パーソナルトレーナーと生理学vol.2

こんにちは。
ヨガIR×パーソナルトレーナーの高倉桃子です。

除脂肪体重って聞いたことありますか？
除脂肪体重とは、体脂肪以外の筋肉や骨、内臓などの総重量のことです。
ダイエットをする時に大事なのは、除脂肪体重を維持しながら体重を落とすことです。
せっかく体重を落としても、除脂肪体重が減ってしまうと基礎代謝量が減って、リバウンドしやすくなってしまいます。

今回は、除脂肪体重を減らしてしまう「糖新生」についてとボディメイクに関わるホルモンについてお話していいきます。

目次
・糖新生とは
・どういう時に糖新生が起きる？
・糖新生を防ぐには
・ボディメイクに関わるホルモン

・糖新生とは

糖新生とは、糖以外の物質(中性脂肪、乳酸、アミノ酸)から糖を生成することです。

つまり、エネルギー源である糖が足りなくなった時に、脂肪や筋肉を分解して糖を作り出すのが糖新生です。

脂肪を分解してくれるのはありがたいですが、問題は筋肉も分解されてしまうことです。
筋肉が分解されると、基礎代謝が落ち、痩せにくい体になってしまいます。ダイエット・ボディメイクにおいて、筋肉の分解は最小限に抑えるべきです。

・どういう時に糖新生が起きる？

糖新生が起きて筋肉が分解される条件は2つです。
①長時間の飢餓…空腹状態が長く続いている
②長時間の運動…90分以上の運動

・糖新生を防ぐには

①食事を5〜6回に小分けにし、空腹状態を作らないようにする
②運動の2時間前くらいに糖を摂っておく

・ボディメイクに関わるホルモン

さて、続いてはボディメイクに深く関わるホルモンのお話です。

①インスリン
インスリンは血糖値を下げるのが主な働きですが、実は筋の合成に強く働くホルモンでもあります。
過剰な分泌は脂肪を合成しますので、注意が必要です。

②成長ホルモン
筋の合成を促進、脂肪分解を促進、免疫細胞機能の促進などの働きをしてくれるホルモンです。
22時〜翌2時で分泌上昇されるので、早めの就寝が大事です。

③テストステロン(男性ホルモン)
成長ホルモンの放出を促進させたり、筋の合成に働くホルモンです。
高負荷のトレーニングで分泌上昇します。
男性ホルモンですが、女性も男性の20分の1ほど分泌されています。

④アディクポネクチン
脂肪燃焼を促す働きがあり、痩せホルモンとも言われています。
大豆食品、海藻類、緑黄色野菜、青魚を食べると分泌が増加します。

⑤コルチゾール
別名ストレスホルモンと呼ばれ、筋力の低下をもたらします。
心身がストレスを受けると急激に分泌が上昇します。

⑥グルカゴン
血糖値を上げる働きがあり、筋の分解(糖新生)を誘発させるホルモンです。
空腹時に分泌されるので、なるべく空腹状態を作らないのがポイントです。

⑦エストロゲン、プロゲステロン(女性ホルモン)
・エストロゲン…排卵日の1週間前に分泌が増加し、活動的になったり、痩せやすくなります。

・プロゲステロン…生理が始まる約1週間前に分泌が増加し、筋肉量が減少、体脂肪率が上昇しやすくなります。しかし、これは一時的なもので、生理が終わると生理前の数値に戻ります。

⑧甲状腺ホルモン
甲状腺から分泌され、細胞の代謝率を上昇させる働きがあります。
多くても少なくても良くありません。バランスを保つことが大事です。