パーソナルトレーナーに必要な栄養学の知識VOL.1

こんにちは、umiです。
　今回は、題名の通り、栄養学についてご紹介していこうと思うのですが、パーソナルトレーナーにそもそも栄養学の知識は必要なのでしょうか？

　答えはYESだと私は考えています。ダイエットやボディメイクなどに必要なものは栄養・運動・休養、この３つだと言われています。このうちの１つ、栄養は食事をすることで、補うことができます。そのため、栄養についての知識はダイエットやボディメイクなどには欠かせないのです。

　ということで、今回は、栄養学についての知識についてご紹介していきたいと思います！

１．身体に欠かせない５つのもの

　身体は様々なもので構成されており、身体はさまざまなものの力を使って動かしたりエネルギーを作ったりすることができます。このさまざまなもののうち主要なものを５つご紹介していきたいと思います。

１．炭水化物

　パンや白米、じゃがいもは炭水化物と呼ばれています。この炭水化物は、効率の良いエネルギー源となり、身体の中のエネルギーはほぼ炭水化物が作っていると言っても過言ではありません。また、貯蔵エネルギーにもなります。
　身体の中で不足してしまうと、低血糖症と言い、頭がぼーっとしてしまったり、めまいを感じたりすることがあります。
　逆に、摂りすぎてしまうと、内臓脂肪がつきやすく、肥満になってしまったり、生活習慣病になってしまうかもしれません。

２．たんぱく質

　卵や魚、お肉などはたんぱく質と呼ばれています。たんぱく質は、身体の中の細胞などの組織を構築しているため、とても重要な栄養素の１つです。また、酵素やホルモンの材料にもなるので、運動をする際にも必ず摂取してほしいものです！
　たんぱく質が身体の中で不足してしまうと、免疫力が低下してしまったり、精神疾患を引き起こしてしまう可能性があります。また、不眠症になってしまったり、むくみもでてきてしまうかもしれません。子供でまだ成長段階の場合は、たんぱく質が不足することで、成長不良になってしまう可能性もでてきます。
　逆に、摂りすぎた場合はどうなるのでしょう？たんぱく質は摂りすぎても太ったり身体に害を与えることはないため、たんぱく質は唯一摂りすぎても大丈夫な栄養素です！ただ、まれに消化をするために腎臓が働いているので、腎臓に負担をかけてしまっていることがあるようです。もともと腎臓が悪い方は避けたほうがいいかもしれません。

３．脂質

　サラダ油やオリーブオイル、ナッツ類は脂質と呼ばれます。お肉やお魚にも脂質は含まれています。脂質は、炭水化物に続いて第２のエネルギー源と言われています。また、ビタミンの吸収を促進する働きがあるので、野菜や果物のビタミンを摂るときは一緒に摂取してもいいかもしれません。また、体温を保つのにも役立っているため、身体には欠かせない栄養素の１つになっています。
　身体の中で不足してしまうと、肌荒れや便秘が起きてしまいます。女性だと月経不順になってしまったりします。
　逆に、摂りすぎてしまうと、肥満や血管疾患、脂質異常症や動脈硬化を起こしてしまったりするので、摂りすぎは要注意です。
　しかし、後ほど、ご紹介するのですが、脂質と言ってもすべてがすべて悪いというものではありません。良い脂質と言われているものもあるので、良い油を摂取していけば、摂っていても身体に害を与えることはないのです！

４．ビタミン

　ビタミンは野菜や果物にはもちろん含まれていますが、お肉やお魚、豆類などさまざまなものに含まれています。ビタミンを摂るには野菜だけでは足りないのです。ビタミンは様々な種類があり、それぞれが違う働きをします。例えば、ビタミンB１は炭水化物の代謝を促します。ビタミンB６はたんぱく質をビタミンB2は脂質の代謝を促します。よって、上記の３つの栄養を摂るのと同時にビタミンを一緒に摂ることはとても大事です。

５．ミネラル

　ミネラルは魚や乳製品、お肉やお魚、様々なものに含まれています。ビタミンと同様にミネラルも様々な種類がありますが、それぞれがそれぞれの働きを行っており、すべてのミネラルを摂取する必要があります。
　特に、現代において不足しているミネラルは鉄や亜鉛です。
　鉄は酵素を全身に運ぶ働きがあるため、なくてはならないものですが、不足してしまっています。ホウレンソウやレバーなどから摂取することをおすすめします！
　また、亜鉛は、たんぱく質の合成を促進させます。そのため、成長には欠かせません。お肉やお魚を摂れば補うことができるので、お肉やお魚をしっかりと摂取することが大事です。

　以上が身体に欠かせない５つのものでした。全て身体の中にはなくてはならないものです！１つでも欠けてしまうと、身体はうまく機能することができません。
　次は、炭水化物に焦点を当てて、糖質についてご紹介していきたいと思います。

２．糖質って実はたくさん種類がある！

　先ほど、炭水化物についてはご紹介しました。しかし、炭水化物と一言で言っても、様々なものがあります。また、炭水化物は糖類からできており、その糖類も様々な種類があります。そのため、炭水化物の糖類について詳しくご紹介していきたいと思います。

・単糖類

　主に果物が単糖類と呼ばれています。乳製品やはちみつ、穀物なども単糖類の１種です。単糖類は中性脂肪になりやすい働きをもっているので、摂りすぎは要注意です。

・二糖類

　主に、砂糖や牛乳、水あめに含まれているのが二糖類です。この二糖類は、血糖値が上がりやすく、中性脂肪がつきやすいので、二糖類も単糖類同様、摂りすぎ注意です。

・少糖類

　オリゴ糖と呼ばれているものが少糖類です。摂取すると、腸内環境を整えることができたりします。また、体内に吸収されにくいので、摂りすぎても肥満につながったりということはあまりありません。しかし、スーパーで販売されているオリゴ糖には時々ブドウ糖と一緒になっているものもあるので、表示を見て購入することをおすすめします！

・多糖類

　多糖類は主にお米のでんぷんなどに含まれています。糖類の中では唯一、甘味がありません。摂りすぎは注意ですが、摂らなすぎてもエネルギーを作ることができなくなってしまいます。適度な量がおすすめです！

　以上が糖類のご紹介でした！糖類と言っても様々な種類があります。また、この糖類にはそれぞれGI値という指数がついています。このGI値について次はご紹介していきます。

・GI値

　GI値とは、食べ物ごとの血糖値の上昇度合いを表す指数のことを指します。このGI値が低いと、血糖値が上昇するのがゆるくなるので、GI値が低い食材を摂取した時、眠くなりにくくなったり、脂肪がつきにくくなったりします。逆に、GI値が高いものを摂取すると脂肪がつきやすくなったりしてしまうので、できるだけ炭水化物を摂る時はGI値が低いものがおすすめです。

　ここまでが糖類や糖類種類についてでした。この糖類をできるだけ吸収を抑えたい！という方は多いのではないでしょうか。この糖類の吸収を抑制するためには、食物繊維が重要です。なので、食物繊維についてご紹介していきたいと思います。

・食物繊維

　食物繊維は、糖の吸収を抑制したり、便秘を改善したりする働きがあります。主に、キャベツやレタスなどに含まれている不溶性食物繊維、わかめやラッキョウなどに含まれている水溶性食物繊維の２つに分類されます。この２種類は同時に摂ることができる、アボカドやにんじんなどもあります。この２種類は一緒に摂ることで、食物繊維としての働きが成り立ちます！できるだけ２種類摂るようにして、１日20gを目標に摂っていきましょう！