パーソナルトレーナーが脂質を抑えた、ローファットに挑戦(パーソナルトレーナー 資格 小原美佑)

こんにちは。パーソナルトレーナーのmiyuです!前回は2ヶ月間のケトジェニックについてお話しました。今回は続けて、1ヶ月間のローファットに挑戦したので、その経験もお話させて頂きます。ローファットに挑戦しようと思っている方、是非参考になればと思います♪


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生理学と栄養学を学んだパーソナルトレーナーが低脂質食(ローファットダイエット)に挑戦

こんにちは。パーソナルトレーナーのmiyuです!

前回は2ヶ月間のケトジェニックについてお話しました。

今回は続けて、1ヶ月間のローファットに挑戦したので、その経験もお話させて頂きます。
ローファットに挑戦しようと思っている方、是非参考になればと思います♪

目次

1.低脂質食(ローファット)とは
2.実際にやってみた感想
3.パーソナルトレーナーに低脂質食(ローファット)は必要?

1.低脂質食(ローファット)とは

低脂質食とは、その名の通り脂質の量を制限する食事法になります。

人間の体は炭水化物・脂質・たんぱく質からエネルギーが作り出されています。
その中でも脂質は9kcalと多くのエネルギーとなります。
脂質の摂取を制限することで、摂取エネルギー<消費エネルギーにし、痩せる方法です。

では、低脂質食のカロリーの組み方です。

ケトジェニックと同様に自分の1日の消費カロリーを算出します。(消費カロリーの出し方はこちらの記事ご覧ください)

消費カロリーが出たら、そのカロリーより500〜1000kcal引きましょう。(最低1300kcalに設定)

例えば、1日の消費カロリーが2000kcalの場合
2000-500=1500kcal

これが1日の目標摂取カロリーの目安となります。
ここまで、ケトジェニックと同じですね。

次は、たんぱく質量を出していきます。初めは、たんぱく質量を自分の体重gに設定していきましょう。
体重50kgの人だったら、50gということになりますね。
ですので、50×4=200kcal分がたんぱく質になります。(1g4kcalの為)

次は脂質量です。脂質量は全体の20%に抑えましょう。
と言うことは、1500×0.2=300kcalということになりますね。
ですので、約33gの脂質量ということなります。(1g9kcalの為)

残りは炭水化物です。
残りの、1500-200(たんぱく質)-300(脂質)=1000kcalが炭水化物となります。
ですので、250gの炭水化物量となります。(1g4kcalの為)

このように、PFCバランスを組んでいきましょう!

2.実際にやってみた感想

低脂質食を実際に体験してみて、私はケトジェニックよりも自分に合っていたなと思いました。

なによりも大好きなお米が食べれると言うことが大きかったです。そして、お米が食べれるのでトレーニングでパワーを発揮することができました。

また、ケトジェニックよりも金銭面に関しても優しかったです。

しかし、始めた当初はケトジェニックと同様、食材選びに苦戦しました。
お魚やお肉は脂質が多いものが多いので、主食を何を食べればいいのかわかりませんでした。
そして、お魚やお肉のレパートリーが少ないので、たんぱく質の摂取も大変でした。

しかし、だんだん慣れてきて、鶏胸肉やししゃも・かつお・まだらなどの脂質の少ないものをを活用することができました。
たんぱく質摂取には、ギリシャヨーグルトもおすすめです。
難しい方は、プロテインを取り入れてもいいかもしれませんね。

食材選びに慣れても、やはり空腹感はとても苦痛でした。
ですので、食間が長くなる時は間食を挟んで、1日4食に設定しました。

夜の食事の比率は1番少なく、とてもお腹すくので、炭酸水やお水をたくさん飲むことで空腹を紛らわせました。

1日の食事はこんな感じです↓

間食では、干し芋や栗、バナナ、オイコスなど主に食べていました。

また、ご飯は白米に玄米やもち麦を混ぜることでGI値の低い食事を意識しました。

そして、1ヶ月間の結果はこちらです。

43.3kg→41.3kg
21.2%→20.2kg

1ヶ月で2kgの体重減と1%の体脂肪率減でした!!

とてもきつかったですが、こちらも結果が出てがんばってよかったと思いました。

3.パーソナルトレーナーに低脂質食(ローファット)は必要?

今回低脂質食(ローファット)も行ってみて、パーソナルトレーナーにこの食事法も必要だと思いました!

低脂質食はトレーニングの際パワーが発揮できるので、ボディメイクや大会に出る人に最適な食事法だと思います。

私自身、ケトジェニック中、トレーニングのパワー発揮がなかなかできなかったですが、低脂質食に変えてとてもパワーがでました。

ですので、体脂肪率の多い方はまずケトジェニックで体脂肪を落とし、
ある程度まで落とせたらパワーの出る低脂質食に切り替えて、ボディメイクを行えばいいのではないかと思いました。

このように、前回お話した糖質を制限する”ケトジェニック”、脂質を制限する”低脂質食”、PFCをバランスよく取りアンダーカロリーに抑える食事など、たくさんの食事法があります。

実際に体験してみて、自分に合った食事法を見つけ出せればいいですね♪
最後までお読みいただきありがとうございました。

次回は大会に出るための作戦についてお話していきます!!

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の小原美佑でした。

次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者:小原美佑

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今回はケトジェニックについてです。

パーソナルトレーニングでは、運動+食事がとても重要な役割を果たします。
食事法には、ローファット(脂質制限)、アンダーカロリー、ケトジェニックなどがあります。

何度かこの記事の中でも、ケトジェニックという言葉を出しましたね。
今回は詳しくケトジェニック食事法についてお話していきます。