【第７回】パーソナルトレーナーと栄養学　『VOL.２』

こんにちは！トレーナー黒津です。

前回に引き続き、栄養学第２弾としてまとめていこうと思います。前回までは糖質や脂質をテーマに扱ってきましたが、今回は「たんぱく質」です。

たんぱく質はトレーニングをしている方ならもちろん、最近の健康ブームの中ではよく聞く栄養素であり、筋トレには絶対必要というのはお分かりだと思います。

パーソナルトレーナーはその表面的な知識だけでなく、どんな栄養でありなぜ必要かまでしっかりお伝え出来なければ本当の意味でゲストにお伝えすることができないと思います。

改めて今回たんぱく質について深掘りし、整理していきましょう。

１、たんぱく質とはどういった栄養なのか？

まずたんぱく質とはどんな働きをするのか？といったところをおさらいしましょう。

・炭水化物、脂質に並ぶ三大栄養素の一つである　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・筋肉や臓器など体の組織を構築する　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・酵素やホルモンの材料になり、エネルギー源にもなる　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　・１gあたり４kcalである

体をつくることには必須なのは想像どおりですね。たんぱく質はアミノ酸によって構成されていて、体の材料になりうるのは以下の20種類です。

【必須アミノ酸　9種類】　こちらは体の中で生成できないので食べ物から摂取する必要があります。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　イソロイシン、ロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、スレオニン、トリプトファン、バリン、ヒスチジン

【非必須アミノ酸　11種類】　こちらは体内でつくることができるため「非必須」と表記されます。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　グリシン、アラニン、セリン、アスパラギン酸、グルタミン酸、グルタミン、アルギニン、システイン、チロシン、プロリン、アスパラギン

なぜこのたんぱく質を摂取する必要があるのかというと、上記にもありますが体をつくっているので、取り入れたアミノ酸を筋肉や肌や髪などのたんぱく質に再形成しています。

また脳を働かせる神経細胞もたんぱく質なのでこれらをつくるのにも必要です。

そもそも必須アミノ酸は食べることでしか摂取できませんので、人間には必要であり、新陳代謝にたんぱく質が必要なので摂らないことで老化も進んでしまいます。

繰り返しですが、たんぱく質は神経や筋肉を強化し成長させ、体に必要なホルモンの材料になり、体の免疫向上につながる大事な栄養素なのでしっかり意識して食べていくことが必要です。

２、プロテインとは？

プロテインはたんぱく質のことである。といったことはすでに生活になじんでおり飲んでいる方も多いと思いますが、改めてプロテインをどう扱えばいいのか考えていきましょう。

たんぱく質を摂ろうとお伝えしてきたので、お肉や魚を食べることは容易に想像つきますが、なぜここでプロテインなのかというお話です。

まずここで再認識する必要があるのは、プロテインは【栄養補助食品のサプリメント】であるということ。

またご説明していきますが、肉や魚だけで必要量食べようと考えると、油を摂りすぎたり、時間やコストもかかり・・・といった点がでてきたり、普段の調理の中で上手に摂りきれない面もあるので、それを補う役目と捉える必要があります。

プロテインさえ飲んでいればOKという考えだと危険ということを先にお伝えします。例えば魚からたんぱく質を摂り入れればオメガ３の良質な油もバランスよく摂取できますし、体づくりには効率もいいです。まずは基本的に食べ物からたんぱく質を摂り入れられるよう意識していきましょう。

３、プロテインの種類について

さあそれではプロテインのことについて種類など深掘りしていきましょう。種類によって吸収速度も違うので飲み分けも可能です。

・ホエイプロテイン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　こちらは世の中にも多く流通していて、牛乳を原料としていて乳脂肪分やカゼインを取り除いてできています。吸収速度が速く運動前後や間食時、起床時に向いています。

・カゼインプロテイン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　こちらも牛乳由来です。カゼインとは一般に乳固形分と呼ばれる成分の主要成分の一つです。吸収がゆっくりなのが特徴なので、就寝前や仕事で食事が摂れないときなどに有効です。

・ソイプロテイン　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　大豆が原料で、こちらも吸収がゆっくりなのが特徴です。腹持ちがいいので間食に合っていて、イソフラボンは女性ホルモンと似た働きをするので女性にもおすすめです。

以上のような種類ですが、筋トレ前後ならホエイにするなど理解して使い分けて飲んでいきましょう。お食事からもたんぱく質は摂る！こちらも大切に。

４、おすすめプロテイン

それでは筆者個人的なお話ではありますが、過去に海外製のプロテインは20種類・・？くらいは飲んだことがありますが、おススメのプロテインをご紹介します。

・アメリカ　マッスルファーム社製　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　コンバットシリーズ

味はバナナ、チョコ、クッキークリームなど様々ですが、溶けやすく美味しいです。ボディビルのレジェンド、アーノルド・シュワルツェネッガー氏も監修したシリーズなども販売しているマッスルファーム社の製品はおススメです。

もう一つご紹介します。

・ゴールドジムのプロテインシリーズ

こちらはもう誰もが知るゴールドジムのものですが、味が美味しいのはもちろんでお値段も高めですが大容量であり、ペプチドといって吸収しやすい分子となって配合されているものがあります。ビタミン群も重点的に入っていて、体づくりに効率的な形で販売されています。

プロテインは私は無調整豆乳と混ぜて飲むのが好きです。プロテインは元々甘味が強いので牛乳と混ぜると甘すぎる感じがするので、味がすっきりしている無調整豆乳だとちょうどよい甘さのバランスになり、なおかつ大豆の栄養も摂ることができおススメです。

本当にたくさんのものが流通しているので、自分にあったプロテインを見つけるのも一つの楽しみですね。

５、たんぱく質の摂取量について

まずたんぱく質は先ほどの説明のなかでのホエイとソイのように動物性と植物性の違いがあります。

この大きな違いは必須アミノ酸の含まれているバランスです。これを数値に表したものがアミノ酸スコアで100だと必須アミノ酸が理想的に含まれていることになります。

肉、魚、卵の動物性はアミノ酸スコアが100でバランスもよく吸収もいいです。植物性の白米やりんごはスコアが50～60程度なので、それだけでは体に必要なたんぱく質は不足していますので、どちらか一方だけでなく全体的にバランスよく食べることが何よりも大事ですね。

さて、ここで一日の摂取量はどの程度か？というお話です。　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　WHO（世界保健機構）によると、たんぱく質の安全摂取量は体重1kgあたり0.83g/日としています。ただそれ以上摂取しても特に支障はないともしています。

これは身体活動レベルが低い人向けの指針で、アスリートや筋トレをしてたんぱく質が多く必要な人は体重1kgあたり1.2～2.0g/日が理想とされています。

ただ一回で全部摂ると吸収できないので、例えば筋トレしている60kgの体重の人であれば1.5g/kgとして90gのたんぱく質を一日に何度かに分けて20～30ｇずつ摂っていくのがよいでしょう。なるべく一回でたくさん摂る！といっても長続きしませんので、毎度しっかり魚や肉、卵や大豆を食べる意識で献立を構成しましょう。