パーソナルトレーナーによるケトジェニックダイエット講座

　こんにちは、umiです。
　ダイエットをする上で、大切なことは食事・運動・休養です。そのうち、運動はトレーニングで補うことができます。休養は休む日を決めたり、睡眠をしっかりすることです。では、食事は何に気を付けてダイエットはしていけばいいのでしょうか？
　最近、糖質オフのパンや糖質オフのごはん屋さんなど様々なものが展開されています。糖質制限というやり方のダイエット方法、それがケトジェニックです！しかし、制限されていればなんでも食べていいのでしょうか？
　ということで、今回は、トレーニングと同時に大事な食事のこと、ケトジェニックについてご紹介していきます！

１．ケトジェニックダイエットって？

　ケトジェニックダイエットとはそもそもなんでしょうか？
　ケトジェニックダイエットとは簡単に言うと、糖質を制限し、たんぱく質、脂質を糖質の代わりに多く摂っていく食事方法のことです。高たんぱく、高脂質、低糖質の食事をすることで、体脂肪の減少を促すことができるのです！ケトジェニックダイエットのメカニズムや効果についてご紹介していきます。

１．ケトジェニックダイエットのメカニズム

　以前ご紹介したエネルギー機構の解糖系機構というものがケトジェニックには関わっています。ケトジェニックダイエットを始めると最初の３日間で１～1.5㎏体重が落ちます。解糖系機構において、グリコーゲンが貯蔵されなくなり、グリコーゲンがなくなったことでこの現象が起きます。グリコーゲンは糖質：水が１：３の割合で貯蔵されています。ケトジェニックを始めることで、糖質が減少し、グリコーゲンを構成する糖質が少なくなって、水分も一緒に少なくなります。このことによって、最初の３日間で１～1.5㎏体重が落ちていくのです。

　この３日間の後に、体脂肪が減少していきます！

　糖質を制限することで、身体から糖質を枯渇させます。このことによって脂質からエネルギーを作ろうと身体の中で働き始め、脂質からエネルギーを生み出していきます。このことによって脂肪燃焼を促すことができるのです！

２．ケトジェニックダイエットの効果
　ケトジェニックダイエットの効果は様々なものが科学的に認められています。いくつかご紹介していきます！

・脂肪燃焼効果

　上記に記載したとおり、糖質からエネルギーを作り出すことができなくなり、脂質からエネルギーを作りだすように身体の中で働くことで、脂肪が燃焼されていきます。

・むくみ予防

　糖質が制限されることで、むくみの原因である糖質過多がなくなり、たんぱく質不足もケトジェニックによって解消されていきます。そのため、むくみも同時に改善されていくのです！ケトジェニックにおいて、水分が最初に減少すると上記でご紹介しました。そのため、むくみを予防するには水分量も大切です。１日1.5～２ℓを目標に水分もとっていきましょう。

・アンチエイジング効果

　たんぱく質の摂取量が増加することで、アンチエイジングの効果を得ることができます。また、後ほどご紹介していくのですが、ケトジェニックには良質な脂質を摂取することも大事になってきます。良質な脂質を摂取することでもこの効果を得ることができるのです！

　この上記３つの他に、ケトジェニックの効果として、免疫力アップ、短期的なウエイトコントロール、糖化（老化）を防ぐ、脳の活性化、食後の眠気を抑える、空腹感を抑えると様々な効果が得ることができると科学的に証明されています。

２．ダイエットをする上で大事なもの基礎代謝

　基礎代謝は、ケトジェニックだけでなく、ダイエットをする上で大事な数値になっていきます。基礎代謝を使って、ダイエットの目標数値などを決定していくためです。
　基礎代謝とは、日常で何もしないでも消費できるエネルギーの量のことです！筋肉量を増やして脂肪量を減らすとこの数値は上げることができます。

　上記の写真の基礎代謝基準値を使って基礎代謝量を計算します。ここででた基礎代謝量をもとに、１日に必要なエネルギー量や１日の目標摂取量など細かい数値まで計算して、食事の量を決定していきます。

　ダイエットの基本は摂取エネルギー＜消費エネルギーです！アンダーカロリーにすることで、体重は減少していくので、糖質が制限されているからといって、たくさん食べすぎてしまうと、アンダーカロリーにならず、体重が減少していかないのです。

３．PFCって何？

　PFCとは、
　P（Protein）＝たんぱく質
　F（Fat）＝脂質
　C（Carbohydrate）＝糖質
　のことです！食材には必ずこの３つが入っていて、この数値がダイエットをする上では大切になってきます。

　通常の食事は全体の食事量を100％だとすると、
　P：25％
　F：15％
　C：60％
　という数値になっているのが理想的です。しかし、ケトジェニックにおいては、糖質を制限して、脂質をエネルギーに変えなければなりません。そのため、たんぱく質、脂質を多くし、糖質を抑えていきます。そのため、数値は
　P：30％
　F：60％
　C：10％
となります。良質な脂質をたくさん摂り、糖質をぐんと抑えるという感じです。

４．ケトジェニックダイエット具体的にはどうやってやるの？

　ここまでケトジェニックのメカニズムやダイエットにおいて大切なポイントをご紹介してきました。では、実際にケトジェニックを始めよう！となった時に具体的に何に気を付ければいいのでしょうか？

１．糖質のコントロール

　ケトジェニックにおいて、糖質を制限することは上記でご紹介してきました。糖質を具体的にどのように制限していくか。このことについてこれからご紹介していきます。

　糖質の摂取量は１日に約60gが目安です！これを３食分に換算すると、１食20g以下が目安になります。これは、コンビニのおにぎり約半分です。
　白米はお茶碗１杯50g、パン１食は45g、スパゲッティ１食分75gの糖質を含むので、ケトジェニックにはほぼ炭水化物を摂取することは難しいと考えたほうが良いです。

　では何が、食べてよい食材で何を食べるのを控えなければならない食材なのでしょうか。

　まずはNG食材です。