パーソナルトレーナーが語る”ケトジェニックダイエット”とは？

こんにちは！mireiです。

ボディメイクをする上で、
「運動、栄養、休養が大事！」だということを
これまで語ってきました。

その上で悩まされるのは「栄養」だと思います。
初めての食事制限をされる方は
「どんな食事方法をすればいいの？」と
つまずくところだと思います。


皆さんは、
「ケトジェニック」という言葉を
耳にしたことはありますか？

“ケトジェニックダイエット”は食事制限の１つです。

今回は皆さんのボディメイクを助ける
ケトジェニックダイエットについて解説していきます！

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目次
1.【ケトジェニックダイエットとは？】
2.【基礎代謝と推定消費カロリー】
3.【PFCバランスとは？】
4.【ケトジェニックダイエットのポイント】
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1.【ケトジェニックダイエットとは？】

ケトジェニックとは、
” 糖質を制限して脂質を多く摂取する食事法 ”  です！

「脂質を取れ！」といわれても、
「本当に痩せれるの？」って少し怖いですよね…笑

大丈夫です！

第一のエネルギー源である糖質を制限することで
エネルギー源が糖質から脂質に変わります。
体から糖質がなくなった時、エネルギーを補うために
脂肪を分解して「ケトン体」というものが作られます。
この「ケトン体」がエネルギー源になります。

つまり、
糖質の代わりに脂質をエネルギーにしてくれるので
” 脂肪燃焼効果の高い食事法である ” ということです。

また、
ケトジェニックダイエットを行うことで
以下の効果があると言われています。

■脂肪燃焼効果
■むくみ予防
■アンチエイジング効果
■免疫力アップ
■脳の活性化
■食後の眠気を抑える
■空腹感を抑える

こんなに効果あるならやるしかないじゃん、、
って思うくらいの効果ですよね。笑

それくらい食事制限が大切ということです！

もうこれで脂質を取ることが
怖くなくなったのではないでしょうか？＾＾

2.【基礎代謝と推定消費カロリー】
基礎代謝とは、
” 生命を維持するために消費する最低限必要なエネルギー ” のことです。

人間は呼吸・体温調節・脳や内臓、神経の活動など
生きていく上で必要最低限のエネルギーとして、
生理的(自動的)に行われていますよね。

つまり、
” 何もしてなくても消費するエネルギー” 
が基礎代謝です！

基礎代謝は
年齢や性別、体格によって一人一人違います。
ダイエットをする上で、自分の基礎代謝を
知っておくことがとても重要になります！

自分が１日にどれだけのカロリーを摂取したら良いのか
知りたくありませんか？

以下の方法で計算することができます。

①基礎代謝量を出す。
［ 基礎代謝量＝基礎代謝基準値×標準体重  ］
で求めることができます。

上図のように基礎代謝基準値というものを
参考にしても良いですが、
体組成計にのってより正しい基礎代謝量を
知っておくことをおすすめします。

②１日の必要なエネルギー量を出す。

［　１日に必要なエネルギー量
　　　＝基礎代謝量×身体活動レベル　］
で求めることができます。

基礎代謝とプラスして、
仕事や買い物や家事、通勤、スポーツなどで
毎日活動しているので、その分のエネルギーも
考慮しなければなりません。

１日の摂取カロリー数を決定する上で
　摂取エネルギー ＜ 消費エネルギー
にすることで体重が減少していきます！

糖質を制限していても、
カロリーオーバーしてしまってはなかなか痩せない。
ということになってしまいますので、
ここの計算がとても大事です!!

3.【PFCバランスとは？】
摂取エネルギー　＜ 消費エネルギー　
にすればやせていくの？と思いますよね。
もちろん、体重は減少していきます！

ですが、もう1つ知っておくべきことは
PFCバランスです！

PFCバランスとは
P＝protein             たんぱく質
F＝fat                    脂質
C＝carbohydrate    糖質
のことです！

ケトジェニックダイエットでは
このバランスを調節することが大切です。

■通常の食事　　　■ケトジェニック
P : 25%                P : 30%
F : 15%                F : 60%
C : 60%               C : 10%

ケトジェニックダイエットでは
高脂質、高タンパク、低糖質を目指しましょう♪

4.【ケトジェニックダイエットのポイント】
ここまでで「糖質を制限して脂質をたくさんとる！」
ということまでは理解していただけたでしょうか？

では、
具体的にどのように行ったらよいのか
4つのポイントをご紹介していきますね♪

①糖質のコントロール
糖質の１日の摂取量は約６０g。
1食２０g以下を目標にしましょう！

炭水化物、果物、砂糖の入った食材、ジュース
野菜の根菜類には多くの糖質が含まれています。
ケトジェニック中は摂取することを控えましょう！

逆に、
肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品、
野菜類、海藻類は積極的に摂取していきましょう!!

②良質な脂の摂取

ケトジェニック中は、
主に脂を摂取することになるので、良質な脂をとることがとても大切です！
オメガ3脂肪酸、中鎖脂肪酸、オメガ9脂肪酸を
積極的に摂取しましょう。

詳しくは【栄養学VOL.1】でご紹介してるので
ぜひ、ご参考にしてください＾＾

③たんぱく質の摂取

上図の食材には多くのタンパク質が含まれています。
特に魚類は良質な油を取りながら、たんぱく質も
多く摂取することができるのでオススメです♪

④食物繊維の摂取

糖質を制限することを意識しすぎると
食物繊維が不足し、便秘になることがよくあります。
食物繊維は糖質の吸収を緩やかにしたり、
便のかさ増しをしてくれるので不足しないように
注意しましょう！

きのこ、海藻類は、少ない量で多くの食物繊維を
とることができるのでおすすめです♪

以上の4点に気をつけて行っていきましょう＾＾

長い解説でしたが、、
最後までお読みいただきありがとうございます。
ケトジェニックについて少しでも
理解を深めていただけましたらとても嬉しいです♪

次回は
実際に私がケトジェニックを挑戦してみての
感想や食事内容をお伝えしていきます！

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最後までお読みいただき、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、
プロのトレーナーとして資格取得を目指して
勉強中の瀬川実玲でした。

次回の記事もよろしくお願いします。