食べて痩せるダイエット！パーソナルトレーナーおすすめのケトジェニックダイエット

皆様こんにちは。

パーソナルトレーナーの清瀬淳です。

本日は今話題のケトジェニックダイエットについてお話していこうと思います。

なぜパーソナルトレーナーがケトジェニックをおすすめするのか。それは短期での体脂肪減少が可能だからです。決まった期間でクライアント様を理想の体に導くのにとても有効な食事法だと思います。

このケトジェニックは科学的に様々な効果が示されていて論文やエビデンスも多数存在しております。古くから治療として使われていたのが有名な話で信頼出来るところですよね。

それではケトジェニックダイエットの仕組み、方法を詳しくお話していきます。

ケトジェニックダイエットって何？

ケトジェニックダイエットとは糖質を制限し、代わりのエネルギー源として脂質をたくさん摂取する食事法のことを意味します。

人の体は糖質を第一のエネルギー源とする仕組みの体になっております。そこで摂取する糖質の量を減らしていき体内から枯渇させることで、第二のエネルギー源と呼ばれる脂質をエネルギーとして使うからだに変換していきます。脂肪を分解してエネルギーに切り替えるときに作られるものをケトン体と言いケトン体をエネルギーとして使っている状態をケトーシスと呼びます。
ケトーシスになることで脂肪が燃えやすい体に変化していくのです。

分かりやすく説明しますと糖質を制限して体の中にある脂肪を効率よくエネルギーとして使っていこう！という感じでしょうか？

体にたまった脂肪を効率的に燃焼させてあげる科学に基づいたダイエット方法なのです。

こんなにもある！ケトジェニックの効果

脂肪燃焼以外にもたくさんのメリットがございます。ケトジェニックの効果を見ていきましょう。

・脂肪燃焼効果

・むくみ予防（糖質過多、たんぱく質不足が解消されるため）

・アンチエイジング効果（摂取するたんぱく質量の増加と良質な脂質の摂取によりアンチエイジング効果が見込まれます）

・免疫力アップ（血糖値が大きく上下した時にコルチゾールやアドレナリンなどといったホルモンが作用するのですが、これらのホルモンは本来免疫機能を担うホルモンなので、糖質制限によって血糖値が安定することで免疫機能を担うホルモンが本来の役割に徹することができるのです）

・糖化を防ぐ（糖化現象とは糖質の過剰摂取によりたんぱく質の機能が鈍くなり老化が促進されます）

・脳の活性化（脳のエネルギー源をケトン体に変え、良質な脂質とたんぱく質の摂取により情報伝達がスムーズになることで脳の活性につながります。糖が不足すると頭が働くなると思われがちですが、近年の研究では糖をカットすることによって脳の働きは低下しないとされています。）

・食後の眠気をを抑える（眠気は食後にインスリンが大量分泌され血糖値が下がる時に起きてきます。糖質制限により血糖値の急激な上昇を抑えることができるので一時的な低血糖状態を抑えられます）

・空腹感を抑える（こちらも血糖値が安定することにより強い空腹感やイライラが解消されます）

こんなに魅力的なメリットがたくさんあるのですがデメリットもございます。

・食材の選びが大変
毎日食べている主食が制限されるため食材選びが慣れるまで苦労します。
また砂糖やみりんも多く糖質を含むため、調味料にも気を付ける必要があります。

・倦怠感やエネルギー不足を感じる
ケトジェニック開始直後はだるさを感じることが多くあります。
また筋トレなどの際にはエネルギー源となるグリコーゲンのストックが枯渇しているためパワー不足を感じることが多く筋肥大目的の高強度のトレーニングを行う際はケトジェニックは不向きと言えるでしょう。

・便秘
ケトジェニックを始めると主食を抜くことで食物繊維も不足しがちになるため、お通じの回数が減る事例をとてもよく聞きます。特に女性の方が多いです。食物繊維や乳酸菌を意識して摂取することで対策できます。

・体臭が気になる人も
個人差がありますがケトン体が血中に増えると呼気や汗、尿に排出され、最終的に体全体から甘酸っぱい臭いを発生させることになります。ですが水分摂取量を増やすことや運動、半身浴で汗をかくことで対策ができます。

では実際始めるのに『どれくらい糖質を制限すればいいの？』『脂質の量は？』『食事はどうすればいいの？』など不明な点あると思いますのでケトジェニックのポイントを説明していきます。

厳守！ケトジェニックダイエットを成功させる５つのポイント

ケトジェニックを成功させるには大きく分けて５つのポイントがございます。

これらを守らないとケトーシスにならなかったり体に不調が出てきます。しっかり押さえていきましょう

①糖質を制限

糖質の量を一日６０ｇ以内、一食ですと２０ｇ以内に抑えるのがポイントです。では糖質２０ｇってどれくらいなのか見ていきましょう。

白米ご飯茶碗一杯（１５０ｇ）＝糖質５０ｇ

スパゲッティ（約２４０g）＝糖質７５g

６枚切り（1枚当たり）＝糖質２７g

はっきり言ってケトジェニック中は主食はとれません。ではＯＫ食材・ＮＧ食材をご覧ください。

ＯＫな食材

たんぱく質や脂質が摂れる【肉・魚・卵・大豆製品】

食物繊維やビタミンが豊富な【野菜・きのこ・海藻】

たんぱく質や脂質が摂れる【乳製品】

脂質やビタミンが豊富【ナッツ類】

ＮＧな食材

糖質を多く含んだ主食【白米・麺類・パン】

糖質が多い根菜類【根菜・いも】

粉もの【小麦粉・お好み焼き・練り物】

フルーツ全般

糖質が多い調味料【砂糖・ケチャップ・ソース・みりん】

糖質が含まれている飲料【甘い味のするものは基本ＮＧ】

➁良質な脂質の摂取

糖質を制限し脂質をエネルギーとするので良質な脂の摂取が好ましいです。良質な脂にはどんなものがあるか見ていきましょう。

オメガ3脂肪酸（αリノレン酸、DHA、EPA）＝お主に生魚に含まれております。亜麻仁油やえごま油からも摂取できます。
中鎖脂肪酸＝MCTオイル（ココナッツオイル）最近ではスーパーやネットでも簡単に買えます。
オメガ9脂肪酸＝オリーブオイル、米油、アボカドなどに含まれております。

