パーソナルトレーナーに必要な知識、ケトジェニックダイエットでの糖質と脂質の割合など(パーソナルトレーナー 資格 澤野うみ)

こんにちは、umiです。ダイエットをする上で、大切なことは食事・運動・休養です。そのうち、運動はトレーニングで補うことができます。休養は休む日を決めたり、睡眠をしっかりすることです。では、食事は何に気を付けてダイエットはしていけばいいのでしょうか?最近、糖質オフのパンや糖質オフのごはん屋さんなど様々なものが展開されています。糖質制限というやり方のダイエット方法、それがケトジェニックです!しかし、制限されていればなんでも食べていいのでしょうか?ということで、今回は、トレーニングと同時に大事な食事のこと、ケトジェニックについてご紹介していきます!


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パーソナルトレーナーによるケトジェニックダイエット講座

こんにちは、umiです。
ダイエットをする上で、大切なことは食事・運動・休養です。そのうち、運動はトレーニングで補うことができます。休養は休む日を決めたり、睡眠をしっかりすることです。では、食事は何に気を付けてダイエットはしていけばいいのでしょうか?
最近、糖質オフのパンや糖質オフのごはん屋さんなど様々なものが展開されています。糖質制限というやり方のダイエット方法、それがケトジェニックです!しかし、制限されていればなんでも食べていいのでしょうか?
ということで、今回は、トレーニングと同時に大事な食事のこと、ケトジェニックについてご紹介していきます!

1.ケトジェニックダイエットって?

ケトジェニックダイエットとはそもそもなんでしょうか?
ケトジェニックダイエットとは簡単に言うと、糖質を制限し、たんぱく質、脂質を糖質の代わりに多く摂っていく食事方法のことです。高たんぱく、高脂質、低糖質の食事をすることで、体脂肪の減少を促すことができるのです!ケトジェニックダイエットのメカニズムや効果についてご紹介していきます。

1.ケトジェニックダイエットのメカニズム

以前ご紹介したエネルギー機構の解糖系機構というものがケトジェニックには関わっています。ケトジェニックダイエットを始めると最初の3日間で1~1.5㎏体重が落ちます。解糖系機構において、グリコーゲンが貯蔵されなくなり、グリコーゲンがなくなったことでこの現象が起きます。グリコーゲンは糖質:水が1:3の割合で貯蔵されています。ケトジェニックを始めることで、糖質が減少し、グリコーゲンを構成する糖質が少なくなって、水分も一緒に少なくなります。このことによって、最初の3日間で1~1.5㎏体重が落ちていくのです。

この3日間の後に、体脂肪が減少していきます!

脂肪燃焼
糖質を制限することで、身体から糖質を枯渇させます。このことによって脂質からエネルギーを作ろうと身体の中で働き始め、脂質からエネルギーを生み出していきます。このことによって脂肪燃焼を促すことができるのです!

2.ケトジェニックダイエットの効果
ケトジェニックダイエットの効果は様々なものが科学的に認められています。いくつかご紹介していきます!

・脂肪燃焼効果

脂肪燃焼効果

上記に記載したとおり、糖質からエネルギーを作り出すことができなくなり、脂質からエネルギーを作りだすように身体の中で働くことで、脂肪が燃焼されていきます。

・むくみ予防

むくみ予防1

糖質が制限されることで、むくみの原因である糖質過多がなくなり、たんぱく質不足もケトジェニックによって解消されていきます。そのため、むくみも同時に改善されていくのです!ケトジェニックにおいて、水分が最初に減少すると上記でご紹介しました。そのため、むくみを予防するには水分量も大切です。1日1.5~2ℓを目標に水分もとっていきましょう。

・アンチエイジング効果

アンチエイジング効果

たんぱく質の摂取量が増加することで、アンチエイジングの効果を得ることができます。また、後ほどご紹介していくのですが、ケトジェニックには良質な脂質を摂取することも大事になってきます。良質な脂質を摂取することでもこの効果を得ることができるのです!

この上記3つの他に、ケトジェニックの効果として、免疫力アップ短期的なウエイトコントロール糖化(老化)を防ぐ脳の活性化食後の眠気を抑える空腹感を抑えると様々な効果が得ることができると科学的に証明されています。

2.ダイエットをする上で大事なもの基礎代謝

基礎代謝は、ケトジェニックだけでなく、ダイエットをする上で大事な数値になっていきます。基礎代謝を使って、ダイエットの目標数値などを決定していくためです。
基礎代謝とは、日常で何もしないでも消費できるエネルギーの量のことです!筋肉量を増やして脂肪量を減らすとこの数値は上げることができます。

基礎代謝基準値

上記の写真の基礎代謝基準値を使って基礎代謝量を計算します。ここででた基礎代謝量をもとに、1日に必要なエネルギー量や1日の目標摂取量など細かい数値まで計算して、食事の量を決定していきます。

ダイエットの基本は摂取エネルギー<消費エネルギーです!アンダーカロリーにすることで、体重は減少していくので、糖質が制限されているからといって、たくさん食べすぎてしまうと、アンダーカロリーにならず、体重が減少していかないのです。

3.PFCって何?

