【第６回】パーソナルトレーナーと栄養学　『VOL.１』

こんにちは！トレーナー黒津です。

今回からは栄養学について調べていこうと思います。人間生きている限りは食事をして栄養を摂取し、毎日を過ごすことは誰しも変わらず行う行為です。

なぜか太ってしまう人や、なんとなくだるい人・・体調は様々ですがライフスタイルそのものに原因があったり、食事で良くない原因があることもしばしばです。

パーソナルトレーナーは運動を支持するだけでなく、体づくりの根本である「栄養摂取」のサポートを行ってこそ、理想のボディメイクが可能なのは理解できますね。

ここでは改めて栄養学について学び、深掘りしていきたいと思います。

では、さっそくいってみましょう！

１、よく耳にする５大栄養素とは！？

さあ、まずは栄養の基本ですね。５大栄養素です。耳なじみな言葉ですが改めて復習していきます。

①炭水化物（糖質）　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　炭水化物とは糖質と食物繊維を合わせたものです。主に主食で多く含まれます。食物繊維にはほとんどカロリーは含まれておらず、糖質は１gあたり4kcalになります。体のエネルギー源になる栄養です。

②脂質　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　第二のエネルギー源です。体の細胞膜や神経組織、ホルモンの材料になります。脂溶性ビタミンの吸収促進や体温の保持の効果も担います。動物性や植物性の脂質があります。脂質は１gあたり9kcalになります。

③たんぱく質　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　筋肉や内臓、皮膚、髪の毛など体の組織を構築します。ホルモンや酵素の材料にもなります。たんぱく質も動物性や植物性があり、１gあたり4kcalになります。

④ビタミン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　体の調子を整える栄養です。上記の栄養の代謝を促したり、皮膚、血管、筋肉、骨などを強化したりなど働きは様々です。ビタミンは水溶性と脂溶性があります。

⑤ミネラル　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　こちらも体の調子を整える栄養です。骨や歯の形成であったり、神経伝達や筋肉の収縮を正常に保つ働きをします。

これらの５大栄養素のうち、特に重要な糖質・脂質・たんぱく質を三大栄養素と呼びます。カロリー計算で使うときの「P,F,C」とは３大栄養素のアルファベットの頭文字をとっています。

２、糖質、糖類、糖分について

まず糖質、糖類、糖分とよく聞きますが、明確な違いは分かりづらいですよね！？このあたりを一度確認していきましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

はじめに炭水化物は糖質と食物繊維に大きく分けることができます。つまり糖質とは炭水化物の一部を形成しているものということです。

そして糖類というのは糖質の一部のことで、この後ご紹介していきますが、糖質のなかには、単糖類・二糖類に分けられる糖類と、でんぷんなどの多糖類などに分類することができます。

糖分というのは明確な定義はなく単に甘いものを一般的に指す言葉です。糖分とらないと！なんてよく言いますよね。

さてこの糖質ですが、体の大切なエネルギー源であることは確かですが、糖質をたくさん摂り過ぎると、食後の血糖値が急激に上がるため太りやすくなってしまいます。

これは血糖値が急激に上昇すると、体の中でインスリンというホルモンが大量に分泌されるためです。

血糖値を下げるインスリンには、エネルギーとして利用されなかったブドウ糖（人の体の中で糖質が分解されたもの）を中性脂肪などにして体に貯めてしまう働きがあります。　

したがって血糖値を上げすぎないように、筋トレ日でない日は少し炭水化物を抑えめにしたり、日頃より野菜を先に食べるなどして血糖値のコントロールをしていくのが良いとされています。

３、糖質の種類について

糖質には様々な種類があるのでご紹介していきます。　　　　　　　　　　分子量の小さい糖質として単糖類、二糖類があります。消化吸収が早く血糖値を急激にあげやすいです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　分子量が大きい糖質として少糖類、多糖類があります。消化吸収が穏やかなのが特徴です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　分子量のとても大きい炭水化物である食物繊維はほとんど消化されない炭水化物です。

では、それぞれの糖質の具体的な例を挙げていきましょう。

①単糖類　　一つの糖で存在している最小単位の糖　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　単糖類にはグルコース（ブドウ糖）、フルクトース（果糖）というものがあり果物の果汁やはちみつがそれにあたります。ガラクトースという乳製品に含まれるものもあります。吸収が速いため中性脂肪になりやすいと言われています。

②二糖類　単糖が二つ結合している糖　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　二糖類であるスクロース（ショ糖）はブドウ糖と果糖からなり、果物、さとうきび、砂糖などが挙げられます。ラクトース（乳糖）はブドウ糖とガラクトースからなる牛乳がそれにあたり、マルトース（麦芽糖）はブドウ糖とブドウ糖からなり、麦芽、水あめ、甘酒などが挙げられます。　

③少糖類　単糖が3～9個結合したもの　オリゴ糖ともいい体に吸収されにくいのが特徴です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　ラフィノース、スタキオースという名前の糖類で、大豆、玉ねぎ、ごぼう、バナナなどの野菜などに含まれ、脂肪になりにくく、ダイエット向きであるとされています。

