糖質と脂質とたんぱく質とエネルギーとケトジェニックについて(パーソナルトレーナー 資格 清瀬淳)

皆様こんにちは。パーソナルトレーナーの清瀬淳です。本日は今話題のケトジェニックダイエットについてお話していこうと思います。なぜパーソナルトレーナーがケトジェニックをおすすめするのか。それは短期での体脂肪減少が可能だからです。決まった期間でクライアント様を理想の体に導くのにとても有効な食事法だと思います。このケトジェニックは科学的に様々な効果が示されていて論文やエビデンスも多数存在しております。古くから治療として使われていたのが有名な話で信頼出来るところですよね。それではケトジェニックダイエットの仕組み、方法を詳しくお話していきます。


facebookInstagram

食べて痩せるダイエット!パーソナルトレーナーおすすめのケトジェニックダイエット

皆様こんにちは。

パーソナルトレーナーの清瀬淳です。

本日は今話題のケトジェニックダイエットについてお話していこうと思います。

なぜパーソナルトレーナーがケトジェニックをおすすめするのか。それは短期での体脂肪減少が可能だからです。決まった期間でクライアント様を理想の体に導くのにとても有効な食事法だと思います。

このケトジェニックは科学的に様々な効果が示されていて論文やエビデンスも多数存在しております。古くから治療として使われていたのが有名な話で信頼出来るところですよね。

それではケトジェニックダイエットの仕組み、方法を詳しくお話していきます。

ケトジェニックダイエットって何?

画像4

ケトジェニックダイエットとは糖質を制限し、代わりのエネルギー源として脂質をたくさん摂取する食事法のことを意味します。

人の体は糖質を第一のエネルギー源とする仕組みの体になっております。そこで摂取する糖質の量を減らしていき体内から枯渇させることで、第二のエネルギー源と呼ばれる脂質をエネルギーとして使うからだに変換していきます。脂肪を分解してエネルギーに切り替えるときに作られるものをケトン体と言いケトン体をエネルギーとして使っている状態をケトーシスと呼びます。
ケトーシスになることで脂肪が燃えやすい体に変化していくのです。

分かりやすく説明しますと糖質を制限して体の中にある脂肪を効率よくエネルギーとして使っていこう!という感じでしょうか?

体にたまった脂肪を効率的に燃焼させてあげる科学に基づいたダイエット方法なのです。

こんなにもある!ケトジェニックの効果

画像5

脂肪燃焼以外にもたくさんのメリットがございます。ケトジェニックの効果を見ていきましょう。

・脂肪燃焼効果

・むくみ予防(糖質過多、たんぱく質不足が解消されるため)

・アンチエイジング効果(摂取するたんぱく質量の増加と良質な脂質の摂取によりアンチエイジング効果が見込まれます)

・免疫力アップ(血糖値が大きく上下した時にコルチゾールやアドレナリンなどといったホルモンが作用するのですが、これらのホルモンは本来免疫機能を担うホルモンなので、糖質制限によって血糖値が安定することで免疫機能を担うホルモンが本来の役割に徹することができるのです)

・糖化を防ぐ(糖化現象とは糖質の過剰摂取によりたんぱく質の機能が鈍くなり老化が促進されます)

・脳の活性化(脳のエネルギー源をケトン体に変え、良質な脂質とたんぱく質の摂取により情報伝達がスムーズになることで脳の活性につながります。糖が不足すると頭が働くなると思われがちですが、近年の研究では糖をカットすることによって脳の働きは低下しないとされています。)

・食後の眠気をを抑える(眠気は食後にインスリンが大量分泌され血糖値が下がる時に起きてきます。糖質制限により血糖値の急激な上昇を抑えることができるので一時的な低血糖状態を抑えられます)

・空腹感を抑える(こちらも血糖値が安定することにより強い空腹感やイライラが解消されます)

こんなに魅力的なメリットがたくさんあるのですがデメリットもございます。

・食材の選びが大変
毎日食べている主食が制限されるため食材選びが慣れるまで苦労します。
また砂糖やみりんも多く糖質を含むため、調味料にも気を付ける必要があります。

