Personal Training ×Ketogenic Diet

あっという間に11月、今年は暗いニュースが多くなんだか1年があっという間に過ぎていきましたね。日中は温かく、夜は寒く、免疫力が下がるシーズンに本格突入。

皆様、体調管理には、
くれぐれもお気をつけくださいね。

さて、今回は体調管理ということもあり、以前の記事で少し取り上げたケトジェニックダイエットについて記事を作成したいと思います。
目次は簡単に以下のようにまとめますので興味ある内容を見ていただけたら幸いです！

では、Lets Ketogenic!!!

・ケトジェニックダイエットとは

・基礎代謝

・PFCバランスや摂取の仕方

・ケトジェニックの実施方法

既に皆さんお分かりの通りケトジェニックダイエットは糖質を極力摂取しない過酷で、
超ドM級の性格の持ち主でないとできないダイエットと認識されています。
以前の記事でも軽く触れましたがケトジェニックダイエットは確かに慣れるまではしんどいです。笑

慣れるまでしんどい、がポイントです。
慣れる（ケトン体が起動すれば実はラクチン？！）ことができたらもう勝ち同然ですのでご安心を。

特にお米を主食とする我々日本人、米を食べれないなんてもってのほかです。せっかくの美味しいおかずが台無しですよね。朝は味噌汁とごはんのところが、目玉焼き、ウィンナー、納豆、のみになるのです（アバウトな例）

お米、麺類、パン類、根菜類まで、ありとあらゆる糖質（炭水化物）を摂取できないとなると何を食べて生活するべきなのでしょうか。

ある程度予測はできるのがタンパク質と脂質を摂取しまくって、生活をしていくのです。
と、言っても脂質とタンパク質しか摂れないのにダイエットに向いているのかと思う方が多いのでは。
私も最初に聞いた時はなんて意味のないダイエットなんだと思っていました。笑

当時のコーチにやれと指示されたときは泣きながら毎日の生活を送っていました（大袈裟）

簡単に説明するとケトジェニックダイエットでは良質な脂質（ココナッツオイル・オリーブオイル・フィッシュオイル・MCTオイル・Etc)をふんだんに摂取し、高タンパクな食事（卵・肉類・魚類・根菜以外の野菜・乳製品）を摂ることにより吸収した脂質で代謝をよくするという狙いのダイエットです。
脂質で代謝を上げ脂肪を燃焼していく作戦です。

発明した人、神。笑

イメージつかない方はいきなりステーキのライス定食ではなくお肉のみしか食べられないと想像してみてください。

もはやお肉の意味‥笑

某牛丼屋の◯◯ザップ牛丼は正にケトジェニックダイエット向けなのです！

・基礎代謝

我々は日々の生活の中で、いろいろなことにエネルギーを使っています。
エネルギーを使うことは例えば、仕事や勉強であったり、家事や育児であったりと、体を動かしたり等を、イメージするでしょう。

エネルギー＝燃料と、簡単に表記いたします。
何かを動かすためにはエネルギーが必要で、自動車のガソリンや電気と同様、人もエネルギーで動きます。私たちの体はさまざまなことにエネルギーを使っています。

日々の生活や身体活動、生命の維持のために、外から栄養を取り入れ、消化、吸収、排せつという流れを我々は繰り返しています。
体内に取り込まれた栄養は、身体の成分や細胞になったり、呼吸によって得られた酸素で形を変えたり、熱を発生させることもありますよね。
時にはある成分を分解したり、それをエネルギーとして使ったり、場合によっては再び合成に利用されることもあります。

こうした一連の反応を”代謝”といい、私たちは代謝を繰り返すことで生きていて、日々の活動を維持するための代謝を基礎代謝という。
これに消費される必要最小限のエネルギー代謝量を基礎代謝量というのです。

この基礎代謝量は人によって異なり最近では在宅ワークが主流となりこの基礎代謝量が一気に下がる人が急増しています。
駅まで歩く、階段の上がり下がり、出社して営業に出る、上長に頭を下げる（時にはめちゃくちゃエネルギーを使う）など、
行動範囲が狭くなり、エネルギー消費が一気に下がったので基礎代謝量が下がるのは当然ですよね。

コロナ太り、在宅太り、コロナ太り解消、などの言葉をよく聞くのもこれらが背景としてあるからです。

・PFCバランスと摂取の仕方

となると、コロナ過でのケトジェニックダイエットをするのは実は有効的かも！と思ったそこのあなた、ちょっとお待ちを！！

人は加齢とともに、生きていくために必要なエネルギー量が減ってきます。
それにも関わらず若い頃と同じ食事を摂っているから中年太りという耳の痛い言葉が心に刺さるのです。

