パーソナルトレーナーが語る、ケトジェニックの消費カロリーなど (パーソナルトレーナー 資格 高倉桃子)

こんにちは!ヨガIR×パーソナルトレーナーの高倉桃子です。皆さん、ケトジェニックって聞いたことはありますか?「糖質を控えるダイエットでしょ?」と思っている方も多いはず。ところが、ただ糖質を控えれば良いわけではないのです!今回は、そんなケトジェニックについて、解説していきます。


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パーソナルトレーナーが解説!ケトジェニックって何?

こんにちは!
ヨガIR×パーソナルトレーナーの高倉桃子です。

皆さん、ケトジェニックって聞いたことはありますか?
「糖質を控えるダイエットでしょ?」と思っている方も多いはず。

ところが、ただ糖質を控えれば良いわけではないのです!
今回は、そんなケトジェニックについて、解説していきます。

目次
・ケトジェニックとは
・基礎代謝と推定消費カロリー
・PFCバランス
・ケトジェニックの実際の方法

・ケトジェニックとは

ケトジェニックとは、糖質を制限して脂質を多く摂取する食事法です。
第一のエネルギー源である糖質を制限すると、エネルギー源が糖から脂肪に変わります。
足りなくなったエネルギーを補うために、脂肪を分解して「ケトン体」が作られ、これがエネルギー源となるのです。
ケトン体をエネルギーとして活動している状態を「ケトーシス」と言います。

つまり、糖の代わりに脂肪をエネルギーにしてくれるので、脂肪燃焼効果の高い食事法なのです!

・基礎代謝と推定消費カロリー

基礎代謝とは、呼吸や体温の維持など、生命の維持に必要なエネルギーです。
その人の体格や筋肉量によって数値が変わります。
ダイエットをする際、摂取カロリーがこの数値を下回るのは危険ですので注意しましょう。

推定消費カロリーは、生命維持以外の活動も含めて1日に必要なエネルギーのことです。
その人の活動レベルによって数値が変わります。

▶︎活動レベルが低い…生活の大半が座位
基礎代謝×1.35=推定消費カロリー
▶︎活動レベルが普通…週1-2回トレーニング、座位中心
基礎代謝×1.5 =推定消費カロリー
▶︎活動レベルが高い…週4-5回トレーニング、立位の仕事
基礎代謝×1.75 =推定消費カロリー

ダイエットをする際は、推定消費カロリーから500kal〜1000kcalを引いたカロリーを摂取します。
(ただし、摂取カロリーが基礎代謝を下回らないようにしましょう。)

・PFCバランス

消費カロリーより摂取カロリーを少なくすればもちろん体重は減ります。
しかし!ただカロリーを減らせばいいわけではありません。
3大栄養素のバランスを考えて、カロリー摂取をすることがリバウンドしないダイエットの鍵となります。

その3大栄養素のバランスのことをPFCバランスと言います。

P…タンパク質
F…脂質
C…糖質

では、具体的な計算方法を見ていきましょう!

・ケトジェニックの実際の方法

▶︎推定消費カロリーを計算する
前述した通り、基礎代謝に活動レベルをかけて、推定消費カロリーを計算方法します。

例)体重60kg基礎代謝1500kcalでデスクワークの場合
1500kcal×1.35=2025kcal

▶︎目標摂取カロリーを決める
1日摂取するカロリーを決めます。
推定消費カロリーから500〜1000kcal減らします。

例)2025kcal-500=1525kcal

▶︎PFCバランスを決める
P…体重×1〜2g
F…目標摂取カロリーからPとCを引いたもの
C…60gが目安

例)
まずはP!
体重60×1g=60g(240kcal)

続いて、C!
60g(240kcal)
ちなみに、糖質60gがどれくらいかというと、ごはん茶碗1杯でおよそ50gの糖質が含まれます。

最後にF!
目標摂取カロリー1525kcalからPとFを足したカロリーを引きます。
1525kcal-480kcal=1045kcal
F(脂質)は、1gあたり9kcalなので、1045÷9=116g

つまり、この例だと
P…60g
F…116g
C…60g
になります。

この数字をもとにお食事をしていくことで、ケトジェニックダイエットができます。

ケトジェニックは、糖質を抑えるため、血糖値が安定しやすく、空腹を感じにくいので、私は苦なく続けることが出来ました!
実際にやってみた結果や感想、コツは次回お伝え致します♪

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記事の担当者:高倉桃子

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