パーソナルトレーナーに必要な栄養学VOL.1

こんにちは！パーソナルトレーナーのmiyuです！

前回は、生理学についてお話しました。
パーソナルトレーナーにとって栄養学も生理学と同じくらいとても大切なものです。

パーソナルトレーニングをご案内するとき、運動だけでなく食事指導もとても大切になってきます。

栄養学を学んで正しい知識を知ることで、ゲストに健康的で、ダイエットにも効率の良い食事法を提供することができます。

1.人の体をつくる五大栄養素

みなさん、五大栄養素は聞いたことがあるのではないでしょうか？
炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルがこの5つが五大栄養素です。

この五大栄養素のうち特に重要な炭水化物、脂質、たんぱく質を、三大栄養素といいます。

この五大栄養素をバランス良くとることによって、生活習慣病を防ぎ、健康を維持することができます。

次は、この五大栄養素の特徴についてお話していきます。

2.炭水化物

炭水化物は糖質＋食物繊維で構成されています。

炭水化物は、1g当たり4kcalで、体を動かす主なエネルギー源です。
主にご飯・パン・麺類など主食に多く含まれています。

炭水化物が不足すると、脳に栄養が届かず集中力が低下したり、低血糖を引き起こしてしまいます。
逆に過剰すぎると、エネルギー源とならず、余ったものが中性脂肪に変わり、肥満や生活習慣病にかかってしまいます。
適度な摂取が必要になりますね！！

炭水化物を摂ると血糖値が上昇します。
よくご飯を食べて眠くなることありますよね？血糖値が上昇すると人は眠気を感じるのです。
また、血糖値の上昇によりインスリンが分泌され、脂肪の合成を促進してしまいます。

脂肪合成しないためにも、血糖値の上昇を防ぎたいですよね、、

血糖値の上昇を度合いのことをGI値と言います。
以下のGI値の低い食べ物を摂取することで、血糖値の上昇を防ぐことができます。

・玄米
・もち麦
・そば
・全粒粉パン

白米に玄米やもち麦を混ぜてあげると、食べやすいのでオススメです！

また、血糖値の上昇を抑えるために”レジスタンドスターチ”といったものを摂取するのも良いです。

レジスタンド（消化されない）スターチ（でんぷん）は、血糖値上昇抑制のほか、便秘改善、血中コレステロールや中性脂肪の減少も促してくれます！素敵ですね！！

レジスタントスターチは冷やすことで増やすことができます。
あつあつのご飯美味しいですが、ご飯を冷やすだけでレジスタンドスターチが増えるなら嬉しいですよね！

3.たんぱく質

たんぱく質は、炭水化物と同様1g当たり4kcalで、筋肉や血、骨、ホルモンなど体の組織を構築してくれます。
主に肉・魚・卵・大豆などに含まれています。

たんぱく質は体内でアミノ酸に変えられます。アミノ酸は、必須アミノ酸と非必須アミノ酸に分けられます。

必須アミノ酸は体内で作るとこのできないアミノ酸（9種類）で、非必須アミノ酸は体内で作ることのできるアミノ酸（11種類）のことをいいます。

必須アミノ酸は体内で作ることができないので、食品から摂取する必要があります。
種類は、イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジンです。

たんぱく質には動物性たんぱく質と植物性たんぱく質があり、両方をバランス良く摂ることで、必須アミノ酸もバランス良く摂ることができます。

《必須アミノ酸の入っている食品》
イソロイシン…牛肉、牛乳
ロイシン…レバー、あじ、牛肉
リジン…動物性たんぱく質
メチオニン…牛乳、レバー、チーズ
フェニルアラニン…魚類、卵、チーズ
スレオニン…卵、ゼラチン
トリプトファン…大豆製品、チーズ、アーモンド、バナナ
バリン…牛肉、レバー
ヒスチジン…青魚

4.脂質

脂質は、1g当たり9kcalで第二のエネルギー源として働きます。
また、体温保持やホルモンの働きを助けてくれます。
主に、肉・魚・乳製品・バターなどに含まれています。

脂質には良い油と悪い油があります。

良い油が、オメガ3脂肪酸、中鎖脂肪酸、オメガ9脂肪酸です。
オメガ3脂肪酸は、細胞の炎症を抑えてくれます。
中鎖脂肪酸は、エネルギーとして使われやすいので、体脂肪になりにくいです。
オメガ9脂肪酸は、悪玉コレステロール濃度を下げてくれます。

悪い油が、オメガ6脂肪酸、酸化した油、トランス脂肪酸です。
オメガ6脂肪酸は必須脂肪酸ですが、摂りすぎにより細胞に炎症を与えます。
トランス脂肪酸は、摂りすぎにより心筋梗塞などの冠動脈疾患が増加する可能性が高いとされています。