パーソナルトレーナーが語る、生理学から見るホルモンとエネルギーが与える運動について (パーソナルトレーナー 資格 黒津晴良)

こんにちは!トレーナー黒津です。今回は前回からの続きで「生理学」についてさらに調べていきたいと思います。トレーナーであれば運動と食事の方法にアプローチするのは当然ですが、例えばダイエットする方に対してやみくもに筋トレさせて、プロテインや低糖質をすすめるのは良くないと思います。生理学をしっかり学び、確かな根拠を理解して運動と食事方法をご提案することで、結果と信頼につながるものと思います。ダイエットやボディーメイクは時間も精神的なエネルギーもすごく使います。それをいかに効率的に前向きな気持ちで継続させていくかがトレーナーとして大事な役目です。そのためにも生理学をしっかり学んで役立たせることが重要になりますので、さらに深掘りしていきます。では、さっそくいってみましょう!


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【第5回】パーソナルトレーナーと生理学 『VOL.2』

こんにちは!トレーナー黒津です。

今回は前回からの続きで「生理学」についてさらに調べていきたいと思います。

トレーナーであれば運動と食事の方法にアプローチするのは当然ですが、例えばダイエットする方に対してやみくもに筋トレさせて、プロテインや低糖質をすすめるのは良くないと思います。

生理学をしっかり学び、確かな根拠を理解して運動と食事方法をご提案することで、結果と信頼につながるものと思います。

ダイエットやボディーメイクは時間も精神的なエネルギーもすごく使います。それをいかに効率的に前向きな気持ちで継続させていくかがトレーナーとして大事な役目です。

そのためにも生理学をしっかり学んで役立たせることが重要になりますので、さらに深掘りしていきます。

では、さっそくいってみましょう!

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目次

1、糖新生ってなに!?

まず初めに前回第4回の記事の目次「4」「5」をお読みになりこちらをスタートしてください。

人間の体は運動するときに、解糖系を利用し炭水化物(糖質)をエネルギーに変えていく仕組みや、酸化機構といって炭水化物、脂質、たんぱく質の順でエネルギーに変えていく仕組みがあることをご紹介しました。

今日ご紹介する糖新生とは、酸化機構のなかで糖以外の物質から糖を生成するという経路を指します。

これは有酸素運動をしていて炭水化物(糖質)がエネルギーとして使い終わったころに、体の体脂肪(脂質)を様々な物質に変換しながら糖へと変えてそれをエネルギーに変えていくという流れのことです。

その他、たんぱく質(筋肉)も同様に糖に変えていくという仕組みも糖新生の一つになります。

これらはカタボリックと言われ、筋トレしている人は筋肉が糖新生を起こして減らないように注意しているのはこの仕組みのことを言っているわけです。

このたんぱく質の分解には条件があり、

①長期の飢餓でお腹がずっとすいている                    ②90分以上の継続的な運動

になると起こると言われています。ですので、ボディービルダーは分割食でお腹をすかせないようにし糖新生を防いでいるのです。

2、運動条件とATP産生について

前回記事からこれまで人間のエネルギー産生には様々な仕組みがあることをご紹介してまいりました。

疑問として出てくるのは、どういった時にホスファゲンを利用する?解糖系や酸化機構はどんな条件の時?ということですよね。

これまで、縄跳びの二重跳びや筋トレや有酸素運動の例を挙げてきましたが使用されるエネルギー機構の決定は以下の2点で決まると言われています。

①運動強度   ②運動継続時間

なるほど。きつくて短い二重跳びがホスファゲンなのは予測がたちますね。

では詳しくご紹介します。

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これら3つは常に連動しているので急に切り替わることはありません。それぞれの占める割合は第一に運動時間と強度で決まり、目的に合わせて運動時間を長くしたり、強度をアップダウンさせる必要があります。

以下がATPの産生速度と大きさの一覧です。例えば二十跳びであれば継続時間はすぐバテるので、0~6秒間の継続で、強度も非常にきついですのでホスファゲン機構を利用してATPが作られるという仕組みです。速くATPが作られエネルギー供給も大きいのが特徴です。

逆にじっくりジョギングなどする場合は継続時間がかかり、負荷も軽いので酸化機構を利用することになります。

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エネルギー供給は無酸素の運動はホスファゲン機構が主に占めますが、継続時間が長くなるほどに酸化機構の寄与が高まってきます。

体脂肪減少、筋肥大など目的に合わせて運動の計画をするのが大切ですね。

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3、ホルモンとは?

