糖類と体と炭水化物とエネルギーと栄養素について(パーソナルトレーナー 資格 清瀬淳)

皆様こんにちは。パーソナルトレーナーの清瀬淳です。本日はダイエットやボディメイクに絶対に必要な知識、栄養学について書いて行きたいと思います。なぜパーソナルトレーナーに栄養学が必要なのか…クライアント様を理想の体にみちびくには運動だけでは不十分だからです。性別、体質、ライフスタイル、職業などを加味して必要な栄養素をトレーナーが判断して摂取してもらうことにより効率的にゴールに導くことができるのです。


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ダイエットの絶対条件?パーソナルトレーナーの為になる栄養学『VOL.1』

皆様こんにちは。

パーソナルトレーナーの清瀬淳です。

本日はダイエットやボディメイクに絶対に必要な知識、栄養学について書いて行きたいと思います。

なぜパーソナルトレーナーに栄養学が必要なのか…

クライアント様を理想の体にみちびくには運動だけでは不十分だからです。

性別、体質、ライフスタイル、職業などを加味して必要な栄養素をトレーナーが判断して摂取してもらうことにより効率的にゴールに導くことができるのです。

栄養不足が起こす怖い症状

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体は日々の食事から摂取する栄養素によって作られています。食事の内容でパフォーマンスが良くも悪くもなります。

体は古いものを排出し常に新しいものを作っています。そのために栄養素を必要としているのです。栄養不足が続き体に必要な栄養素が足りなくなると体の代謝が妨げられ様々な異常が現れてくるのです。

栄養不足が続くとこのような症状が起こってきます。

肥満・骨密度の減少・筋肉の減少・うつ・認知症・抜け毛・不眠

ほんの一例ではございますが恐ろしく感じませんか?

全身の細胞が生まれ変わるにはおよそ三か月かかるといわれております。すぐには変わらないので継続して栄養素を摂取する必要がありますね。

それでは体作りにどんな栄養素があるのか書いていきます。

まずはここから!五大栄養素とは

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炭水化物・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル

これらが体作りに必要不可欠な五大栄養素です。健やかな身体を維持するためにどれも大切な栄養素になっております。

五大栄養素には3つの役割があります。

1.エネルギー(熱や力)の生成

2.血や筋肉など体の組織を構成する

3.体の調子を整える

各栄養素の役割は以下のようになります。

エネルギー源=炭水化物(糖質)と脂質

体の組織を構成する=たんぱく質

体の調子を整える=ビタミン・ミネラル

それでは一つづつ見ていきましょう。

エネルギーの源!炭水化物

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人が動くにはエネルギーが必要になってきますよね。

炭水化物の働きはエネルギー源になることです。

米、小麦粉、パスタ、うどん、そば、などの主食が代表的な炭水化物で1gあたり4kcalの熱量を持っています。

炭水化物とは糖質と食物繊維の総称です。糖質は主に脳や体を動かすエネルギーになります。同じようにエネルギーになる脂質に比べて燃焼が早いため、体に吸収されるとエネルギーになりやすい性質があります。また貯蔵エネルギーにもなります。

炭水化物が欠乏すると疲れやすい・集中できない・筋肉量の減少などの症状が起こってきます。

また過剰に摂取すると肥満や生活習慣病の誘因になってきます。適切な量を摂取するのが好ましいです。

糖質の中身

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糖質の中に糖類が含まれます。糖質は消化酵素によってより小さい分子に分解されたものを糖類といいます。

糖類のなかには

単糖類・少糖類(二糖類・オリゴ糖)・多糖類などがあります。

単糖類は一つの糖で存在してる最小単位の糖です。くだものに含まれる果糖(フルクトース)やブドウ糖(グルコース)があります。単糖類はそれ以上分解されない最小の単位なので体内で吸収されるのが早いのが特徴です。

少糖類は単糖が2~10個程度結びついたもので二糖類オリゴ糖に分けられます。

二糖類は単糖が二つ結合した糖です。砂糖に含まれるショ糖(スクロース)、牛乳などに含まれる乳糖(ラクトース)、水飴や麦芽飲料に含まれる麦芽糖(マルトース)などがあります。甘みがあり水に溶けやすいのが特徴です。
オリゴ糖は単糖が3~10個結合したものです。甘みがあり水に溶けやすく、また体に吸収されにくいという特徴も持っています。

多糖類は10個以上の単糖が結合することで構成されている炭水化物です。穀物、イモ類、豆類になどに豊富に含まれておりエネルギー源として最も摂取されています。
でんぷんや肝臓や筋肉に含まれているグリコーゲン、植物の繊維の成分であるセルロース・ヘミロース・ペクチンなどが多糖類とよばれます。ほとんどの多糖類は水に溶けず、甘い味はしません。

これらの糖類はいずれもカロリーは同じで、10gの単糖類と10gの多糖類を摂取した場合はどちらも同じ摂取カロリーです。ただ大きな違いがあり体内での吸収速度が異なります。

①単糖類②少糖類③多糖類

の順番で吸収されてていきます。この吸収速度の違いがダイエットやボディメイクの可能性を広げていくと私は思います。

ダイエットの鍵を握ってる!GI値

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炭水化物はエネルギーとして使われるので体に吸収されやすいということが分かってきましたでしょうか。『吸収されやすいってことは太りやすいってことじゃないの?』『だからみんな糖質制限するんでしょ?』などなど思うこともあるでしょう。

間違いではありませんが太りにくい炭水化物というものもあるのです。

それらを数値化したものがGI値

GI値とは「グリセミック・インデックス」の略称。食べた食品が消化された際、どのくらい血糖値を上昇させるかを示した食後血糖値上昇の指標です。

食事で糖質を摂ると血糖値が上がり血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌されます。インスリンには血中の糖分を脂肪に換えて体にため込む働きがあります。

なので血糖値が上がるものを食べると太るといわれているのです

血糖値が上がりやすい食材を高GI食品、上がりにくい食材を低GI値食品と呼ばれております。

GI値は食物繊維の量が多い食品ほど低くなり、糖質を多く含む主食が高くなることが多いです。しかし主食のなかでもGI値が低いものもあります。玄米・そば・全粒粉パン・ライ麦パン・オートミールなど。ダイエットにはなるべくGI値の低いものを選ぶのがと良いと思います。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

炭水化物だけでもこんなに濃い内容になるのです。

これでも足りないくらい…

現在のダイエットでは炭水化物を悪者にしている内容が多いのですが不足してしまうとエネルギー不足になり次第に体に不調がでてきます。脳の栄養にも使われますので適切な量を摂ることを普段から心がけることをおすすめします。

食物繊維を多く含む低GI食品を取り入れるのも健康やダイエットにとても効果的だと私は考えます。

まだ四つの栄養素が残ってますので

次回、ダイエットの絶対条件?パーソナルトレーナーの為になる栄養学『VOL.2』に続く!

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の清瀬淳でした。

次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者:清瀬淳

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このケトジェニックは科学的に様々な効果が示されていて論文やエビデンスも多数存在しております。古くから治療として使われていたのが有名な話で信頼出来るところですよね。

それではケトジェニックダイエットの仕組み、方法を詳しくお話していきます。