パーソナルトレーナーが語る、生理学から見た体に必要なプロテインやタンパク質について(パーソナルトレーナー 資格 八木美里)

こんにちは。パーソナルトレーナーの勉強中のMisatoです★本日は前回の続き、パーソナルトレーナーに必要な栄養学の知識、特に筋肉とボディメイクに深く関わる、“タンパク質(プロテイン)”について深堀していきます。どうぞお付き合いください^^


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パーソナルトレーナー必見!栄養学の知識VOL1~

こんにちは。パーソナルトレーナーの勉強中のMisatoです★

本日は前回の続き、パーソナルトレーナーに必要な栄養学の知識、
特に筋肉とボディメイクに深く関わる、
“タンパク質(プロテイン)”について深堀していきます。どうぞお付き合いください^^

~目次~
1⃣タンパク質(プロテイン)を知る
・プロテインの成分
2⃣プロテインの種類と正しい飲み方
3⃣プロテインの摂取量
4⃣私のおすすめプロテイン
~まとめ~

1⃣ タンパク質(プロテイン)を知る
タンパク質を摂るのが良いことは誰もが知っていることですが、中身は一体何でしょう…?

タンパク質の働きについては前回お伝えしました。
※前回の内容
https://note.com/misato_yagi/n/n9b7da0c5d328

「タンパク質」は英語では「protein」といいます。
皆さん良くご存じのプロテインです!

人の体は15~20%はタンパク質でできています。
そのため、タンパク質(プロテイン)の摂取がとても重要になります。
前回タンパク質(プロテイン)が “体を構築すること” や肉、魚、卵、牛乳・乳製品、大豆製品 などから摂取できることはお伝えしましたが、
タンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。

20種類のアミノ酸のうち11種類は、ヒトの体内で糖質や脂質から合成できます。
体内で合成できることから「非必須アミノ酸」と
呼ばれています。
残りの9種類は、体内では合成できないため
「必須アミノ酸」と呼ばれ、食品から摂取する必要があります。

必須アミノ酸の多くは筋肉の強化や成長に深く関わり、以下のような作用をもたらします。

 

上記を見てわかるようにそれぞれのアミノ酸が筋肉を作り出す手助けをし、とても重要な役割を果たしています。
食品から必須アミノ酸を摂ろうとすると、大量の食品から摂取しなければいけないことになり、
現実的ではありません。
そこで不足分をプロテインパウダーで摂取するのが良いのです^^

2⃣ プロテインの種類

プロテインにはいくつか種類があります。
目的によって種類を変えるのがおすすめです★

■ホエイプロテイン
=ヨーグルトの上澄みからできている。
<特徴>
=体への吸収が速い、筋肉修復効果が高い。
<飲むタイミング>
=トレーニング直後が◎。

■ソイ(大豆)プロテイン
=その名の通り大豆が原料。
<特徴>
=体への吸収が緩やか、皮膚や骨の強化に効果的。
<飲むタイミング>
=間食向け。

■カゼインプロテイン
=牛乳由来のタンパク質からできている。
<特徴>
=カラダへの吸収スピードが遅い、体への吸収速度がゆっくりであることから満腹感の持続が期待できる。
※ホエイプロテインが約2時間で吸収するのに対し、カゼインプロテインはその3~4倍である、
約7~8時間かけてゆっくり吸収される。
その利点は、血中のアミノ酸濃度を長時間、基準値より高い値で維持できるため、効果が長続きする。
<飲むタイミング>
=休息日の栄養補給や就寝前。

■BCAA
BCAAとは、運動時の筋肉でエネルギー源となる
必須アミノ酸である、
バリン、ロイシン、イソロイシンの総称。
<特徴>
筋タンパク質の促進、分解抑制、筋損傷軽減、また持久力の向上。
<飲むタイミング>
=プレワークアウト、ワークアウト中。

~補足~
■EAA
EAA(Essential Amino Acid)とは必須アミノ酸のこと。
BCAAはEAAに含まれます!
EAAの摂取の意義はプロテインで補いきれないアミノ酸の補給と筋肥大が目的です。
ではBCAA だけ飲んでればいいんじゃないの?という疑問が浮かびますが、
EAAの摂取量を増やしてBCAAの規定量に達するためには約20倍ほどのEAAを摂取する必要があります。
これはEAAの過剰摂取にあたり、肝臓や腎臓に大きな負担がかかるのでNGです。

3⃣ プロテインの摂取量

プロテインの必要量は、成人だと体重1kg当たり1日1gが目安です。
しかし、スポーツやトレーニングを定期的に行っている人は、筋肉の分解が活発になるため、より多くのタンパク質が必要となります。

★体内で一度に処理できるタンパク質量は40gまでといわれています。
基本的にはアミノ酸スコア満点の“卵、牛肉、鶏肉、鮭、牛乳”など様々な食材から摂取するのが良いですが、それでも摂り補えなかった分をプロテインパウダーで摂取するのがおすすめです!
また、ご自身の活動量によってプロテイン摂取量を変えていきましょう!

4⃣ 私のおすすめプロテイン

私のおすすめは、山本義徳先生が完全プロデュースしている、VALX(バルクス)のプロテインです!

なかでもチョコレートとヨーグルトが好み!
味は本当においしいですし、だまにならないのも◎です。
そして単品でもほかのプロテインと混ぜて“チョコバナナ”にしたりアレンジもGOODです★
定期的にセールもやっているので、ぜひ試してみてください♪

~まとめ~

本日はプロテインについてお話ししました^^
いかがでしたでしょうか?
プロテインを摂る目的、タイミング、摂取量等を把握しておくと今後のご自身のボディメイクはもちろん、ゲストへのご案内としても役立つのではないかと思います!

次回は【ケトジェニックダイエット】についてお話していきます。
本日もお読みいただきありがとうございました!
次回もよろしくお願いいたします。

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の八木美里でした。

次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者: 八木美里

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本題。
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https://note.com/misato_yagi/n/nc8a42e1e56fd

今日は実際にケトジェニックを始めたい! と思っている方の参考になる情報を提供できればと思います!

実際ケトジェニックを始める前、私はオートミールによってダイエットに成功していたので、本当に痩せるのかな?という不信感がありました。

2020年10月
■体重55㎏
■体脂肪率26%

<ケトジェニック前>
2021年8月
■体重51.3㎏
■体脂肪率22.3%

自己流でオートミール食にしていたら既に4㎏、4%ほど体組成が変わりました。
「しかも糖質制限でしょ?」
「別に元々夜は炭水化物摂ってないし。」
等、にわかに信じがたいなーという気持ちでスタートしました。

しかも20代の頃から運動は定期的にやっていて、ピラティス、キックボクシング、フットサル、筋トレ等様々な運動をしてきましたが、体脂肪がなかなか変わらなかったのが悩みでした。

MAX体脂肪は28%ぐらいはあったと思います。

わたしは体脂肪多めの人種なんだ、とそのころ思っていました笑。

そして、
自分の親を見ても、遺伝だよねーなんて思っていて、、
今思うと、ごめんなさい、と言いたいです笑。