パーソナルトレーナー必見！栄養学の知識VOL1~

こんにちは！パーソナルトレーナー勉強中のMisato です★

本日は生活にも、そしてボディメイクにも欠かすことのできない栄養学についてお話していきます。
私たちの体は日々の食事から摂る“栄養素”から作られています。
その栄養素は
1.体のエネルギー源になる
2.体の組織(筋肉、血液、骨など)をつくる
3.体の調子を整える
など生きていくうえで切り離せないものです。
バランスの良い食事が健康な体を作ります!　
筋肉を増やしたいからと言ってタンパク質だけとっていてもNGです!
バランス良く栄養素を摂って偏りをなくすことも健康な体の第一歩です!

そして、パーソナルトレーナーのお仕事には食事指導というのが一つあります。栄養素の中でも体作りに特に必要な食品や種類・作用を知って、実際にご案内することが出来ればお客様への信頼、そして健康！そして幸せ!　につながるのではないでしょうか。

～目次～
1⃣ 体作りに必要な5大栄養素とは？
2⃣ それぞれの栄養素の働き
①炭水化物
②たんぱく質
③脂質
④ビタミン
⑤ミネラル
3⃣ GI値とは？
4⃣ GI値が低い食品
～まとめ～

1⃣ 体作りに必要な5大栄養素とは？

栄養素とは、食物の中に含まれているさまざまな物質のうち生命活動をする為に身体に必要な成分で
①炭水化物
②タンパク質
③脂質
④ビタミン
⑤ミネラル
の5つを表します。
この5大栄養素にはそれぞれ大切な役割があり、互いに関係、協力しあって、体を強くする働きをします！
ちなみにその中でも特に人間の身体になくてはならない栄養素
「炭水化物・タンパク質・脂質」を3大栄養素と呼んでいます。

2⃣ それぞれの栄養素の働き
ではそれぞれの栄養素はどんな働きをしてくれているのか見てみましょう!

①炭水化物
炭水化物とは、食物繊維と糖質の総称です。
糖質＝筋肉や体を動かす時に使われるエネルギー源となる栄養素で、また脳の唯一の栄養素となります。
※食物繊維も実は炭水化物の中身！というのを覚えておきましょう!
♦不足すると…
＝低血糖症になる。
脳に栄養が行かなくなるため、頭痛を引き起こしたり集中力が低下する。
♦過剰摂取すると…
＝肥満、生活習慣病になる。

【炭水化物の含まれている食品】
ごはん、パン、パスタ、餅、うどん、じゃがいも、砂糖など

②タンパク質
タンパク質とは、筋肉、血、骨、爪や髪の毛などを作る材料となるもので、人が生きていくうえで大変重要な役割を持っています。
体力や免疫にも関係する栄養素です。
♦不足すると…
＝免疫力低下、精神疾患、成長不良（子供の場合）、不眠等につながる。
♦過剰摂取すると…
＝肝臓に負担がかかる。

【たんぱく質を含む食品】
肉、魚、卵、牛乳・乳製品、大豆・大豆製品など

③脂質
脂質とは、第二のエネルギー源と言われています。
（ちなみに第一のエネルギー源は炭水化物です）
体の組織をつくる材料となり、体温の調節をしたりビタミンの吸収を助ける働きもあります。
♦不足すると…
＝肌荒れ、便秘、月経不順につながる。
♦過剰摂取すると…
＝肥満や血管疾患につながる。

【脂質の含まれている食品】
肉、魚、動物性・植物油、バター、マヨネーズなど

脂質の摂り方は特に需要で良い油と悪い油がある為、“良い油”を摂取してい必要があります!