④多糖類　多くの単糖類が結合したもの　甘味がなく水に溶けにくいのが特徴です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　デンプンが代表的なもので、穀類やイモ類に含まれています。非デンプン性多糖類として食物繊維が挙げられます。

⑤GI値について　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　それではここでGI値について触れていきます。Glycemic Index（グライセミック・インデックス）の略で食品ごとの血糖値の上昇度合を表す指数になります。炭水化物が分解され、糖に変わるまでのスピードを現した数値です。

一般的に茶色い炭水化物には食物繊維が多く含まれ、血糖値が上がりにくいとされています。

例として、玄米、十割そば、全粒粉パンなどがあります。白い炭水化物はその反対でGI値が高いので、日頃より血糖値の上昇をさせないような工夫が必要ですね。

⑥食物繊維について　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　食物繊維は炭水化物の一部とされているもので、野菜や海藻に入ってそうだなぁというのはイメージしやすいですね。どんな種類があるかみていきましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

不溶性食物繊維　こちらは便のかさを増し腸の蠕動を促します。例としてキャベツ、ほうれん草、タケノコ、エリンギ、大豆があります。

水溶性食物繊維　こちらは便を柔らかくして滑りをよくします。わかめ、ひじき、らっきょうがあります。

上記両方を含む食物繊維もあり、ごぼう、にんじん、キウイ、アボカド、納豆があげられます。海藻や納豆など日ごろより食べるのが大事ですね。一日に20ｇ以上摂るのが理想とされています。

４、脂質について

それでは次は脂質について調べていきましょう。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　脂質は太るから要らない・・？なんて誤解はないと思いますが、詳しく理解しておかないと確かに太る食べ方も出てきます。働きから具体的な例までみていきましょう。

まず糖質に変わる第二のエネルギー源です。初めにも働きはご紹介しましたがカロリーは高いですが人にとってかかせない栄養素になります。

欠乏すると肌荒れ、便秘、生理不順につながりかねません。人間の細胞膜は脂質でできていて、脳の6割は脂質でできています。脂質不足は体には大きな負担となるのでしっかり理解しておきたいですね。

まず脂質の種類からです。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　飽和脂肪酸　こちらは常温で個体であり、分子の結合量で短鎖脂肪酸（バター）、中鎖脂肪酸（ココナッツオイル）、長鎖脂肪酸（肉の油）と分かれています。

不飽和脂肪酸　こちらは常温で液体という特徴があり、一価不飽和脂肪酸、多価不飽和脂肪酸に分かれます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　

一価不飽和脂肪酸にはオメガ9脂肪酸があり、オリーブオイルや米油が代表的なものになります。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　多価不飽和脂肪酸にはまずオメガ6脂肪酸があり、これはサラダ油や菜種油がそれにあたります。そしてオメガ3脂肪酸というのもあり、亜麻仁油、えごま油、魚の油がその例です。

すごく名前が複雑でしたが、簡潔に悪い油と良い油があります。日頃よりその線引きをしっかり行って食事を選んでいくことで体づくりやダイエットに役立ちますのでご紹介していきます。

まず悪い油です。

オメガ6脂肪酸です。必須脂肪酸ですが普段食べているもので意識しなくても摂取できているのであまり積極的に食べようとしなくていいとされています。さきほど挙げたサラダ油、マヨネーズなどですね。

そして酸化した油が悪い油の代表で、コンビニのホットスナックがそうですね。冷めた揚げ物は特に注意です。

トランス脂肪酸も良くない油とされていて、マーガリン、ショートニングが代表的なものです。人工的な油で発がん性があると言われています。　　　　ケーキ、お菓子、菓子パンにも含まれていますので、食べ過ぎには注意です。

今度は良い油です。

こちらは積極的に摂取していきたいですね。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　まずオメガ3脂肪酸でスーパーでもみかける亜麻仁油やサバに含まれる油もそうですね。おかずにサバの塩焼きというのは本当に良い油の摂取のしかたなのですね。

中鎖脂肪酸も良い油でココナッツオイルやスーパーでも売っている中鎖が英語になったMCTオイル（Medium Chain Triglyceride）もその一つです。瓶になっていて摂取しやすいので、お味噌汁やコーヒーに垂らすのもいいですね。

そしてオメガ9脂肪酸です。こちらはオリーブオイルが代表的で、サラダにかけたり、炒め物として使ったり普段から取り入れやすいですね。アーモンドにも多く含まれてます。

ここまでの内容から、脂質のなかで悪いものと良いものは比較的イメージしやすいのかなと思います。お菓子類、ケーキ類、揚げ物を避け、魚やナッツやMCTオイルを摂取していくのが良いということですね。

カロリーは高いので全体のバランスをみて食事に構成していきましょう。

それではここまでお読みいただきありがとうござました。

次回【第７回】は栄養学『VOL.2』へと続いていきます。次回もお楽しみに。