パーソナルトレーナーが伝える、栄養学と生理学を駆使した、ケトジェニック体験談

こんにちは。パーソナルトレーナーのMisatoです★
まだ勉強中ではありますが、先日から実際にお客様をご案内し、パーソナルトレーナーとして
デビュー致しました♪　パチパチ。
日々勉強ですがこれからも精進していきます!

本題。
本日はパーソナルトレーナーの私が行った
ケトジェニック体験談についてお話していきます。
どうぞお付き合いください。

前回はケトジェニックとは？ケトジェニックのやり方などについてお話ししました。

https://note.com/misato_yagi/n/nc8a42e1e56fd

今日は実際にケトジェニックを始めたい! と思っている方の参考になる情報を提供できればと思います!

実際ケトジェニックを始める前、私はオートミールによってダイエットに成功していたので、本当に痩せるのかな？という不信感がありました。

2020年10月
■体重55㎏
■体脂肪率26％
↓
＜ケトジェニック前＞
2021年8月
■体重51.3㎏
■体脂肪率22.3％

自己流でオートミール食にしていたら既に4㎏、4%ほど体組成が変わりました。
「しかも糖質制限でしょ？」
「別に元々夜は炭水化物摂ってないし。」
等、にわかに信じがたいなーという気持ちでスタートしました。

しかも20代の頃から運動は定期的にやっていて、ピラティス、キックボクシング、フットサル、筋トレ等様々な運動をしてきましたが、体脂肪がなかなか変わらなかったのが悩みでした。

MAX体脂肪は28%ぐらいはあったと思います。

わたしは体脂肪多めの人種なんだ、とそのころ思っていました笑。

そして、
自分の親を見ても、遺伝だよねーなんて思っていて、、
今思うと、ごめんなさい、と言いたいです笑。

～目次～

1⃣私はこう変わった!
～成功の要因～
2⃣ケトジェニックを始めるにあたって
3⃣脂質の摂り方
4⃣ケトジェニックの注意点
5⃣つらい時期の乗り越え方

〜まとめ〜

1⃣私はこう変わった!

率直に言います!
どんな方でも、食材の食べ方、選び方などPFCのバランスを変えていけば体組成は変えることが出来ます!
ちなみに私の結果はこちらです。

太ももの外側のせり出しやおなかが少し変わりました!

＜ケトジェニック実施前＞
2021年8月
■体重51.3㎏
■体脂肪率22.3％
↓
＜ケトジェニック実施後＞
2021年10月
■体重48.8㎏　結果ー2.5㎏
■体脂肪率19.2％　結果ー3.1％

という結果でした。

炭水化物を毎食摂っていなかった私にも結果がついてきました♪
40㎏代なんて中学生のころぐらい？だった気が、
1ヶ月半経った今でも体脂肪率はほぼキープしています☺️

ちなみに基礎代謝は
ケトジェニック前
1150kcal
↓
終了時
1126kcal −24kcal
で全体の変化から言えば概ね成功と言えるのではないでしょうか。

～成功の要因～

成功の要因は、ケトジェニックにおける正しいPFCバランスをとれたことににつきます!

前回エネルギー源を糖から脂質に変えるとお話ししましたが、脂質の摂取量を不足することなく、食事を摂取出来たことでダイエットに成功したのだと思います。

細かな注意点としましては、食べる時間や朝昼晩のボリュームバランスなどは気をつけました。

例えば、夕食の時間。
私は普段OLです。
ダイエット中は帰宅すると23時とかそんな時間でした涙。
めちゃくちゃ忙しかった・・
それからカロリー低めのお食事をしても　
うん、あまり変化はありませんでしたね。

もちろんそれは摂取したものを消費せずに寝るだけだから。

体組成がなかなか変わらなかったので、会社にいる時間帯18：30ぐらいに夕食を済ませるスタイルに
変えるとみるみる体組成が変わって行きました。

★食べる時間もとても重要だということが分かります!

ケトジェニックにおける食事のバランスは
朝：昼：晩の食事量＝3：5：2　などと
言われていますが、

お仕事が遅い方は
朝：昼：晩の食事量＝4：5：1なんかにするのも
おススメです！


2⃣ケトジェニックを始めるにあたって

ケトジェニックを始めるにあたり、やり方などは
分かってきたと思います!
しかし、私が一番伝えたいのは、

「目標設定をしっかり持つこと」

です。

ずーっとダイエットを続けますか？
ご自身がどのような身体を目指して、その先!
目標のボディを手に入れたらその先何をしたいか？までをイメージすることが成功の秘訣だと思います!

