パーソナルトレーナーが栄養学と生理学を駆使してローファットダイエットをやってみた！

皆さん、こんにちは！
ヨガIR×パーソナルトレーナーの高倉桃子です。

前回は「ケトジェニックをやってみた」をお伝えしましたが、今回は「ローファットをやってみた」です^^

ケトジェニックのコツや感想は、こちらの記事をご覧下さい♪ パーソナルトレーナーが生理学と栄養学を駆使してケトジェニックをやってみた！｜高倉桃子｜note こんにちは。 ヨガIR×パーソナルトレーナーの高倉桃子です。 皆さん、筋肉を落とさずに体脂肪を落とす方法があったら試して note.com

ケトジェニックが糖質を控える食事法なのに対し、
ローファットは、その名の通り、ロー(低い)ファット(脂質)＝脂質を控える食事法です。

しかし、ケトジェニック同様、ただ脂質を控えれば良いわけではありません。

ローファットのやり方や実際にやってみた結果、コツ、感想をお話します♪

目次
・ローファットダイエットのやり方
・ローファットダイエットを行った結果
・ローファットダイエットのコツ3選
・ローファットをやってみた感想

・ローファットダイエットのやり方

▶︎推定消費カロリーを計算する
基礎代謝に活動レベルをかけて、推定消費カロリーを計算します。

活動レベルが低い…生活の大半が座位
　基礎代謝×1.35＝推定消費カロリー
活動レベルが普通…週1-2回トレーニング、座位中心
　基礎代謝×1.5 ＝推定消費カロリー
活動レベルが高い…週4-5回トレーニング、立位の仕事
　基礎代謝×1.75 ＝推定消費カロリー

例)体重60kg基礎代謝1500kcalでデスクワークの場合
　1500kcal×1.35=2025kcal

▶︎目標摂取カロリーを決める
1日摂取するカロリーを決めます。
推定消費カロリーから500〜1000kcal減らします。

例)2025kcal-500=1525kcal

▶︎PFCバランスを決める
P…体重×1〜2g
F…30gが目安
C…目標摂取カロリーからPとFを引いたもの

例)
まずはP！
体重60×1g＝60g(240kcal)

続いて、F！
30g(270kcal) 

最後にC！
目標摂取カロリー1525kcalからPとFを足したカロリーを引きます。
1525kcal-510kcal=1015kcal
Cは、1gあたり4kcalなので、1015÷4＝254

つまり、この例だと
P…60g
F…30g
C…254g
になります。

この数字をもとにお食事をしていくことで、ローファットダイエットができます。

・ローファットダイエットを行った結果

【私がローファットを約1ヶ月間行なった結果】
体重　　　 45.0kg  ▶︎    43.1      (-1.9kg)
体脂肪率　13.9%    ▶︎    10.2%.   (-3.7%)
体脂肪量　 6.3kg    ▶︎    4.4kg     (-1.9kg)

注目して頂きたいのは、体重と体脂肪量の減少量です！
どちらも-1.9kg、つまり体脂肪だけを落とすことが出来ました！！
何度も言いますが、筋肉の減少を最小限に留めることが、リバウンドしないダイエットのカギです。

では、ローファットダイエットのコツや感想をお伝えします♪

・ローファットダイエットのコツ3選

①低GIのものを選ぶ
ローファットは、脂質を控えて糖質を増やす食事法です。
なので、糖質を増やすことがポイントですが、ただ糖質を増やすのではなく、低GIの食品を選びましょう。

▶︎GI値とは？
食品ごとの血糖値の上昇度合いを表す指数のこと

高GI食品(GI値70以上)…血糖値が急激に上がりやすい
低GI食品(GI値55以下)…血糖値の上昇が緩やか

▶︎高GI食品
白米、食パン、うどん、そうめん、パスタなど

▶︎低GI食品
玄米、全粒粉パン、ライ麦粉パン、そば、オートミール、全粒粉パスタなど

血糖値が急激に上昇するとインスリンも過剰に分泌されます。インスリンは脂肪を合成するため、インスリンの過剰な分泌は肥満に繋がります。

白い炭水化物を避けて、茶色い炭水化物を選ぶと良いですね♪

②食物繊維を摂る
ケトジェニックと同様、食物繊維が不足すると便秘に繋がりますので、積極的に取りましょう。

▶︎食物繊維の目標摂取量
男性…21g以上
女性…18g以上

▶︎食物繊維が豊富な食品
玄米、おから、オートミール、海藻、キノコ類、さつまいも、果物など

ケトジェニックでは避けていた、オートミールやさつまいも、果物も食べられちゃいます♪

③食事の回数をこまめに分ける
ローファットは、ケトジェニックに比べて血糖値の上下が起こりやすくなるため、空腹感を感じやすいです。
食事を小分けして食べることで、空腹感を感じにくくなり、食べ過ぎの防止やイライラの防止になります。

炭酸水を飲むのも空腹対策に効果的です♪

・ローファットをやってみた感想

ローファットは、お米など炭水化物を食べられるので、食事の満足度が高いです。
甘いもの好きな私にとっては、果物、干し芋、ドライフルーツ、和菓子も食べられるのが幸せでした♡
なので、食べることが好きな方にとっては、ケトジェニックより続けやすいのでないでしょうか。

ただ、前述したように、その一方で空腹を感じやすいというデメリットもあります。
私は、お腹が空いたら炭酸水を飲むようにしていました！

また、糖質を増やすに当たって、なるべく老化の原因「糖化」を避けたかったので、低GIのものを選ぶことを心がけました。
ただ、やはり糖化が気になる…という方はケトジェニックの方がおすすめです。

体脂肪の減少については、私はケトジェニックもローファットも同じくらいのペースで落ちましたが、一般的にはケトジェニックよりローファットの方が減りが緩やかと言われています。

結論！
ケトジェニックもローファットも筋肉を落とさずに体脂肪を落とすことが可能であることを実証出来ました♪