂肪酸
主な働きとして、脳の活性化、動脈硬化の抑制、生活習慣病の予防。
魚油、あまに油、えごま油に多く含まれ近年注目を浴びてる優秀な脂質。
✔︎オメガ9系脂肪酸
主な働きとして、悪玉コレステロールの低下、便秘改善、美肌効果。
アボカド、オリーブオイル、アーモンドに多く含まれますが摂り過ぎには要注意！
良質な脂質だから摂りまくって運動しないとなるとエライ目に。笑
脂質もバランス良く！