＜悪い油＞
・オメガ6脂肪酸…サラダ油、菜種油など
→細胞に炎症を起こしたり、脳に悪影響を及ぼす。
・酸化した油…揚げ物類
・動物性脂肪酸…肉類、牛乳や乳製品のほか、ケーキ、チョコレート、アイスクリームといったバターや乳脂肪を使った洋菓子類などに多く含まれる。
・トランス脂肪酸…マーガリンやショートニングに含まれる。

＜良い油＞
・オメガ3脂肪酸…アマニ油、えごまなど
・中鎖脂肪酸…ココナッツオイル、MCTオイルなど
・オメガ9脂肪酸…オリーブオイル、米油など

④ビタミン
ビタミンは、3大栄養素のようにエネルギー源や体の構成成分にはなりませんが、体の機能を正常に維持するために不可欠な栄養素で、三大栄養素が体内でスムーズに働けるようにサポートしています。
また、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を保ち、新陳代謝を促す働きもしています。
必要量はごくわずかですが、体内でほとんど合成されない為、必ず食品から摂取しなくてはなりません。
更にビタミンは溶解性の違いで水に溶ける水溶性ビタミンと油に溶ける脂溶性ビタミンに分類されます。

♦不足すると…
＝肌荒れ、疲れやすさにつながる。
♦過剰摂取すると…
・水溶性ビタミンは、過剰に摂取した場合でも尿として体外に排泄されるので、多少摂取しすぎても心配ない。
・脂溶性ビタミンは、肝臓をはじめとする体内に蓄積されるため、過剰摂取による副作用として下痢や倦怠感・皮膚障害などが起こる可能性がある。

【ビタミンの含まれている食品】
♦水溶性ビタミン…肉、魚、キノコ類、野菜、豆類、乳製品など
♦脂溶性ビタミン…レバー、キノコ類、豆類、乳製品など

⑤ミネラル
ミネラルとは、人間の臓器や細胞の活動をサポートしたり歯や骨のもとになるとても重要なはたらきがあり、生きていくうえで欠かせないものです。
ミネラルは体内で合成することができないため、食事からとることが必須です。
そして体に必要な必須ミネラルはナトリウム、カルシウム、鉄などを含めた16種類でできています。

♦不足すると…
＝不足した種類によっても異なりますが、熱中症や骨粗鬆症、脱力感や食欲不振の原因になる。
♦過剰摂取すると…
過剰摂取に注意したい成分は13種類の成分の中でも
・ナトリウム
・マグネシウム
・リン
・セレン　
です。
特にナトリウムは食塩の主な成分なので、過剰に摂取しすぎると、高血圧・胃がん・食道がんなどのリスクを高めたりします。

【ミネラルの含まれている食品】
肉、魚、海藻、乳製品、レバーなど

3⃣ GI値とは?
GIとは、食品ごとの血糖値の上昇を示す指標、グライセミック・インデックス（Glycemic Index）の略です。
GIが高い食品は、一気に血糖値を上昇させるため、血液中の糖を処理するために多量のインスリンが分泌されたり、分泌が追いつかなくなるということが起こります。
逆にGIが低い食品では、糖がおだやかに取り込まれ、血糖値の上昇もゆるやかになるため、インスリンも分泌しすぎることなく、糖はすみやかに組織に吸収されます。

インスリンの効き具合を“インスリン抵抗性”といいますが、
インスリン抵抗性があると、筋や脂肪組織の糖の取り込みが低下し、肝臓では糖新生が抑えられなくなります。その結果、血糖値が下がりにくくなり、血糖値を正常状態に戻すためにより多くのインスリンが必要となり、この状態が続くと膵臓のインスリン分泌機能が低下し、結果血糖値が上昇するということにつながります。

つまり！
おだやかに糖を取り込む低GIの食品を摂取することが、健康的な生活やボディメイクには必要ということです!

4⃣ GI値が低い食品
GI値が低い食品で特に抑えておきたいのは
“茶色い炭水化物”です。
例えば、
・玄米
・そば
・全粒粉パン
・ライ麦パン　など。
逆に、白っぽい食べ物はGI値が高い食品と言われています。
・砂糖
・白米
・小麦
・麺
・食パン、ロールパン　など。

その他、野菜や果物まで細かくGI値が出ているので、ご自身がよく食べる食品のGI値を理解していくこともおススメです。
GI値が低い食品を選んで血糖値を上げずに健康維持に努めましょう!

～まとめ～

今回は栄養学についてお話ししました。
食品には体に及ぼすそれぞれの重要な栄養素・役割があり、それを“バランスよく”摂ることで健康的な身体が維持できます。
次は栄養学VOL2~ボディメイクやトレーニングに必要な栄養学についてお話していきます。
本日もお読みいただきありがとうございました★
次回もよろしくお願いいたします!