パーソナルトレーナーが伝えたい栄養学vol.2

こんにちは！
ヨガIR×パーソナルトレーナーの高倉桃子です。

さて、今回もダイエット・ボディメイクに関わる栄養学のお話です。
前回は、5大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質・ビタミン・ミネラル)のお話をしました。
今回は、その中でもボディメイクに大きく関わる筋肉を作ってくれているタンパク質についてお話します。

目次
・タンパク質は何から出来ている？
・1日にどれくらい摂れば良い？
・何を食べれば良い？
・プロテインの種類

・タンパク質は何から出来ている？

タンパク質は、20種類のアミノ酸で構成されています。
この20種類のアミノ酸は、体の中で作れない必須アミノ酸と体の中で作ることのできる非必須アミノ酸に分けられます。

【必須アミノ酸】9種類
イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン

【非必須アミノ酸】11種類
グリシン、アラニン、セリン、チロシン、アスパラギン酸、アスパラギン、グルタミン酸、グルタミン、アルギニン、システイン、プロリン

必須アミノ酸は、体の中で作れないため、お食事から摂取しましょう。

【必須アミノ酸を多く含む食材】
イソロイシン…牛肉、牛乳
ロイシン…レバー、アジ、牛肉
リジン…動物性たんぱく質
メチオニン…牛乳、チーズ、レバー
フェニルアラニン…魚貝類、卵、チーズ
スレオニン…卵、ゼラチン
トリプトファン…大豆、チーズ、アーモンド、バナナ
バリン…牛肉、レバー
ヒスチジン…魚

・1日にどれくらいの量を摂れば良い？

厚生労働省は、女性(18歳以上)が1日に必要なタンパク質の量は50g、男性(18〜65歳)が1日に必要なタンパク質の量は65gと定めています。

しかし、活動量や体重によって必要量は変わります。
女性は体重kg×1〜1.5g、男性は体重kg×1〜2gの中で活動量に合わせたタンパク質量を摂取しましょう。

・何を食べれば良い？

タンパク質を多く含む食材は、肉や魚、卵、大豆製品、乳製品などです。

【食材に含まれるタンパク質量の目安】
肉・魚100g…20-25g
卵1個…6-10g
納豆1パック…8g
豆腐100g…4-7g
牛乳100ml…3g

お食事から摂ることが基本ですが、お食事でカバーしきれないものはプロテインで補うのも有効です。

・プロテインの種類

プロテインとはタンパク質のことですが、一般的にプロテインと言えばタンパク質を補う栄養補助食品を指します。

ホエイプロテイン(動物性)
原料
▶︎ヨーグルトの上澄みの部分
吸収速度
▶︎早い　
おすすめの飲むタイミング
▶︎トレーニング直後
効果
▶︎筋肉修復効果が高い

カゼインプロテイン(動物性)
原料
▶︎牛乳由来
吸収速度
▶︎ゆっくり
おすすめの飲むタイミング
▶︎間食や運動しない日の栄養補給、寝る前
効果
▶︎腹持ちが良いので、食べ過ぎを防ぐ
▶︎寝る前に飲むと寝てる間の筋の分解抑制に働く

ソイプロテイン(植物性)
原料
▶︎大豆
吸収速度
▶︎ゆっくり
おすすめの飲むタイミング
▶︎ 間食、朝食や寝る前にも◎
効果
▶︎皮膚や骨の強化
▶︎大豆に含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモン(エストロゲン)と似た働きをするため、女性ホルモンのバランスを整える

プロテインは目的に合わせて選びましょう！

今回は、タンパク質についてお話しました。
筋トレといえばプロテイン！というイメージが強いですが、きちんとバランスを見てお食事をすれば、プロテインなどのサプリメントが無くても十分、ダイエット・ボディメイクは可能です。
自分に適したお食事のバランスが分からない…という方は私たちパーソナルトレーナーにお任せ下さい^^