画像6

PFCとは、
 P(Protein)=たんぱく質
F(Fat)=脂質
C(Carbohydrate)=糖質

のことです!食材には必ずこの3つが入っていて、この数値がダイエットをする上では大切になってきます。

通常の食事は全体の食事量を100%だとすると、
P:25%
F:15%
C:60%

という数値になっているのが理想的です。しかし、ケトジェニックにおいては、糖質を制限して、脂質をエネルギーに変えなければなりません。そのため、たんぱく質、脂質を多くし、糖質を抑えていきます。そのため、数値は
P:30%
F:60%
C:10%

となります。良質な脂質をたくさん摂り、糖質をぐんと抑えるという感じです。

4.ケトジェニックダイエット具体的にはどうやってやるの?

ここまでケトジェニックのメカニズムやダイエットにおいて大切なポイントをご紹介してきました。では、実際にケトジェニックを始めよう!となった時に具体的に何に気を付ければいいのでしょうか?

1.糖質のコントロール

糖質のコントロール

ケトジェニックにおいて、糖質を制限することは上記でご紹介してきました。糖質を具体的にどのように制限していくか。このことについてこれからご紹介していきます。

糖質の摂取量は1日に約60gが目安です!これを3食分に換算すると、1食20g以下が目安になります。これは、コンビニのおにぎり約半分です。
白米はお茶碗1杯50g、パン1食は45g、スパゲッティ1食分75gの糖質を含むので、ケトジェニックにはほぼ炭水化物を摂取することは難しいと考えたほうが良いです。

では何が、食べてよい食材で何を食べるのを控えなければならない食材なのでしょうか。

まずはNG食材です。

ケトジェニックNG食材

上の写真が主なものになっています。炭水化物、果物、砂糖の入った飲み物、ジュース、野菜のごぼうやにんじん、じゃがいもなどです。これらをゼロにするというのは最初は難しいかもしれません。少しずつ量を減らしていって、制限していきましょう。

次にOK食材です。

ケトジェニックOK食材

肉類や魚類、卵、大豆製品、乳製品、野菜(根菜類以外)、海藻類がケトジェニックでは積極的に摂っていただきたいものです!

2.良質な脂質の摂取

良質な脂質

栄養学VOL.1でご紹介した、良い油を積極的に摂っていきましょう!
サバ缶やツナ缶、アマニ油などそして、料理をする時はサラダ油の代わりにオリーブオイルを使うこともおすすめです!

3.たんぱく質の摂取

タンパク質の摂取

たんぱく質を多く含まれているのは、肉類や魚類、卵、大豆製品、乳製品です。このうち、魚類は良質な脂質も同時に摂ることができるので、ケトジェニックにおいてはとても万能な食材と言えます!

4.食物繊維の摂取

食物繊維の摂取

食物繊維は、摂取することによって糖質の吸収を緩やかにしてくれたり、脂質の吸収を妨げたりしてくれるので、大事な食材です。その他にも便のかさを増してくれる役割もあるので、便秘気味の方や女性にはとてもおすすめな食材となっています。食物繊維は豆類、穀類、野菜、きのこ、海藻類に主に含まれています。

以上の4点がケトジェニックダイエットにおいて具体的に気を付けていただきたい点です!

今回は、ケトジェニックダイエットとはいったいどういうものなのか。そして、ダイエットに大切なポイントやケトジェニックの具体的なポイントなどをご紹介していきました。ケトジェニックを始めてみたいけどどうしたらわからない!という方の参考になれていれば幸いです。

最後までご覧いただきありがとうございました!
次回は、実際に私がケトジェニックに挑戦してみた結果どうなったかや実際の食事内容などをご紹介していきます!

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。
パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の澤野うみでした。
次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者:澤野うみ

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 今回は、題名の通り、栄養学についてご紹介していこうと思うのですが、パーソナルトレーナーにそもそも栄養学の知識は必要なのでしょうか?


 答えはYESだと私は考えています。ダイエットやボディメイクなどに必要なものは栄養・運動・休養、この3つだと言われています。このうちの1つ、栄養は食事をすることで、補うことができます。そのため、栄養についての知識はダイエットやボディメイクなどには欠かせないのです。

 ということで、今回は、栄養学についての知識についてご紹介していきたいと思います!