・倦怠感やエネルギー不足を感じる
ケトジェニック開始直後はだるさを感じることが多くあります。
また筋トレなどの際にはエネルギー源となるグリコーゲンのストックが枯渇しているためパワー不足を感じることが多く筋肥大目的の高強度のトレーニングを行う際はケトジェニックは不向きと言えるでしょう。

・便秘
ケトジェニックを始めると主食を抜くことで食物繊維も不足しがちになるため、お通じの回数が減る事例をとてもよく聞きます。特に女性の方が多いです。食物繊維や乳酸菌を意識して摂取することで対策できます。

・体臭が気になる人も
個人差がありますがケトン体が血中に増えると呼気や汗、尿に排出され、最終的に体全体から甘酸っぱい臭いを発生させることになります。ですが水分摂取量を増やすことや運動、半身浴で汗をかくことで対策ができます。

では実際始めるのに『どれくらい糖質を制限すればいいの?』『脂質の量は?』『食事はどうすればいいの?』など不明な点あると思いますのでケトジェニックのポイントを説明していきます。

厳守!ケトジェニックダイエットを成功させる5つのポイント

画像6

ケトジェニックを成功させるには大きく分けて5つのポイントがございます。

これらを守らないとケトーシスにならなかったり体に不調が出てきます。しっかり押さえていきましょう

①糖質を制限

糖質の量を一日60g以内、一食ですと20g以内に抑えるのがポイントです。では糖質20gってどれくらいなのか見ていきましょう。

白米ご飯茶碗一杯(150g)=糖質50g

スパゲッティ(約240g)=糖質75g

6枚切り(1枚当たり)=糖質27g

はっきり言ってケトジェニック中は主食はとれません。ではOK食材・NG食材をご覧ください。

OKな食材

たんぱく質や脂質が摂れる【肉・魚・卵・大豆製品

食物繊維やビタミンが豊富な【野菜・きのこ・海藻

たんぱく質や脂質が摂れる【乳製品

脂質やビタミンが豊富【ナッツ類

NGな食材

糖質を多く含んだ主食【白米・麺類・パン

糖質が多い根菜類【根菜・いも

粉もの【小麦粉・お好み焼き・練り物

フルーツ全般

糖質が多い調味料【砂糖・ケチャップ・ソース・みりん

糖質が含まれている飲料【甘い味のするものは基本NG
➁良質な脂質の摂取

糖質を制限し脂質をエネルギーとするので良質な脂の摂取が好ましいです。良質な脂にはどんなものがあるか見ていきましょう。

オメガ3脂肪酸(αリノレン酸、DHA、EPA)=お主に生魚に含まれております。亜麻仁油やえごま油からも摂取できます。
中鎖脂肪酸=MCTオイル(ココナッツオイル)最近ではスーパーやネットでも簡単に買えます。
オメガ9脂肪酸=オリーブオイル、米油、アボカドなどに含まれております。

以前書いた栄養学の記事の中に脂質の説明を詳しく記載してますのでよかったらどうぞ

https://note.com/atsushi_kiyose/n/nb471fd4b7bc7#JJ0Tq

③たんぱく質をしっかり摂る

脂質と同じで糖質を減らす分たんぱく質の割合も増やさなければいけません。たんぱく質の役割は

筋肉の組織を構築

ダイエット中は筋分解が起きやすいのでしっかりとるのがポイント

酵素やホルモンの材料

脂肪燃焼に深くかかわってくるホルモンも存在しますのでとても大切です。

代謝をあげる

代謝が上がると脂肪燃焼に効果的。

こちらも以前の記事に詳しくありますのでよかったら

https://note.com/atsushi_kiyose/n/nb471fd4b7bc7#9C9O4
④食物繊維・ミネラルをたっぷり摂る

ケトジェニック中の悩みの一つである「便秘」

しっかり食物繊維を摂ることで改善することができます。

食物繊維の役割は

脂質、糖質の吸収を緩やかにする・便のカサ増しをする・腸の蠕動運動(便を運ぶ運動)を活発にする。

またケトジェニックダイエットではミネラルが不足しやすいです。ナトリウム・マグネシウム・カルシウム・カリウムが不足してしますとケトフルという症状を引き起こしてしまう可能性がある。