以前書いた栄養学の記事の中に脂質の説明を詳しく記載してますのでよかったらどうぞhttps://note.com/embed/notes/nb471fd4b7bc7

③たんぱく質をしっかり摂る

脂質と同じで糖質を減らす分たんぱく質の割合も増やさなければいけません。たんぱく質の役割は

・筋肉の組織を構築

ダイエット中は筋分解が起きやすいのでしっかりとるのがポイント

・酵素やホルモンの材料

脂肪燃焼に深くかかわってくるホルモンも存在しますのでとても大切です。

・代謝をあげる

代謝が上がると脂肪燃焼に効果的。

こちらも以前の記事に詳しくありますのでよかったらhttps://note.com/embed/notes/nb471fd4b7bc7

④食物繊維・ミネラルをたっぷり摂る

ケトジェニック中の悩みの一つである「便秘」

しっかり食物繊維を摂ることで改善することができます。

食物繊維の役割は

脂質、糖質の吸収を緩やかにする・便のカサ増しをする・腸の蠕動運動（便を運ぶ運動）を活発にする。

またケトジェニックダイエットではミネラルが不足しやすいです。ナトリウム・マグネシウム・カルシウム・カリウムが不足してしますとケトフルという症状を引き起こしてしまう可能性がある。

倦怠感、疲れやすさ、脱力感、頭痛、吐き気、めまい、便秘、動悸、毛が抜ける（頭）、イライラ、胸や肩に強い赤味の発疹、筋肉のけいれん、ふくらはぎがつる、などがあげられます。

これらを避けるためにしっかり野菜、キノコ類、海藻類、納豆などを摂り、積極的にミネラルを摂取しましょう。少し濃いめの塩加減が良いですよ。

⑤水分をしっかりとる

ケトジェニック時には、体内の糖質が枯渇している状態です。糖質は1gで約3gの水分と結合しておりそれらが体内からなくなっていくため、かなりの水分量が体内から抜かれている状態なのです。

水分不足で代謝不良や体のだるさ、立ちくらみ、食欲低下、脱力、意識障害、血圧低下、頻脈なども起こりえるので通常時よりもより意識して多くの量の水分を摂取する必要があります。

一日に２.５リットルを目安に摂りましょう。

食事の組み立て方！基礎代謝とPFCバランス

糖質を抑えて脂質とたんぱく質で補ってあげるということはお分かりになったと思います。ですが具体的に何をどれくらい食べればいいかわからないですよね。

そこでまず把握しなければならないものが基礎代謝。基礎代謝は私たちが何も活動しなくても必要なエネルギーです。心臓を動かしたり呼吸をしたりという生命の維持に必要なエネルギーで２０歳をピークにどんどん減っていきます。食事を変えていないのに年齢を重ねていくと太りやすくなるというのは基礎代謝が減るからです。逆に筋肉を大きくしていくと基礎代謝は増えます。

一般的に成人の基礎代謝量は女性で約1,200kcal男性で約1,500kcalと言われております。

計算方法は体重×基礎代謝基準値です。下記を参考に計算してみてください。

基礎代謝量を出すことで一日の必要摂取カロリーが分かってきます。

基礎代謝量×身体活動レベル＝必要摂取カロリー
基礎代謝量に身体活動するレベルを掛けて1日に必要なエネルギー量を算出します。
身体活動レベルは以下の基準を参考に決定します。

オフィスワークの２０代男性、体重６５ｋｇで、基礎代謝を１５６０kcal、の方をモデルにお話をすすめます。

この方に近い身体活動レベルは１なので

１５６０×１．５＝２３４０kcal

このように一日の必要摂取カロリーが計算できます。理論上はこのカロリーを上回ると体重が増え、下回ると減量していきます。今回はダイエットですので必要摂取カロリーからー５００～ー１０００kcalのあたりを目安として目標摂取カロリーを設定します。また基礎代謝＋２００kca（１７６０kcal）を下回ってしまうと体が省エネモードになり体重が落ちにくくなるので注意が必要です。

それらを踏まえてこの方の目標摂取カロリーを１８４０kcalに設定いたしましょう。

次に設定するのがＰＦＣバランスです。

Ｐはプロテイン（たんぱく質l）

Ｆはファット（脂質）

Ｃはカーボハイドレート（炭水化物）

ＰＦＣバランスとは摂取する食事の三大栄養素の割合です。

ケトジェニックダイエットでは一日の食事の割合を

Ｐ（たんぱく質）＝３０％　（1gあたり4kcal）

Ｆ（脂質）＝６０％　　　　（1gあたり9kcal）

Ｃ（炭水化物）＝１０％　　（1gあたり4kcal）

に設定していきます。

では一日の目標摂取カロリーの１８４０kcalをそれぞれの栄養素に割り振っていきましょう。