パーソナルトレーナーが考えるボディメイク大会へのロードマップ

こんにちは。
パーソナルトレーナーの松田郁哉です！

私は以前、ボディメイクの大会に関する記事を共有しました。
この記事の中で「パーソナルトレーナーは大会に出場するほうが良い」と書かせて頂きました。

理由は以前の記事でも書いていますが、食事のコントロールによるストレスや不安や辛さなど「お客様の苦しいを体感」するためにも定期的に大会に出場することがパーソナルトレーナーには必要であると考えております。

なので、ここでパーソナルトレーナーが大会への出場を宣言します！
出場する大会は、、、
9月26日に開催されるベストボディジャパン東京大会のモデルジャパン部門に出場致します！！

今回の記事では、パーソナルトレーナーとして、この大会に向けてどのようなトレーニングや食事を行っていくかを示す、ロードマップを共有していきます！！

大会の出場を目指す方のロードマップとして参考になれば幸いです！
是非最後までご覧ください！

目次

1. 1. パーソナルトレーナーが大会に出るまでの3ステップ
2. 2. ①ケトジェニックでの減量期の食事とトレーニング
3. 3. ②増量期の食事とトレーニング
4. 4. ③ローファットでの減量期の食事とトレーニング
5. 5. まとめ

1. パーソナルトレーナーが大会に出るまでの3ステップ

まずはロードマップを作成するために、現状把握をしていきます！
以下が現在の体組成です！

現在
身長175.5cm
体重74kg
体脂肪率18%
体脂肪量13.3kg
骨格筋率53%
骨格筋量39.2kg

続いてロードマップのゴールを設定していきます。
大会への出場にあたり、見た目に大きく関わってくるのが体脂肪率です。

まず、この体脂肪率を8%に設定します！
現状から脂肪のみを落とすと仮定すると、

体重66kg
体脂肪量5.3kg 
体脂肪率8%
骨格筋量39.2kg
骨格筋率59.4%

となります。

骨格筋率は60%前後で標準よりも高めになるので、少し筋肉量も増やしたいところです。

最終的なゴールとしては、上記の数値を基準に設定していこうと思います。

これらを踏まえて、今回のロードマップでは大会までの期間を大きく3つに分けることとしました。

①4月:ケトジェニックでの減量期(インスリンの感受性を高める為)→-4kg
②5月～6月:増量期(筋肥大の為)→+4kg
③7月～大会(9/26):ローファットでの減量期(筋肉量をキープする為)→-8kg

続いては3つそれぞれの時期での食事やトレーニングの計画を具体的に立てていきます！

2. ①ケトジェニックでの減量期の食事とトレーニング

まずは1日の消費カロリーを計算します。
基礎代謝が1799kcal
身体活動レベル1.70
消費カロリー1799×1.7=3058kcalここから-1000kcalした2058kcalを1日の目標摂取カロリーとします。

続いてはPFCバランスです。
たんぱく質は体重×2g
糖質は60g
脂質は残りのカロリーなので、 

P:148g(592kcal)
F:136g(1226kcal)
C:60g(240kcal)

で開始します！

トレーニングにつきましては、脂肪燃焼を狙うので
強度は

・15RM
・休憩30秒
・3~5セット

糖質の消費を促進したいので、速い解糖に入るように運動継続時間は30秒〜2分
を目指していきます！
部位は消費エネルギーの大きい大筋群をメインに行っていきます！

3. ②増量期の食事とトレーニング

食事の内容につきましては、そのタイミングでの基礎代謝を元に算出していきますので、この記事では現在の体組成であると仮定して計算していきます！

増量期は1日の消費カロリーに+500kcalした数値
3558kcalを1日の目標摂取カロリーとします。

PFCバランスを

P:25%
F:15%
C:60%

として設定するので、カロリーにすると

P:889kcal
F:534kcal
C:2135kcal

グラムに直すと

P:222g
F:59g
C:534g

となります！

トレーニングにつきましては、筋肥大を狙うので
強度は

・6~12RM
・休憩90~120秒
・3~5セット 

で設定していきます！

4. ③ローファットでの減量期の食事とトレーニング

食事の内容につきましては、そのタイミングでの基礎代謝を元に算出していきますので、この記事では現在の体組成であると仮定して計算していきます！

消費カロリーが3058kcalと仮定すると、ここから-1000kcalした2058kcalを1日の目標摂取カロリーとします。

続いてはPFCバランスです。
たんぱく質は体重×2g
脂質が15%
糖質は残りのカロリーなので、

P:148g(592kcal)
F:34g(309kcal)
C:289g(1157kcal)

で開始します！

トレーニングにつきましては、体脂肪燃焼を狙うので
強度は ①と同じく

・15RM
・休憩30秒
・3~5セット

で設定していきます！

食事やトレーニングの内容につきましては、その時その時の体の状態を見ながら微調整を行います。

5. まとめ

ここまでパーソナルトレーナーとして大会に出るまでのロードマップを共有してきました！

ロードマップを作りながら、初めての大会へモチベーションも上がってきました！

出場するからにはもちろん優勝を目指していきます！
そのためのロードマップを作成しました！

今大会で優勝し、次のレベルの大会を目指せるようにしていきます！

パーソナルトレーナーとして、少なくと毎年最低でも1回は大会に出場するので、その時の状況や大会のレベルに合わせてその都度ロードマップを作成し、共有していきます！

最後までご覧頂きありがとうございました！
次回以降の記事も是非ご覧ください！

パーソナルトレーナー　松田