パーソナルトレーナーに必要な栄養学VOL.2

こんにちは！パーソナルトレーナーのmiyuです！
前回に引き続き、栄養学のお話です。

前回は主に五大栄養素のことについてお話しました。

五大栄養素の事が分かっても、それをどのタイミングでどのくらい食べればいいのかが分かっていないと意味がありませんよね。

ですので、今回はこの五大栄養素を、どのように食べていけばいいのかということをお話していきます。

6.1日に必要なエネルギー

まずは、人間が1日に必要なエネルギー量についてお話していきます。

1日に必要なエネルギー量はその人の体格や年齢、性別など人によって変わってきます。

1日に必要なエネルギー量は、

基礎代謝量×身体活動レベル

で算出されます。

基礎代謝量は、人が何もしていなくても消費されるカロリーのことで、体組成計で計測可能です。

身体活動レベルとは、その人の1日の生活の中で活動量がどのくらいかを分けて数値化したもので、次の３つに分けられます。

身体活動レベルが低い→1.5（1.4〜1.6）
身体活動レベルが普通→1.75（1.6〜1.9）
身体活動レベルが高い→2.0（1.9〜2.2）

身体活動レベル低いのは、デスクワークやリモートワークで座りっぱなしなどの生活の場合を指します。

身体活動レベルが普通なのは、デスクワークだが営業などで移動がある仕事、あるいは通勤、買い物、家事、軽いスポーツなどを含む場合を指します。

身体活動レベルが高いのは、立ち仕事や、活発な運動習慣を持っている場合を指します。

例えば、基礎代謝量が1200kcalの主婦の方。お家に居ますが、家事を行ったり買い物に行ったりしますね。
身体活動レベルは1.5とされます。

ですので、この人の1日に必要なエネルギー量は、
1200×1.5＝1800kcal となります。

1日に必要なエネルギー量＝1日の消費量ですので、
これをオーバーしてしまうと太ってしまい、少なくなると痩せるということになります。
体ってとてもシンプルですよね！

ですので、ダイエットをするには、自分の1日の消費量を知りアンダーカロリーの食事をする必要があるのです。

7.食事のボリュームと時間

先程の内容で、どのくらいのカロリーを取れば良いか分かりましたね。

さらに、質の良い食事にするために、ボリュームと時間が大切になります。

食事のボリュームは、朝:昼:晩＝3:5:2になるように設定し、腹8分目を目安に食べましょう。

時間は、18時に食事が終わっていることが理想です。
食事の間は4時間あけましょう。ある程度の空腹感は細胞を活性化してくれます！

また、おやつやお菓子は15時頃に食べるのがおすすめです。
15時付近は、1番代謝の良い時間なので、食べたものが脂肪になりにくいのです。
逆に22時以降は、エネルギーが消費されにくい時間ですので、注意しましょう！

ですので、
朝:8:00
昼:12:00
間食:15:00
夕食:18:00
時間的にはこのように食事ができればとてもgoodです！

8.栄養素のバランス

カロリーはたんぱく質、脂質、炭水化物から構成されています。
前回お話したように、たんぱく質・炭水化物は1gあたり4kcal、脂質は1gあたり9kcalです。

栄養素のバランスにはPFCバランスというものがあり、上記の３つから構成されます。
（P＝たんぱく質、F＝脂質、C＝炭水化物）

通常のPFCバランスは、P:F:C＝25%:15%:60%です。
ですので、1日1500kcal摂取する場合ですと、P＝375kcal（93g）、F＝225kcal（25g）、900kcal（225g）の配分となります。

前回紹介したケトジェニック食事法は、糖質（炭水化物）を抑えますので、P:F:C＝30%:60%:10%が目安になります。
ケトジェニックについては、次回詳しくお話しますね。

自分に合った食事法で、このようなバランスで食事をしていきましょう。

9.サプリメントについて

サプリメントの利用目的は健康や病気の予防、食事で不足している栄養素の補給や強化、疲労回復、美容やダイエットなど様々な目的があります。

サプリメントは本来、足りない栄養素を補うことが目的です。

偏食で野菜が苦手な方などはマルチビタミンのサプリメント、貧血のある方などは鉄のサプリメントなどを服用します。

今回は、サプリメントの中でも筋肉に関わるものについて紹介していきます。

まずは、よくみなさん耳にする”プロテイン”についてお話していきます。
プロテインは、BCAA・ホエイ・ソイ・ガセインなどがあります。

BCAAは必須アミノ酸であるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。
この中で最も吸収速度が速いので、トレーニング前や中におすすめです。

ホエイプロテインは、動物性のプロテインです。
1番スタンダードに飲まれているプロテインですよね！
体に速く吸収されるので、運動直後や、間食におすすめです。

ソイプロテインは、大豆からできたプロテインです。
吸収速度が3〜4時間と遅いので、間食としておすすめです。
大豆からできているので、エストロゲンが含まれており女性向けと言えます。

ガセインプロテインは、8時間と最も吸収速度が遅いので、カタボリックを防ぐためにも、食間が長い時などにおすすめです。

ホエイプロテインやガセインプロテインは、お腹を下す可能性もあるので、その場合はBCAAやソイプロテインを活用していくなど、
自分にあったサプリメントをとっていければいいですね！

最後までお読み頂きありがとうございました。
次回は、この前少しお話しましたが、”ケトジェニック”についてさらに詳しくお話して参ります！