パーソナルトレーナーがケトジェニックとローファットダイエットに挑戦(パーソナルトレーナー 資格 黒津晴良)

こんにちは!トレーナー黒津です。さて、前回の【第9回】ではケトジェニックダイエットについてお伝えしましたが、実はケトジェニック終了日の次の日である6月23日から約1ヶ月の間は低脂質食であるローファットダイエットに切り替えて減量を続けていました。つまりダイエットはケトジェニック2ヶ月とローファット1ヶ月の合計3ヶ月行ったことになります。このローファットの理論は【第8回】の記事を読んでいただいてからだとわかりやすいですが、いわゆるケトジェニックのPFCバランス3:6:1の数字を入れ替えて、PFC=3:1:6にするとローファットダイエットのバランスになります。さあ、私はこのダイエット3ヶ月でどのように変わったか、ローファットの様子も含めてお伝えしていきます。では、さっそくいってみましょう。


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【第10回】パーソナルトレーナーである私が、生理学や栄養学の知識を駆使してローファットダイエットにトライした経験について

こんにちは!トレーナー黒津です。

さて、前回の【第9回】ではケトジェニックダイエットについてお伝えしましたが、実はケトジェニック終了日の次の日である6月23日から約1ヶ月の間は低脂質食であるローファットダイエットに切り替えて減量を続けていました。つまりダイエットはケトジェニック2ヶ月とローファット1ヶ月の合計3ヶ月行ったことになります。

このローファットの理論は【第8回】の記事を読んでいただいてからだとわかりやすいですが、いわゆるケトジェニックのPFCバランス3:6:1の数字を入れ替えて、PFC=3:1:6にするとローファットダイエットのバランスになります。

さあ、私はこのダイエット3ヶ月でどのように変わったか、ローファットの様子も含めてお伝えしていきます。

では、さっそくいってみましょう。

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ローファットの自分の体験について

①始める前はどう思っていたか

ダイエットを2ヶ月の間ケトジェニックで続けてきた後だったので、ローファットを始めるにあたって糖質を食べることへの怖さみたいなものをとても感じました。ただダイエットとしての理論は確立されているし、適切に行えばきっと大丈夫だという期待を持ってスタートいたしました。

②始めた当初はどこが難しかったか

始めた当初は改めて自分の摂取カロリーを意識して低脂質食で食べるようにしましたが、最初の4,5日は体重が増加していきました。このときはすごく焦りましたが、その原因として予想されるのは糖質を摂ることによりグリコーゲンが体に蓄えられ体の水分量も増え、なおかつ筋トレの負荷と量が不足していて糖質を使いきれないまま次の食事へと続いていたためと考えています。

そこから例えばおにぎりは3個でなく2個にしておこうといった実験的な感じで調節しながら続けていき、徐々に減らしていくことができました。

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③慣れてきてから辛かったこと

まず炭水化物をたくさん摂ることについて、白米はやはりGI値が高いので、低GI値である茶色い炭水化物を積極的に食べることが良いとされています。かといって玄米だとボソボソしていて家族がそれに慣れなく、毎度は続かない・・なので、やはり何をメインに食べればいいか悩みました。後ほどご紹介しますが自分に合うものをその後見つけることができ、結果それを今も食べていて継続することができています。

あとは油っぽいものをなかなか積極的に食べることができないので、なんとなく口がパサつく感じを受けました。それに加え外食だとだいたいのものが脂質が高いものばかりでなかなか思ったとおりのPFCにはならなかったのを思い出します。

④悩みの解決法(精神面)

精神面のストレスについてですが、自分なりにお気に入りの食材やメニューを決めてそれを頻繁に食べることでなるべくストレスを溜めないようにしました。炭水化物を食べられる分ストレスが溜まりづらいという方も多いようですが、これは人によるかもしれませんね。私はローファットは少しケトジェニックより苦手な印象だったので、自炊やコンビニなど気分を変えながら続けました。

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⑤悩みの解決法(調理、工夫面)

これは④の解決にもつながりますが、私の場合オートミールがとてもお気に入りで、調理としては豆乳に浸してから卵やバナナ、ベーキングパウダーを混ぜてレンチンすると蒸しパンみたいになります。それが主食にぴったりでダイエットの終わった今でも毎日のように食べても飽きない料理となっています。

あとは干し芋ですね。低GIであり甘味が最高で、まったく飽きませんでした。

外食だと圧倒的にお寿司が合っていました。マグロやカツオや納豆巻きなど低脂質高たんぱくのものを食べて過ごしました。お寿司は美味しいので満足度も高かったですね。

あとはシーフードを調理に使ったり、お味噌汁の具材をコロコロ変えたり、発酵食品をたくさん食べました。

ちょっと食べるには松屋さんが便利でしたね。単品でお味噌汁、キムチ、冷奴。これで夕食なら十分だったのでよくお店に出入りしました。

⑥ローファット中の心境について

個人的にはやはりある程度期間限定的に行うということが分かっていたので続けられたなという感想です。やっぱり脂質は体に必要なものだし食べたいなと思いつつ、ごまかしながら頑張りました。

周りの方々では卵かけごはんがあれば幸せという人もいたり、筋トレに力が入るから合ってるなどローファットのほうが好きで慣れている人も多かったです。

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⑦やり終わって、気になる結果は!?