それならば、基礎代謝・活動により消費する必要エネルギー以上の食事を控えると同時に、運動することでエネルギー消費量を上げ、これまでの生活習慣を改善できれば肥満や体脂肪の蓄積を抑えることができるのです。
健康問題を改善・解消するためには、低下した基礎代謝量を回復させることも重要なのです。

ここで皆様に理解いただきたいのが基礎代謝と筋肉は、密接に関わっているとうことです。
基礎代謝を上げたり高く維持したりするためには、筋肉の量とその機能を強化していくことが最も大切といわれています。

そこで今回はProtein（タンパク）Fat（脂質）Carb（炭水化物）をどうケトジェニックダイエット中にバランスよく摂取したら基礎代謝と筋肉が喜ぶかについて述べていきます。

冒頭で述べた通りケトジェニックダイエットではPとFしか摂れず、Cは平均して1日40－50g以下のみ摂取と言われています。
40－50gってコンビニのおにぎり1つ、カロリーメイトの2本入り1箱のみですよ‥汗

この時点でもう、
逃げ出したいと思いますよね。

これはあくまでもアメリカの栄養学研究所が出しているスタンダードなケトジェニックのPFCバランスとして推奨されている数値です。
1日のP=20%、F=75%、C=5%が良いと言われています。(上の図でもあるようにPFCそれぞれには何gで何カロリーの規定がありますのでこちらを元にカロリー計算をしていきましょう)

いや、待て、脂質75%って、どんだけ脂質とんねん！！･･ってなるのも自然なことで脂質を多めに摂取しない日本人からしたらかなり抵抗はあるかと思います。
ケトジェニックダイエットではPとFを意識的に摂取することが超重要となってきます。

ケトジェニックダイエットではPFC計算がなにより大事になってきます。
誤ってFとCを逆にするとケトジェニックダイエットになりませんし、Fに慣れず摂取量が少なすぎると燃焼効果が生まれません。Pだけ沢山摂取してもダメなので実際にケトジェニックダイエットを開始する前は自分の体質、体重、基礎代謝量を正しく把握してから実施していきましょう。

・さてケトジェニックダイエットを始めてみよう！（実践続編あり)

実は、多くのパーソナルジムがケトジェニックダイエットを推進しています。

それは短期間で結果、
成果が出しやすいからです。

週2回のパーソナルトレーニングと食事アドバイスを2ヶ月やるだけでも永遠に健康、身体をリセットする方法をお客様にお伝えできるのです。たった2ヶ月でお金に変えられない価値を勝ち得ることが可能に。

ただパーソナルにわざわざ通わなくてもケトジェニックダイエットはできます。
Note、Youtube、Instagram、ありとあらゆるSNSで特集があがっています。書店にも数多くの参考資料まで。

ただ、慣れない食生活をするなら誰かに支えられ、小まめに進捗を見てもらいたいものです。
実施に私も初めてケトジェニックダイエットをした当時のコーチに、あーだこーだ言われ辛い思いをしたのをいまだに覚えています。

なんで、おにぎり2個も食べてんの？
何が、糖質か分かってんの？
え、やる気あるの？

など、、、笑

今になっては貴重な経験となり、
お陰で今の私がいると言っても過言でないです。

最近ではケトジェニックダイエット向けの商品が増え、環境はかなり整っています。
MCTオイル、ケトステイック、低糖質食材、ケトジェニック弁当まであります。

目的によって取り組み方も変わってきますので闇雲にCarbを摂らないじゃストレスしかないです。
何キロ体重を落としたいのか、体脂肪率を何パーセントにしたいのか、整合性のある定量目標の設定を行いましょう！

自分の消費カロリーを正しく把握してアンダーカロリーになる様にPFCを計算していくのも大切です。

色々まとめてみましたがいかがでしょうか。
かなりシンプルな内容となっていますがこればかりは実際にトライ&エラーをしてみないと分からないのが正直なとこです。

ポイントは糖質を極力控えタンパク質と良質な脂質で栄養を補い脂質を燃料に変え、
脂肪を燃やしていくこと！

仕組みを細かく述べても情報が拡散し、
分かりにくいかと思いシンプルにまとめています。

適度な運動をしながら、
ケトジェニックダイエットは確実に痩せます。

次の記事では私の体験談について深く述べたいと思います。

あーだこーだ言われた話を暴露させて下さい。

(時効だから大丈夫なはず、笑)

注意点やビフォーアフターなどに関しても触れていきますので次の記事も是非お読み下さい。


では、今回はここまで！

手洗い、うがい、筋トレ、マストです。笑