ちなみに私の場合は、

①ビキニできれいな海を堪能したい♪
②パーソナルトレーナーとして正しいダイエット方法を伝えるため食材、食べ方などをご案内できるようにしたい!

という目標をもってやっていました。
このようになぜダイエットをするのか？
その要因を深堀していくこともとても大切です!

ぜひ考えてみて下さいね♪

3⃣脂質の摂り方

このケトジェニックにおける脂質の摂り方はとても重要です!

脂質を多く摂るのがこのケトジェニックの特徴ですが、ケトジェニック中は上質な脂質を摂らなければいけません。
（スナックや揚げ物などの油はNGです）

良い油は
■オメガ3 脂肪酸
■中鎖脂肪酸
■オメガ9 脂肪酸　などで、
オリーブオイルやココナッツオイル、魚の脂質等が良いとされています。

脂質が多い食べ物で私が良く摂取していたのが、
鯖、鮭、ソーセージ、チーズ、アボカドなどです♪

インスタで食事記録もしていたので、これから始める方は是非ご覧ください♪

https://www.instagram.com/misatos_diary/?hl=ja

また、ケトジェニックにおいて大活躍するのが『MCTオイル』です。

なかなか、食品だけで脂質を補うのは難しいので、このようなものを利用します。

お味噌汁やヨーグルト、コーヒーに入れて飲みましょう♪

ただ、一度に20g以上の摂取はお腹を壊してしまうこともあるので、少しずつ増やしていくのがオススメです。

そしてもう一つ!
カロリーを記録できるアプリを活用しましょう。

前回お伝えしたPCFバランス、タンパク質を何グラムとか難しいですよね。
私はこちらのMyFitnessPal（マイフィットネスパル）というアプリを使っています。

このように摂取したものを打ち込むと、その日に足りない成分のg数が
「残り」として出るようになっています。

アプリに打ち込めば、現時点でどれくらいカロリー摂取をしているのかが分かり、また残りのカロリーも教えてくれるため、成功率がグッと上がります。

ぜひ活用してみてください★

4⃣ケトジェニックの注意点

ケトジェニック中の注意点でお伝えしたいのは２点です。

①脂質は絶対にアンダーカロリーにしない事!

こちらは何度もお伝えしている通り、ケト中は脂質が第一のエネルギー源になります。
不足してしまうと、もともと糖を摂っていない為、タンパク質がエネルギー減になり、カタボリック（筋肉分解）が始まってしまいます。

基礎代謝がめちゃくちゃ減っていたらカタボリックを疑ってください!
脂質がうまく取れずにタンパク質がエネルギー源になってしまっている、ということです。
筋肉量を落とすことは極力避けましょう!

②生理の影響大!

こちらは個人差はありますが、生理前・生理中は同じ摂取バランス、生活をしていても急に体重が増えたりします…!!

なんで？頑張っているのに（涙）って思うのですが、
女性ホルモンの影響によるもので、いたって健康です。
もちろん、頑張っているのに体重が増えたりすると悲しく気持ちが折れそうになるのも分かります。

しかしそのあとスコーンと体重などが減るのも
体験しています。

ですので一喜一憂せず、体重が増えても
「私って健康ね」
って思って頂きたいです😌

5⃣つらい時期の乗り越え方

炭水化物やスイーツを摂りたくなったり？
体重がなかなか変わらない・・？

①炭水化物もスイーツも今はゼロkcal や糖質が10g以下のロカボの商品が多数並んでいます。
ぜひ活用してみてください♪

②体重がなかなか変わらない・・？
変わらない要因を探ってみてください。

ex)
・摂取カロリー低すぎていませんか？
・お通じはOKですか？
（水分摂取の不足、食物繊維の不足、過多なタンパク質量などで起こります）
・睡眠きちんととれていますか？
・食事の時間は？
・朝昼晩の食事ボリュームは？
・生理中？
・ストレスは？

など体組成が変わらない理由を自分なりに分析し、
それを改善することがとても大事です!

一度見直してみて下さいね。

～まとめ～

今回は実際に私のケトジェニックの体験談を主にお伝えしました。

年齢によってダイエットを諦めていた方も、正しいバランスでお食事を摂取することで、劇的に変われるのがケトジェニックダイエットです。
正しい食事摂取によって引き締まっていく、という素晴らしいダイエット方法だと体験したからこそ分かります。

次回は【ローファットダイエット】について
体験談からお伝えしていきます♪
本日もお読みいただきありがとうございました!

次回もよろしくお願い致します☺️