パーソナルトレーナーが分かりやすく伝える、ケトジェニックダイエットとは？

こんにちは。パーソナルトレーナー勉強中のMisatoです★

今日は近年人気の“ケトジェニックダイエット”についてお話していきます。
ケトジェニックダイエット？聞いたことあるでしょうか？
ケトン体やらなんやら・・？聞きなれない言葉ばかりです。
パーソナルトレーナーにとってトレーニングと食事案内による、ボディメイクは切っても切り離せません。
この“ケトジェニック”は、生理学と栄養学を駆使したダイエット方法なのでその正しい方法を分かりやすくお伝えしていきます。
どうぞお付き合いください★

～目次～
1⃣ ケトジェニックダイエットとは
2⃣ 基礎代謝と推定消費カロリーを知る
１）基礎代謝とは
２）推定消費カロリーの計算方法
3⃣ PFCバランスとは
4⃣ ケトジェニックの実施方法
～まとめ～

1⃣ ケトジェニックダイエットとは

ケトジェニックダイエットとは、ずばり糖質制限ダイエットの一つです!
通常の食事方法だと炭水化物を多く摂取しているため、炭水化物（糖質）が体のエネルギー源になっていますが、糖質を抑えて脂質を多く摂り、メインのエネルギー源を“脂質”に変える、というダイエット方法です。

「ケトン体」とは…？
私たちが口にする食べ物のうち、炭水化物（糖質）・タンパク質・脂質からエネルギーを生み出しますが、糖質制限によって体内で利用できるブドウ糖が足りなくなった時には、体脂肪を燃やしてエネルギーが生み出されます。
その際に脂肪酸から作られるエネルギー源が「ケトン体」と呼ばれています。
ケトジェニックでは糖質を制限するので、この
「ケトン体」がエネルギー源になっています。

2⃣ 基礎代謝と推定消費カロリーを知る

1)基礎代謝とは？
基礎代謝とは、人が生きて行くために必要な最低限のエネルギーのことです。
つまり!
寝る、食べる、息をする等、24時間の普通の生活の中で消費するエネルギー量をいいます。
こちらは性別や年齢、体重によって異なります。

基礎代謝量（kcal/日）
＝基礎代謝基準値（kcal）×体重
という計算方法ですが、今は体組成計で簡単に分かるので、ご自身の基礎代謝がどのくらいか知っておくことをおススメします！

２）推定消費カロリーの計算方法

＜公式＞
■推定消費カロリー
＝基礎代謝（kcal/日）×活動レベル　
※活動レベルは下記の表を参照。

■目標摂取カロリー（kcal/日）
（ダイエットをする場合）
=推定消費カロリーー 500～1000kcal
に設定していきます。

但し、計算によって目標摂取カロリーが基礎代謝を下回った場合は、基礎代謝までカロリー摂取を戻す必要があります。

ex) 基礎代謝が1200Kcalの人でデスクワークの場合…
■推定消費カロリー
＝1200×1.5＝1800kcal
■目標摂取カロリー（kcal/日）
＝1800-500＝1300kcal
ということになります。

このダイエット期における-500〜1000kcalは
運動による消費カロリーで調整していくのがオススメです。

しかし、500kcalの運動ってなかなか難しかったりします。

ex.60分のウォーキング（やや早歩き）
の消費カロリーは230kcal程度です。
※体重によっても異なります！

運動消費カロリーと合わせてマイナスしていきましょう。

推定消費カロリーを知ることがダイエット成功へ
の第一歩です!
摂取カロリー＜消費カロリーにすれば
必ずダイエットは成功します。
ぜひ計算してみましょう!

3⃣ PFCバランスとは

PFCバランスとは三大栄養素である、
P＝protein /たんぱく質
F＝fat/脂質
C＝carbohydrate/ 糖質
摂取バランスのことです。

このケトジェニックダイエットは、最初にお話しした通り、エネルギー源を脂質に変える方法です。
つまりこのPFCバランスを調整することがカギになります!

■通常のPCFバランス
＝P25％：F15％：C60％

■ケトジェニック中の場合
＝P30％：F60％：C10％　

上記のように設定します。
但し、これはあくまで最初の設定なので、体組成の動きなどで変えていく必要もあります!

4⃣ ケトジェニックの実施方法

①基礎代謝や活動レベルから目標摂取カロリーを出す。

ex) 基礎代謝が1200Kcalの人でデスクワークの場合…
■推定消費カロリー
1200×1.5＝1800Kcal
■目標摂取エネルギー（Kcal/日）
1800-500＝1300Kcal　

②PFCバランスを設定する

①で目標摂取カロリーが1300Kcalになったので、それをPFCに当てはめます。

ケトジェニック中のP30％：F60％：C10％　のPFCバランスに1300Kcalを当てはめると

P30％＝390kcal
F60％＝780kcal
C10％＝130kcal
となり、

P＝protein /たんぱく質＝1g/4kcal
F＝fat/脂質＝1g/9kcal
C＝carbohydrate/ 糖質＝1g/4kcal
というカロリー量なので、それぞれをカロリー量/gで割ると

P30％＝390Kcal÷4kcal＝97.5g
F60％＝780Kcal÷9kcal＝86.6g
C10％＝130Kcal÷4kcal＝32.5g

を摂取できる、ということになります!

このバランスでお食事を摂取することでエネルギー源が脂質に変化し、体組成が変わっていきます。

■お食事時間
・22時以降の食事は避ける
・食間は4時間以上空けるのがベスト