METsによる運動消費カロリー計算について(パーソナルトレーナー 資格 松田郁哉)

皆さんはダイエットの為の運動と言えばランニングやウォーキングなどの「有酸素運動」のイメージが多いのではないでしょうか?有酸素運動は特に道具を必要とせずに始める事ができるので、まずは有酸素運動を取り入れる方が多いかと思われます。しかし、脂肪を落とすためには、本当に有酸素運動が効率が良いのでしょうか?また、有酸素運動には様々な種類があり、どの有酸素運動が効率が良いのでしょうか?人間は生きていく上でエネルギーが必要です。基礎代謝という1日何もしなくても消費されるエネルギーと活動することで消費されるエネルギーがあります。また、人間は毎日食事でエネルギー(カロリー)を補給しております。理論的には、この消費エネルギーが補給するエネルギーを上回れば減量、補給するエネルギーが上回れば増量することになります。なので、1日に消費するエネルギーを増やすこともダイエット成功を目指す上でとても重要です。そこで今回の記事では、様々な運動の消費カロリーや強度を紹介し、パーソナルトレーナー目線のオススメの運動を共有していきたいと思います!


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どのトレーニングが痩せる?!METsから見る消費カロリー比較

皆さんはダイエットの為の運動と言えばランニングやウォーキングなどの「有酸素運動」のイメージが多いのではないでしょうか?

有酸素運動は特に道具を必要とせずに始める事ができるので、まずは有酸素運動を取り入れる方が多いかと思われます。

しかし、脂肪を落とすためには、本当に有酸素運動が効率が良いのでしょうか?
また、有酸素運動には様々な種類があり、どの有酸素運動が効率が良いのでしょうか?

人間は生きていく上でエネルギーが必要です。
基礎代謝という1日何もしなくても消費されるエネルギーと活動することで消費されるエネルギーがあります。

また、人間は毎日食事でエネルギー(カロリー)を補給しております。

理論的には、この消費エネルギーが補給するエネルギーを上回れば減量、補給するエネルギーが上回れば増量することになります。

なので、1日に消費するエネルギーを増やすこともダイエット成功を目指す上でとても重要です。

そこで今回の記事では、様々な運動の消費カロリーや強度を紹介し、パーソナルトレーナー目線のオススメの運動を共有していきたいと思います!

1. 様々な運動の消費カロリーの計算方法

実際にどの運動がどの程度の消費カロリーがあるかについてなのですが、そちらの計算方法について共有して参ります!
パーソナルトレーナーとしても是非知っておくべきであると考えております。

皆さんは「METs」という言葉をご存知でしょうか?

カロリーを知るにはこのMETsを使うことで、簡単に計算をすることが出来ます。

METsとはMetabolic Equivalentsの略で、日本語では代謝当量という意味です。

そしてこの数値は、安静時(座ってリラックスしている状態)を1として、運動や活動を行った際に何倍のカロリーを必要とするかを表しています。

例えば、ストレッチなどは3METs程度なので、テレビを見ながら行うことで、何もせずに見るよりも3倍のカロリーを消費しているということになります。

METs値を利用した消費カロリーの計算方法は、以下のとおりです。

・METs×体重(kg)×トレーニング時間(h)×1.05=消費カロリー(kcal)

たとえば、体重50kgの女性が30分間ヨガを行った場合の計算式は以下のようになります。

例)3(METs)×50(kg)×0.5(h)×1.05=78.8kcal

これを自動で計算してくれるサイトもあるので、利用してください。

このあとは実際に計算した結果をまとめて共有していきます!

2. 様々な運動の消費カロリー比較!

活動内容によるMETsの数値については厚生労働省が発表しているものがあるので、そちらを参照しております。
カロリーに直す際は体重60kg、時間は1時間で計算しております。

・METs:3 (189kcal)
自転車エルゴメーター(50ワット)、軽度のウエイトトレーニング、ボーリング、フリスビー、バレーボール

・METs:3.5(220.5kcal)
軽度の体操、ゴルフ(荷物はカート)

・METs:3.8(239.4kcal)
やや早歩き

・METs:4(252kcal)
早歩き、水中運動、卓球

・METs:4.5(283.5kcal)
バドミントン、ゴルフ(荷物を自分で運ぶ)

・METs:4.8(302.4kcal)
バレエ、ダンス

・METs:5(315kcal)
野球、ソフトボール、子供の遊び(ドッジボール、遊戯具など)

・METs:5.5(346.5kcal)
自転車エルゴメーター(100ワット)

・METs:6(378kcal)
高強度のウエイトトレーニング、バスケットボール、ジョギングと歩行の組み合わせ、スイミング(ゆったりとしたストローク)

・METs:6.5(409.5kcal)
エアロビクス

・METs:7(441kcal)
ジョギング、サッカー、テニス、水泳(背泳)、スケート、スキー

・METs:7.5(472.5kcal)
登山(1,2kgの荷物を背負って)

・METs:8(504kcal)
サイクリング、ランニング(134km/分)、水泳(ゆっくりクロール)

・METs:10(630kcal)
ランニング(161km/分)、柔道、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳(平泳ぎ)

・METs:11(693kcal)
水泳(バタフライ、クロール)

・METs:15(945kcal)
ランニング(階段を上る)

結果を見ると水泳、格闘技系、ランニングが多い結果となりました。
パーソナルトレーナーとしても、ジムでトレーニングに来ていただく日以外では宅トレだけでなく、ランニングなどの有酸素運動をお勧めしております!

上記のカロリー計算は筋肉量や詳しい活動内容までは考慮されておらず、あくまで概算値ですが、比較や参考になるかと思います。

3. まとめ

ここまで様々なトレニングの消費カロリーについて共有してきました。

脂肪を1kg落とすのには7200kcalカットする必要があります。
つまり、1番強度の高い「階段を登るランニング」でも、約8時間ほどトレーニングして、やっと脂肪を1kg落とすことができます。

かなり辛いですよね。
なので、パーソナルトレーナーとして、トレーニングのみでなく、同時にお食事からもアプローチをかけていくことが結果を出すための近道であるとご案内しております。

いかがでしたでしょうか?
ダイエットに挑戦しようとしている方の参考になれば幸いです!

最後までご覧頂きありがとうございました!
次回以降の記事も是非ご覧ください!

パーソナルトレーナー 松田

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の松田郁哉でした。

次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者:松田郁哉

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