パーソナルトレーナーが語る、消費カロリーやエネルギー、基礎代謝について (パーソナルトレーナー 資格 八木美里)

こんにちは。パーソナルトレーナー勉強中のMisatoです★今日は近年人気の“ケトジェニックダイエット”についてお話していきます。ケトジェニックダイエット?聞いたことあるでしょうか?ケトン体やらなんやら・・?聞きなれない言葉ばかりです。パーソナルトレーナーにとってトレーニングと食事案内による、ボディメイクは切っても切り離せません。この“ケトジェニック”は、生理学と栄養学を駆使したダイエット方法なのでその正しい方法を分かりやすくお伝えしていきます。どうぞお付き合いください★


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パーソナルトレーナーが分かりやすく伝える、ケトジェニックダイエットとは?

こんにちは。パーソナルトレーナー勉強中のMisatoです★

今日は近年人気の“ケトジェニックダイエット”についてお話していきます。
ケトジェニックダイエット?聞いたことあるでしょうか?
ケトン体やらなんやら・・?聞きなれない言葉ばかりです。
パーソナルトレーナーにとってトレーニングと食事案内による、ボディメイクは切っても切り離せません。
この“ケトジェニック”は、生理学と栄養学を駆使したダイエット方法なのでその正しい方法を分かりやすくお伝えしていきます。
どうぞお付き合いください★

~目次~
1⃣ ケトジェニックダイエットとは
2⃣ 基礎代謝と推定消費カロリーを知る
1)基礎代謝とは
2)推定消費カロリーの計算方法
3⃣ PFCバランスとは
4⃣ ケトジェニックの実施方法
~まとめ~

1⃣ ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットとは、ずばり糖質制限ダイエットの一つです!
通常の食事方法だと炭水化物を多く摂取しているため、炭水化物(糖質)が体のエネルギー源になっていますが、糖質を抑えて脂質を多く摂り、メインのエネルギー源を“脂質”に変える、というダイエット方法です。

「ケトン体」とは…?
私たちが口にする食べ物のうち、炭水化物(糖質)・タンパク質・脂質からエネルギーを生み出しますが、糖質制限によって体内で利用できるブドウ糖が足りなくなった時には、体脂肪を燃やしてエネルギーが生み出されます。
その際に脂肪酸から作られるエネルギー源が「ケトン体」と呼ばれています。
ケトジェニックでは糖質を制限するので、この
「ケトン体」がエネルギー源になっています。

2⃣ 基礎代謝と推定消費カロリーを知る

1)基礎代謝とは?
基礎代謝とは、人が生きて行くために必要な最低限のエネルギーのことです。
つまり!
寝る、食べる、息をする等、24時間の普通の生活の中で消費するエネルギー量をいいます。
こちらは性別や年齢、体重によって異なります。

基礎代謝量(kcal/日)
=基礎代謝基準値(kcal)×体重
という計算方法ですが、今は体組成計で簡単に分かるので、ご自身の基礎代謝がどのくらいか知っておくことをおススメします!

2)推定消費カロリーの計算方法

<公式>
■推定消費カロリー
=基礎代謝(kcal/日)×活動レベル
※活動レベルは下記の表を参照。

■目標摂取カロリー(kcal/日)
(ダイエットをする場合)
=推定消費カロリー ー 500~1000kcal
に設定していきます。

但し、計算によって目標摂取カロリーが基礎代謝を下回った場合は、基礎代謝までカロリー摂取を戻す必要があります。

ex) 基礎代謝が1200Kcalの人でデスクワークの場合…
■推定消費カロリー
=1200×1.5=1800kcal
■目標摂取カロリー(kcal/日)
=1800-500=1300kcal
ということになります。

このダイエット期における-500〜1000kcalは
運動による消費カロリーで調整していくのがオススメです。

しかし、500kcalの運動ってなかなか難しかったりします。

ex.60分のウォーキング(やや早歩き)
の消費カロリーは230kcal程度です。
※体重によっても異なります!