倦怠感、疲れやすさ、脱力感、頭痛、吐き気、めまい、便秘、動悸、毛が抜ける(頭)、イライラ、胸や肩に強い赤味の発疹、筋肉のけいれん、ふくらはぎがつる、などがあげられます。

これらを避けるためにしっかり野菜、キノコ類、海藻類、納豆などを摂り、積極的にミネラルを摂取しましょう。少し濃いめの塩加減が良いですよ。

⑤水分をしっかりとる

ケトジェニック時には、体内の糖質が枯渇している状態です。糖質は1gで約3gの水分と結合しておりそれらが体内からなくなっていくため、かなりの水分量が体内から抜かれている状態なのです。

水分不足で代謝不良や体のだるさ、立ちくらみ、食欲低下、脱力、意識障害、血圧低下、頻脈なども起こりえるので通常時よりもより意識して多くの量の水分を摂取する必要があります。

一日に2.5リットルを目安に摂りましょう。

食事の組み立て方!基礎代謝とPFCバランス

画像7

糖質を抑えて脂質とたんぱく質で補ってあげるということはお分かりになったと思います。ですが具体的に何をどれくらい食べればいいかわからないですよね。

そこでまず把握しなければならないものが基礎代謝。基礎代謝は私たちが何も活動しなくても必要なエネルギーです。心臓を動かしたり呼吸をしたりという生命の維持に必要なエネルギーで20歳をピークにどんどん減っていきます。食事を変えていないのに年齢を重ねていくと太りやすくなるというのは基礎代謝が減るからです。逆に筋肉を大きくしていくと基礎代謝は増えます。

一般的に成人の基礎代謝量は女性で約1,200kcal男性で約1,500kcalと言われております。

計算方法は体重×基礎代謝基準値です。下記を参考に計算してみてください。

画像1

基礎代謝量を出すことで一日の必要摂取カロリーが分かってきます。

基礎代謝量×身体活動レベル必要摂取カロリー
基礎代謝量に身体活動するレベルを掛けて1日に必要なエネルギー量を算出します。
身体活動レベルは以下の基準を参考に決定します。

画像2

オフィスワークの20代男性、体重65kgで、基礎代謝を1560kcal、の方をモデルにお話をすすめます。

この方に近い身体活動レベルは1なので

1560×1.5=2340kcal

このように一日の必要摂取カロリーが計算できます。理論上はこのカロリーを上回ると体重が増え、下回ると減量していきます。今回はダイエットですので必要摂取カロリーからー500ー1000kcalのあたりを目安として目標摂取カロリーを設定します。また基礎代謝+200kca(1760kcal)を下回ってしまうと体が省エネモードになり体重が落ちにくくなるので注意が必要です。

それらを踏まえてこの方の目標摂取カロリー1840kcalに設定いたしましょう。

次に設定するのがPFCバランスです。

Pはプロテイン(たんぱく質l)

Fはファット(脂質)

Cはカーボハイドレート(炭水化物)

PFCバランスとは摂取する食事の三大栄養素の割合です。

ケトジェニックダイエットでは一日の食事の割合を

P(たんぱく質)=30% (1gあたり4kcal)

F(脂質)=60%    (1gあたり9kcal)

C(炭水化物)=10%  (1gあたり4kcal)

に設定していきます。

では一日の目標摂取カロリーの1840kcalをそれぞれの栄養素に割り振っていきましょう。

たんぱく質30% 1840×30%=552kcal

脂質60%    1840×60%=1104kcal

炭水化物10%  1840×10%=184kcal

たんぱく質は1gあたり4kcal

必要たんぱく質量=552÷4=138g

脂質は1gあたり9kcal

必要脂質量=1104÷9=122.6g

炭水化物は1gあたり4kcal

必要炭水化物量=184÷4=46g

と計算で出すことができます。少し複雑ですが一度出せば大きな体重の変化がないかぎりこの数値を使えますのでしっかり計算して出すことをおすすめします。

まとめ

画像8

いかがでしたでしょうか?

