パーソナルトレーナーが教える”ケトジェニック”食事法

こんにちは！パーソナルトレーナーのmiyuです。
今回はケトジェニックについてです。

パーソナルトレーニングでは、運動＋食事がとても重要な役割を果たします。
食事法には、ローファット（脂質制限）、アンダーカロリー、ケトジェニックなどがあります。

何度かこの記事の中でも、ケトジェニックという言葉を出しましたね。
今回は詳しくケトジェニック食事法についてお話していきます。

1.ケトジェニックとは

まず、基本となるケトジェニックとは何か、ということについてお話します。

ケトジェニックとは、糖質（炭水化物）を制限して良質な脂質を多くとり、エネルギー源を糖質から脂質に換える食事法です。

体内に糖質がある場合、人間の体は糖質をブドウ糖に変換しエネルギー源にします。
しかし、糖質が枯渇することにより、脂質からケトン体を作りエネルギー源をシフトチェンジさせるのです。

ケトン体にエネルギー源をシフトチェンジする事で、どんないいことがあるのでしょうか？

それは、糖質をエネルギー源として使わない代わりに、中性脂肪をエネルギーにする為、ケトジェニック食をしているだけで、効率よく中性脂肪を燃やしてくれるのです！

また、ケトジェニック食事法では、脂肪燃焼の効果以外にも以下のような様々な効果が見られます。

むくみ予防
食後の眠気を抑える
脳の活性化
免疫力アップ

ステキな効果がたくさんですよね！

しかし逆にデメリットもあります。
ケトジェニックをする事で、初期にだるさを感じたりとても便秘になります。
私自身もケトジェニックに挑戦しましたが、便秘には悩まされました。

2.基礎代謝とは

ケトジェニック食事法がどのようなものか分かったところで、次は基礎代謝についてです。

基礎代謝とは、生命活動を維持するために体で自動的に行われている活動における必要最低限のエネルギーのことです。
つまり、人間が寝ていたり、運動など何もしていない状態の時にされる代謝のことをいいます。

基礎代謝は主に糖質が使用されます。
しかし、ケトジェニックを行っている場合、中性脂肪が使われるため、何もしていなくても脂肪を燃やしてくれるのです！

だからといって、食べ過ぎはNGになります。
自分の基礎代謝量と活動量から1日の消費量を考えながら、食べていかなければなりません。

まずは、どのようなバランスで食事をとっていけばいいかをお話します。

3.PFCバランス

まず、前回栄養学VOL.2でお話した、PFCバランスのおさらいです。

栄養素のバランスにはPFCバランスというものがあり、上記の３つから構成されます。
（P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物）

ケトジェニックでは、P:F:C＝30%:60%:10%の割合で栄養素を摂っていきます。

炭水化物（糖質）は全体の10%ですので、とても少ないですよね！

60%の脂質は良質なものが求められます。

mctオイルなどの中鎖脂肪酸は、一般的な油に比べて、約4倍も速く分解され、短時間でエネルギーになるので、体脂肪燃焼にとても効果的です。

魚の脂などのオメガ3脂肪酸は、動脈硬化、糖尿病、ダイエットや筋肉痛に効果的です。

逆に、マーガリンやショートニングなどのトランス脂肪酸は、多くとりすぎてしまうと心臓病のリスクが高まってしまいます。

ですので、脂質は良質で脂肪燃焼により効果的なものを取り入りたいですね。

4.ケトジェニックの方法

それでは、ケトジェニックの方法についてお話していきます。

まず、基礎代謝量と活動量から、1日の消費カロリーを算出します。
算出の仕方は前回の記事をご覧ください。
https://note.com/miyu_0617/n/n18fa6e7c23e7

消費カロリーが出たら、そのカロリーより500〜1000kcal引きましょう。(最低1300kcalに設定)

例えば、1日の消費カロリーが2000kcalの場合
2000-500＝1500kcal

これが1日の目標摂取カロリーの目安となります。

1日の糖質の摂取量は、60g目安にとっていきましょう。
1日60gですので、240kcal分が糖質ということになります。

次にたんぱく質量です。
たんぱく質は、まずは、自分の体重のgに設定します。
50kgの人だと50gですので、200kcal分ということになりますね。
そして、減量を始めたら、基礎代謝量などを見ながら〜2倍gに調整していきます。

最後に脂質量です。
先程出した、目標の摂取カロリーから、糖質量とたんぱく質量を引いたものが脂質量になります。
つまり、1500-240-200＝1060kcal
ですので、117gの脂質量ということになります。

人間の体は単純で、消費カロリー〉摂取カロリーにすることによって体脂肪は減少します。

ケトジェニックの方法は以上になります。
実際に私自身で体験してみたので、次回はそれについてお話していきます！

最後までお読み下さりありがとうございました。