運動消費カロリーと合わせてマイナスしていきましょう。

推定消費カロリーを知ることがダイエット成功へ
の第一歩です!
摂取カロリー < 消費カロリーにすれば
必ずダイエットは成功します。
ぜひ計算してみましょう!

3⃣ PFCバランスとは

PFCバランスとは三大栄養素である、
P=protein /たんぱく質
F=fat/脂質
C=carbohydrate/  糖質
摂取バランスのことです。

このケトジェニックダイエットは、最初にお話しした通り、エネルギー源を脂質に変える方法です。
つまりこのPFCバランスを調整することがカギになります!

■通常のPCFバランス
=P25%:F15%:C60%

■ケトジェニック中の場合
=P30%:F60%:C10%

上記のように設定します。
但し、これはあくまで最初の設定なので、体組成の動きなどで変えていく必要もあります!

4⃣ ケトジェニックの実施方法

①基礎代謝や活動レベルから目標摂取カロリーを出す。

ex) 基礎代謝が1200Kcalの人でデスクワークの場合…
■推定消費カロリー
1200×1.5=1800Kcal
■目標摂取エネルギー(Kcal/日)
1800-500=1300Kcal

②PFCバランスを設定する

①で目標摂取カロリーが1300Kcalになったので、それをPFCに当てはめます。

ケトジェニック中のP30%:F60%:C10% のPFCバランスに1300Kcalを当てはめると

P30%=390kcal
F60%=780kcal
C10%=130kcal
となり、

P=protein /たんぱく質=1g/4kcal
F=fat/脂質=1g/9kcal
C=carbohydrate/  糖質=1g/4kcal
というカロリー量なので、それぞれをカロリー量/gで割ると

P30%=390Kcal÷4kcal=97.5g
F60%=780Kcal÷9kcal=86.6g
C10%=130Kcal÷4kcal=32.5g

を摂取できる、ということになります!

このバランスでお食事を摂取することでエネルギー源が脂質に変化し、体組成が変わっていきます。

■お食事時間
・22時以降の食事は避ける
・食間は4時間以上空けるのがベスト

■お食事のバランス
・朝:昼:晩の食事量=3:5:2が◎
・腹八分目にする

等もポイントです!

~まとめ~
今回はケトジェニックの概要、実践方法をお話ししました。
次回はこの続き、
おススメの食材や食べ方、実際の体験を通して伝えたいこと、などを中心にお話していきます。
本日もお読みいただきありがとうございました★
次回もよろしくお願いいたします!

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の八木美里でした。

次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者: 八木美里

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本題。
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前回はケトジェニックとは?ケトジェニックのやり方などについてお話ししました。

https://note.com/misato_yagi/n/nc8a42e1e56fd

今日は実際にケトジェニックを始めたい! と思っている方の参考になる情報を提供できればと思います!

実際ケトジェニックを始める前、私はオートミールによってダイエットに成功していたので、本当に痩せるのかな?という不信感がありました。

2020年10月
■体重55㎏
■体脂肪率26%

<ケトジェニック前>
2021年8月
■体重51.3㎏
■体脂肪率22.3%

自己流でオートミール食にしていたら既に4㎏、4%ほど体組成が変わりました。
「しかも糖質制限でしょ?」
「別に元々夜は炭水化物摂ってないし。」
等、にわかに信じがたいなーという気持ちでスタートしました。

しかも20代の頃から運動は定期的にやっていて、ピラティス、キックボクシング、フットサル、筋トレ等様々な運動をしてきましたが、体脂肪がなかなか変わらなかったのが悩みでした。

MAX体脂肪は28%ぐらいはあったと思います。

わたしは体脂肪多めの人種なんだ、とそのころ思っていました笑。

そして、
自分の親を見ても、遺伝だよねーなんて思っていて、、
今思うと、ごめんなさい、と言いたいです笑。