ダイエットは自己流で成功させるのはとても難しいです。

しかしエビデンスを元に正しい知識、科学的根拠が分かれば誰もが成功するものとも言えます。

正しいダイエットは正しい知識からです。

分からないことありましたらインスタグラムもやっておりますのでDM下さいね。

https://www.instagram.com/atsushi_kiyose/

今回お話しした内容はあくまで基礎です。次回は自己体験をもとにお話しできればと思っております。

次回パーソナルトレーナーが生理学・栄養学を駆使してケトジェニックに挑戦!

お楽しみに☆

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の清瀬淳でした。

次回の記事もよろしくお願いします。

清瀬淳,パーソナルトレーナースクール,パーソナルトレーナー,パーソナルトレーナー資格,パーソナルジム

記事の担当者:清瀬淳

関連記事

ダイエットの絶対条件?パーソナルトレーナーの為になる栄養学『VOL.2』(パーソナルトレーナー 資格 清瀬淳)

ダイエットの絶対条件?パーソナルトレーナーの為になる栄養学『VOL.2』(パーソナルトレーナー 資格 清瀬淳)の画像

ダイエットの絶対条件?パーソナルトレーナーの為になる栄養学『VOL.2』

皆様こんにちは。

パーソナルトレーナーの清瀬淳です。

今回も引き続き栄養学についてお話していこうと思います。

皆様は日々栄養について考えたりしますか?漫然に食事をしてませんか?生きていくのに欠かせない食事。毎日すこしづつでもよいので栄養素のことを考えながら食事をすると見える景色も変わってまいります。

最近少し太ってきたからこれを控えてみようとか、調子が悪いからこの食材取り入れてみようとか。どの食べ物がどのような効果をもたらすかが徐々に分かってきます。私も実際に栄養学を勉強して減量方法を実践する為に食事の制限を行いました。当然不調や悩みが出てきます。そんな時に学んだ栄養学により栄養素の調整をして改善することができました。

自分の体を自分でコントロール出来るようになると日々の生活も楽しくなっていきますよ!

それでは脂質のお話からしていこうと思います。

ダイエットの絶対条件?パーソナルトレーナーの為になる栄養学『VOL.1』(パーソナルトレーナー 資格 清瀬淳)

ダイエットの絶対条件?パーソナルトレーナーの為になる栄養学『VOL.1』(パーソナルトレーナー 資格 清瀬淳)の画像

ダイエットの絶対条件?パーソナルトレーナーの為になる栄養学『VOL.1』

皆様こんにちは。

パーソナルトレーナーの清瀬淳です。

本日はダイエットやボディメイクに絶対に必要な知識、栄養学について書いて行きたいと思います。

なぜパーソナルトレーナーに栄養学が必要なのか…

クライアント様を理想の体にみちびくには運動だけでは不十分だからです。

性別、体質、ライフスタイル、職業などを加味して必要な栄養素をトレーナーが判断して摂取してもらうことにより効率的にゴールに導くことができるのです。

ホルモンの不思議!パーソナルトレーナーが教える生理学Vol2(パーソナルトレーナー 資格 清瀬淳)

ホルモンの不思議!パーソナルトレーナーが教える生理学Vol2(パーソナルトレーナー 資格 清瀬淳)の画像

ホルモンの不思議!パーソナルトレーナーが教える生理学Vol2

皆様こんばんは。

パーソナルトレーナーの清瀬淳です。

前回に引き続き今回も生理学のお話になります。

生理学を勉強すると何に役立つの?勉強した後にケトジェニックダイエットをした方が効果があるの?

私は効果があると思います。なぜなら生理学を知ることでより筋肉を残しつつ体脂肪のみを燃焼させる方法だったり、ボディメイクに有効なホルモンの分泌のさせ方、抑え方が分かるからです。知っている方が確実に効率的かつ安全にダイエットすることができると私は考えます。