パーソナルトレーナーが伝えたい栄養学vol.1

こんにちは。
ヨガIR×パーソナルトレーナーの高倉桃子です。

パーソナルトレーナーは、お客様を理想の姿に導くために、運動とお食事の両面からサポートします。
そのためには、栄養学の知識がとても重要です。

今回は、そんな栄養学の基礎知識をお伝えします。

目次
・5大栄養素とは
・エネルギー源となる3大栄養素
・体の調子を整えるビタミン、ミネラル
・カロリーとは

・5大栄養素とは

エネルギー源となる炭水化物、脂質、たんぱく質は3大栄養素と呼ばれ、これに体の調子を整えるビタミン、ミネラルを加えたものが5大栄養素です。

・エネルギー源となる3大栄養素

①炭水化物
炭水化物とは、糖質＋食物繊維のことです。

糖質は、私たちが運動をする上で効率の良いのエネルギー源となります。
また、肝臓と筋肉にグリコーゲンとして貯蔵されます。
過剰に摂取すると肥満や生活習慣病に繋がりますので、注意が必要です。

食物繊維は、小腸で消化・吸収されずに大腸まで達します。便秘の解消や様々な生活習慣病の予防に役立ちますので、1日20gを目安に積極的に摂取しましょう。

②たんぱく質
たんぱく質は、私たちの筋肉や骨、内臓、髪の毛などを作ってくれています。
また、酵素やホルモンの材料にもなります。

現代人は、たんぱく質不足と言われています。
たんぱく質が不足すると、免疫力の低下や精神疾患、不眠にも繋がります。
体重1kgあたり1gを目安に摂取しましょう。

③脂質
脂質は、糖質に次ぐ第二のエネルギー源です。
細胞膜や臓器、神経などの構成成分にもなります。
なんと脳の6割は脂質で出来ています。
また、体温の保持や肌の潤いを保つためにも大事な栄養素です。

脂質が少なすぎると肌荒れ、月経不順、便秘に繋がります。しかし、摂り過ぎは肥満に繋がりますので、注意しましょう。

・体の調子を整えるビタミン、ミネラル

④ビタミン
ビタミンは、血管や皮膚、粘膜、骨などを健康に保ち、新陳代謝を促します。
13もの種類があり、水溶性・脂溶性に分けられます。

【水溶性ビタミン】
ビタミンC、B1、B2、B6、B12
ナイアシン
葉酸
パントテン酸
ビオチン

【脂溶性ビタミン】
ビタミンD、A、K、E

水溶性ビタミンは、スープなど水に溶け出した水分ごと食せる食事法がおすすめです。
脂溶性ビタミンは、油炒めにしたり、エクストラバージンオイルなど良質な油と一緒に摂取しましょう。

⑤ミネラル
ミネラルは、骨や歯を構成したり、体の調子を整えてくれます。沢山の種類が存在しますが、私たちの体に必要なミネラルは16種類です。
体内に比較的多く存在する「多量ミネラル」と体内にごく僅かしか存在しない「微量ミネラル」に分けられます。

【多量ミネラル】
カルシウム、マグネシウム、リン、ナトリウム、カリウム

【微量ミネラル】
鉄、亜鉛、銅、マンガン、ヨウ素、セレン、クロム、モリブデン

鉄、亜鉛、カリウム、カルシウムは不足しがちなので、意識的に摂取しましょう。(過剰摂取は健康に悪影響ですので注意が必要です。)

筋トレやダイエットといえば、たんぱく質！というイメージがある方も多いと思いますが、たんぱく質ばかりを摂っていても健康的に体作りをすることは出来ません。
それぞれの栄養素をバランス良く摂ることが大事です。

・カロリーとは

カロリーとは、人間が活動するために必要なエネルギー量のことです。

3大栄養素のカロリーは、

炭水化物…1gあたり4kcal
脂質…1gあたり9kcal
たんぱく質…1gあたり4kcal

となります。

消費カロリーよりも摂取カロリーを減らせば、もちろん体重は減りますが、カロリーだけに囚われると、筋肉が減って基礎代謝が落ち、リバウンドしやすくなってしまいます。
正しい栄養バランスの食事でダイエット・ボディメイクを行うことが、リバウンドしない健康的なダイエット・ボディメイクのカギとなります。
ダイエットに適した栄養バランスについては、また別の機会にお話します^^