私はこのローファットを1ヶ月行い継続することができました。ケトジェニックほどではなかったですが減量にも成功しました。以下が結果の数値です。

スタート 2021年6月23日

体重 63.4kg 体脂肪率 22.2% 体脂肪量 14.07kg

終了時 2021年7月20日

体重 60.8kg 体脂肪率 20.3% 体脂肪量 12.34kg

体重は2.6kg減少させることに成功しました。

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⑧やってみた感想

まずなんといってもローファットの特徴は炭水化物を食べることができるということで、なんとなくでしたが、体に力が入る感じがしました。これは筋トレをするには必要な感覚で重さの負荷をかけていくことができます。逆に言うと、筋トレを週に2,3回やらないとローファットは糖質が余ってしまうので向いていないということになります。

人によってはケトジェニックが体質的に合わずローファットでダイエットする方もいます。私の場合、ケトジェニックでしっかり体脂肪を落とし、ローファットで筋トレに負荷をかけながらダイエットをして、3ヶ月間過ごすことがピッタリだったと思います。

ダイエットは本当に継続が一番でやり方も様々です。目標を忘れないようにし楽しみを見つけて誰かと共有していくのが大事だと思います。

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パーソナルトレーナーは理論だけ伝えるのでなく、これまでの経験や上手くいったことのご提案などをしながらサポートすることによりゲストを目標達成へと導くことが重要です。このローファットの経験も糧にしてこれからも皆さんのお役に立てればと思います。

それではここまでお読みいただきありがとうございました。

【第11回】の記事へと続きます。次回もお楽しみに。

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の黒津晴良でした。

次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者:黒津晴良

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こんにちは!トレーナー黒津です。

今回は題名にもありますが、自分自身のケトジェニック食事法を実践してのダイエットの経験についてまとめていきたいと思います。

私は生理学、栄養学を学ぶ前はケトジェニックという言葉は聞いたことがある程度でやったことなど全くありませんでした。学んでいざトレーナーとして活動するにあたって身をもって実践しその辛さや発見を経験することがやはり大事だなと感じました。

私自身この10年くらいで58kgから73kgまで徐々に体脂肪を身にまとい太っていった事実がございます。今から振り返ると太るような私生活だったのは明白で、今回この10年を清算しようという気持ちと、これから出会う様々なクライアント様にお役に立てる経験を積もうという意気込みでケトジェニックダイエットにトライしました。

経験してみて色んな気持ちを味わえたことや、工夫や経験をぜひ共有させていただければと思いますので最後までお付き合いください!

では、さっそくいってみましょう。

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こんにちは!トレーナー黒津です。

今回から体づくりにおいて、食事の実践的なお話で「ケトジェニック」についてまとめていきます。

パーソナルトレーナーはお客様への体づくりのご案内の時に、お食事の面からもサポートする必要があるのは明らかです。そこでなんとなく「たんぱく質多めで」「糖質少なめで」とお伝えしても曖昧な意思疎通になりそうですし、それは避けなければいけません。

そこで糖質制限の中でも「ケトジェニック」という食事法を利用し、科学的に認められた効果を狙ってご案内することで、より食事内容の基準を正確に見定めることができ、お客様へもより丁寧にご案内することが可能です。

パーソナルトレーナーはその確かな知識と利用法を駆使して、お客様の目標達成と満足へと導くことが重要です。ケトジェニックを初めて聞く方も知っている方もぜひ深掘りの機会にしていただければと思います。

では、さっそくいってみましょう。

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こんにちは!トレーナー黒津です。

前回に引き続き、栄養学第2弾としてまとめていこうと思います。前回までは糖質や脂質をテーマに扱ってきましたが、今回は「たんぱく質」です。

たんぱく質はトレーニングをしている方ならもちろん、最近の健康ブームの中ではよく聞く栄養素であり、筋トレには絶対必要というのはお分かりだと思います。

パーソナルトレーナーはその表面的な知識だけでなく、どんな栄養でありなぜ必要かまでしっかりお伝え出来なければ本当の意味でゲストにお伝えすることができないと思います。

改めて今回たんぱく質について深掘りし、整理していきましょう。