パーソナルトレーナーが語る、基礎代謝から見るエネルギー摂取やケトジェニックダイエットについて (パーソナルトレーナー 資格 瀬川実玲)

こんにちは!mireiです。ボディメイクをする上で、「運動、栄養、休養が大事!」だということをこれまで語ってきました。その上で悩まされるのは「栄養」だと思います。初めての食事制限をされる方は「どんな食事方法をすればいいの?」とつまずくところだと思います。皆さんは、「ケトジェニック」という言葉を耳にしたことはありますか?"ケトジェニックダイエット"は食事制限の1つです。今回は皆さんのボディメイクを助けるケトジェニックダイエットについて解説していきます!


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パーソナルトレーナーが語る”ケトジェニックダイエット”とは?

こんにちは!mireiです。

ボディメイクをする上で、
「運動、栄養、休養が大事!」だということを
これまで語ってきました。

その上で悩まされるのは「栄養」だと思います。
初めての食事制限をされる方は
「どんな食事方法をすればいいの?」と
つまずくところだと思います。

皆さんは、
「ケトジェニック」という言葉を
耳にしたことはありますか?

“ケトジェニックダイエット”は食事制限の1つです。

今回は皆さんのボディメイクを助ける
ケトジェニックダイエットについて解説していきます!

———————————————
目次
1.【ケトジェニックダイエットとは?】
2.【基礎代謝と推定消費カロリー】
3.【PFCバランスとは?】
4.【ケトジェニックダイエットのポイント】
———————————————

1.【ケトジェニックダイエットとは?】

ケトジェニックとは、
” 糖質を制限して脂質を多く摂取する食事法 ”  です!

「脂質を取れ!」といわれても、
「本当に痩せれるの?」って少し怖いですよね…笑

大丈夫です!

第一のエネルギー源である糖質を制限することで
エネルギー源が糖質から脂質に変わります。
体から糖質がなくなった時、エネルギーを補うために
脂肪を分解して「ケトン体」というものが作られます。
この「ケトン体」がエネルギー源になります。

つまり、
糖質の代わりに脂質をエネルギーにしてくれるので
” 脂肪燃焼効果の高い食事法である ” ということです。

また、
ケトジェニックダイエットを行うことで
以下の効果があると言われています。

■脂肪燃焼効果
■むくみ予防
■アンチエイジング効果
■免疫力アップ
■脳の活性化
■食後の眠気を抑える
■空腹感を抑える

こんなに効果あるならやるしかないじゃん、、
って思うくらいの効果ですよね。笑

それくらい食事制限が大切ということです!

もうこれで脂質を取ることが
怖くなくなったのではないでしょうか?^^

2.【基礎代謝と推定消費カロリー】
基礎代謝とは、
” 生命を維持するために消費する最低限必要なエネルギー ” のことです。

人間は呼吸・体温調節・脳や内臓、神経の活動など
生きていく上で必要最低限のエネルギーとして、
生理的(自動的)に行われていますよね。

つまり、
” 何もしてなくても消費するエネルギー”
が基礎代謝です!

基礎代謝は
年齢や性別、体格によって一人一人違います。
ダイエットをする上で、自分の基礎代謝を
知っておくことがとても重要になります!

自分が1日にどれだけのカロリーを摂取したら良いのか
知りたくありませんか?

以下の方法で計算することができます。

①基礎代謝量を出す。
[ 基礎代謝量=基礎代謝基準値×標準体重  ]
で求めることができます。

上図のように基礎代謝基準値というものを
参考にしても良いですが、
体組成計にのってより正しい基礎代謝量を
知っておくことをおすすめします。

②1日の必要なエネルギー量を出す。

[ 1日に必要なエネルギー量
=基礎代謝量×身体活動レベル ]
で求めることができます。

基礎代謝とプラスして、
仕事や買い物や家事、通勤、スポーツなどで
毎日活動しているので、その分のエネルギーも
考慮しなければなりません。

1日の摂取カロリー数を決定する上で
摂取エネルギー < 消費エネルギー
にすることで体重が減少していきます!

糖質を制限していても、
カロリーオーバーしてしまってはなかなか痩せない。
ということになってしまいますので、
ここの計算がとても大事です!!

3.【PFCバランスとは?】
摂取エネルギー < 消費エネルギー
にすればやせていくの?と思いますよね。
もちろん、体重は減少していきます!

ですが、もう1つ知っておくべきことは
PFCバランスです!

PFCバランスとは
P=protein             たんぱく質
F=fat                    脂質
C=carbohydrate    糖質
のことです!

ケトジェニックダイエットでは
このバランスを調節することが大切です。

■通常の食事   ■ケトジェニック
P : 25%                P : 30%
F : 15%                F : 60%
C : 60%               C : 10%

ケトジェニックダイエットでは
高脂質、高タンパク、低糖質を目指しましょう♪

4.【ケトジェニックダイエットのポイント】
ここまでで「糖質を制限して脂質をたくさんとる!」
ということまでは理解していただけたでしょうか?

では、
具体的にどのように行ったらよいのか
4つのポイントをご紹介していきますね♪

①糖質のコントロール
糖質の1日の摂取量は約60g。
1食20g以下を目標にしましょう!

炭水化物、果物、砂糖の入った食材、ジュース
野菜の根菜類には多くの糖質が含まれています。
ケトジェニック中は摂取することを控えましょう!

逆に、
肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品、
野菜類、海藻類は積極的に摂取していきましょう!!

②良質な脂の摂取

ケトジェニック中は、
主に脂を摂取することになるので、良質な脂をとることがとても大切です!
オメガ3脂肪酸、中鎖脂肪酸、オメガ9脂肪酸を
積極的に摂取しましょう。

詳しくは【栄養学VOL.1】でご紹介してるので
ぜひ、ご参考にしてください^^

③たんぱく質の摂取

上図の食材には多くのタンパク質が含まれています。
特に魚類は良質な油を取りながら、たんぱく質も
多く摂取することができるのでオススメです♪

④食物繊維の摂取

糖質を制限することを意識しすぎると
食物繊維が不足し、便秘になることがよくあります。
食物繊維は糖質の吸収を緩やかにしたり、
便のかさ増しをしてくれるので不足しないように
注意しましょう!

きのこ、海藻類は、少ない量で多くの食物繊維を
とることができるのでおすすめです♪

以上の4点に気をつけて行っていきましょう^^

長い解説でしたが、、
最後までお読みいただきありがとうございます。
ケトジェニックについて少しでも
理解を深めていただけましたらとても嬉しいです♪

次回は
実際に私がケトジェニックを挑戦してみての
感想や食事内容をお伝えしていきます!

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の瀬川実玲でした。

次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者:瀬川実玲

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