ここからはホルモンについて調べていきます。これも大事な生理学の一部です。ホルモンを理解しているからこそ筋肉を付けたり脂肪燃焼に役立てたりできます。

ホルモンとは体の色んな働きを調節する化学物質のことです。体に環境の変化が起きても、体の働きが常に同じになるように保つ働きをしています。

ホルモンは体の中の内分泌腺というところで作られています。内分泌腺には、脳下垂体、甲状腺、副甲状腺、副じん、すい臓、生殖腺などがあります。

ホルモンはボディーメイクにとても関わってきます。どんなホルモンがどのような働きをするのか確認してきましょう。

4、インスリンについて

インスリンは良く耳にするホルモンですね。膵臓で分泌されて糖質ととても関わってきます。

主に血糖を下げる働きするホルモンです。

食事のなかで上昇した血糖値をさげて使用しきれなかった糖質を中性脂肪に合成するときにもインスリンが働きます。

糖質過多な食事で肥満の場合インスリンが効きづらくなりさらにインスリンを出してしまい余計に中性脂肪へと変えやすくなるので、低糖質でインスリン感受性を整えることが低糖質ダイエットの目的です。

筋肉を付けるのにも必要なので調整された糖質摂取が大事になってきます。

5、グルカゴンについて

こちらも膵臓から分泌され主に血糖を上げる役目として働きます。

グルカゴンは異化ホルモンなので、糖新生を誘発させます。お腹がすいたと感じるサインを出すホルモンで、お腹がずっとすいていると出てきます。

低血糖を起こさないようにコントロールしています。

筋肉を大事に減らさないようにするには、朝ごはんを抜いたりしないようにして、小まめに何か食べるなども必要となります。

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6、成長ホルモンについて

こちらも耳にしますが、文字どおり子供の成長であったり成人期でも様々な体のなかの代謝に関わってきます。脳下垂体前葉から分泌されます。

ここでは主にボディーメイクに関わる働きについていくつかご紹介していきます。

・たんぱく質の合成促進                         ・脂肪分解の促進                             ・コラーゲン合成の促進                             ・免疫細胞の機能促進

他にもたくさんありますが、どれも体に重要な働きですね。筋トレをして乳酸を貯めると成長ホルモンが出ると言われています。筋トレがボディーメイクに適しているのがよくわかりますね。

7、テストステロンについて

テストステロンも大事なホルモンです。男性は精巣から、女性は卵巣と副腎から分泌されます。

成長ホルモンとうまくタッグを組むホルモンで、成長ホルモンの放出を促進させます。筋のたんぱく質合成も促します。こちらも筋トレをすると出ると言われています。

特徴的なのは女性は男性の20分の1しか分泌されないというデータがあります。筋肉の差に男女差があるのはこのことですね。

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8、コルチゾールについて

こちらは別名ストレスホルモンですね。体にストレスがかかると副腎から出ると言われています。

元々死を恐れてダッシュで逃げるのに速く走るために糖が必要で、そのときにこのホルモンが出るという話を聞きました。

つまりこのようにストレスがかかると糖を作ろうとするホルモンなのです。働きとしては以下のような働きです。

・アミノ酸を糖質へ変換する刺激                          ・たんぱく質分解酵素の増加                                 ・たんぱく質合成の抑制                                      ・筋力の低下                                       ・テストステロン、インスリンとは拮抗する

このように筋肉の発達にはとても弊害のあるホルモンです。最後の行にあったようにテストステロンを出すことにより相殺が期待できます。つまり筋トレすることでストレスをとることが大事なのです。

ストレスがかかるとお菓子などを食べてしまうのも、インスリンを出してコルチゾールを抑えようとするからです。

糖質摂取に逃げずに筋トレで上手にストレス回避していきましょう。

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9、エストロゲン プロゲステロンについて

こちらは女性特有のホルモンで、生理に深く関わってきます。

生理中はエストロゲン、プロゲステロンの分泌は低下します。落ち込みやすく、疲れやすく、太りやすくなります。

このころは体組成計も筋肉量は下がり目で体脂肪率は高くなることもあります。

今度は排卵日に向かうにつれてエストロゲンが増加しとてもポジティブな気持ちになっていきます。痩せやすくなり、活動的になります。

排卵日が終わるころプロゲステロンが増加して、今度はむくみやすくなり、便秘になり気分も不安定になることがあります。そしてまた生理期間へ向かっていきます。

先ほどの体組成の数値は生理が終わると生理前の数値に戻ることが多いです。トレーナーはこのような情報をゲストに事前に伝えることも大事ですね。

10、甲状腺ホルモンについて

こちらは甲状腺から分泌されて、一般に全身の細胞に作用して細胞の代謝率を上昇させる働きをもちます。全身の活性化を促進するホルモンです。

・神経への作用 ・心臓への作用 ・骨格筋への作用 ・発育への作用     ・糖代謝への作用 ・脂質代謝への作用 ・基礎代謝維持の作用

このように全身の活動維持に大きく働いています。

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11、まとめと感想

生理学では体の内面と運動との関係がとてもよくわかりました。なぜ無酸素運動というのか、有酸素運動でも息が上がって長く継続できないと酸化機構にスムーズに移行しない等、気づきも多かったです。

私たちの意識とは別に体の中では、より正常に、より健康になろうと代謝やホルモン分泌が行われています。トレーナーが体の中の見えないことを疎かにするのは本当の理解とは言えないですね。

生理学をしっかり理解して、ゲストにアプローチすることがとても大事だと感じました。

それではここまでお読みいただきありがとうござました。

次回【第6回】は栄養学へとテーマを変えていきます。次回もお楽しみに。

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の黒津晴良でした。

次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者:黒津晴良

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