［-8.９kg！］生理学、栄養学を正しく学んだパーソナルトレーナーがケトジェニックを実践した結果

こんにちは！
パーソナルトレーナーの松田郁哉です！

前回の記事で「ケトジェニック」についての解説しました！
その他にも生理学や栄養学についての記事も共有しています。

今回の記事ではこれらの知識を使用して６０日間ケトジェニック食事法を実践した結果や感想を共有していきます！！

知識として持っているだけで、自分で体験していない状態ではパーソナルトレーナーとして食事のご案内はできないと私は考えているので、スクールで知識を学びながら自分の体で変化を実感しました！

その中で問題が発生したときにどのように解決したのか、どのようなことを意識して実践したのかなどを共有していきたいと思います！

皆さまの実践する際の参考になればと思います！
是非最後までご覧ください！

1. 始める前の心境
2. 序盤に直面する問題や難しかったこと4選
3. ダイエットで辛い時期を乗り越える考え方
4. ダイエットで辛い時期を乗り越える具体的な方法
5. 60日間ケトジェニックを継続した結果
6. 60日間のケトジェニックを終えての感想

1. 始める前の心境

私がスクールに入り、ケトジェニック食事法を実践し始めた時の体組成が以下の通りでした。（※3000円で購入した一般的な体重計で計測した結果です）

・体重：68.8kg
・体脂肪率：15.8%
・体脂肪量：10.9kg
・筋肉重量：54.kg

開始したのが10/19なので、新社会人になってから約半年経った状態でした。
ほぼほぼ標準的な体型だったと言えるので、サンプルとしても参考にして頂きやすいかとおもいます！

学生時代は部活（陸上部）をしており、ダイエットを経験したことがなく、初めての減量だったので、不安も大きかったです。

やはり、食事制限となると決して楽しみなものではなく、それが60日間続くということに対しては憂鬱な気分が大きく、ケトジェニックについてもマイナスな部分ばかり意識してしまい、

・「パワー不足になると聞いているので、筋トレが満足にできなくなってしまうのではないか？」
・「アンダーカロリーにしてしまうと筋分解（カタボリック）が起きてしまうのではないか？」

などといったことを考えていました。

しかし、この経験も実際にパーソナルトレーナーとしてケトジェニックをご案内する際にお客様が実際に不安に感じられる可能性のあることを実体験できたので、この部分も良い経験を得られたと考えております。

2. 序盤に直面する問題や難しかったこと4選

ここでは私がケトジェニック食事法を開始してからの1〜2週間で感じた問題や難しかったことを共有していきます！
それらの対応策や解決策は後半で共有していきます！

①カロリー計算が非常に大変
通常の生活では1日の摂取カロリーを計算することはほとんどなかったので、どの食材がどの程度カロリーがあり、PFCバランスはどうなのか、避けるべき食材はどれなのかなど慣れるまでは非常に苦労しました。
実践の中では細かく変化を把握したかったので、調理に使用する調味料の分量や食材のグラム数なども測っていました。

②メニューを考えるのが大変
これは①に関連するのですが、カロリー計算をして、PFCバランス、朝昼晩各食事のボリュームを考慮して1日の献立を考えるのは本当に大変でした。
母親の苦労を感じた部分でした。（お母さんいつもありがとう）

①と②につきましては正しい知識や手間が必要になってきます。
ここを担うのがパーソナルトレーナーの大きな仕事の一つです！
是非お任せください！③とにかく炭水化物が食べたい
食事管理を開始してからの2、3日間は「あれ？思ったより全然辛くないぞ」と思いました。これならば簡単に続けることができると感じました。
これが甘い考えだったことは1週間を過ぎた頃にわかることになりました。
1週間を過ぎた頃に「白ごはんが食べたい、ラーメンが食べたい、、、」と主食を食べたい欲を強く感じるようになりました。
私の場合はここから1〜2週間の間はこの感覚を感じ続けました。
タイミングや期間につきましては個人差があると思いますが、ほとんどの方が通る道だと思われます。④甘いものが食べたい
③の次に襲ってくる誘惑は「甘いものが食べたい」です！
糖質には砂糖なども含まれているので、ケトジェニック中は甘いものは基本的に食べることができません。
私は元々そこまで甘いものが好きではなかったのですが、想像以上に甘いものが食べたい欲を感じました。
なので、普段から甘いものが好きな方は代わりの食品を見つけるなどの対応が必要になるでしょう。
糖質制限中でも食べることのできる低糖質なデザートも今後の記事で共有していきたいと思います。

3. ダイエットで辛い時期を乗り越える考え方

ここまで私が感じた辛かったことを共有してきましたが、これらを乗り越えるために私が実践したことを共有していきたいと思います。
辛さを感じた最近に試していただければと思います。

まず第一に「ゴールを見失わない」ことが重要です。
辛さがましてくると、

・「なんでこんなことをやっているのだろう」
・「今日くらい妥協しても大丈夫」
・「明日からやればいい」

などのようなネガティブが考えが浮かぶ事が多くなります。

この時に最初に立てた目標やゴールを再確認することでモチベーションを保つことができます！！

ほとんどの方がこの状況には陥るので、

・目標を紙などに書いておく
・携帯の待ち受けを理想とする体の写真にする
・目標はトレーナーと相談し、具体的かつ現実的なものにする

ことをスタート時に意識してみましょう！
辛くなったときの助けになってくれます！

4. ダイエットで辛い時期を乗り越える具体的な方法

辛い時期を乗り越える考え方の次は実際に私も実践した工夫などを共有していきます！

これはメンタル面にも繋がってくるのですが、毎日同じような食事を続けていると、かなりストレスが蓄積してきます。

ダイエットは特に継続することが大切で、途中投げ出してしまうことがないようにする必要があります。

なので、私は限界が近づいていると感じた時はご褒美を自分にあげるようにしていました！

具体的には私は2週間ごとにご褒美を設けることで、60日間継続することができました！(ご褒美が必要となるタイミングは個人差があります)

ここでの注意ポイントは

・暴飲暴食はしない
・総カロリーと糖質量は厳守できるようなご褒美の選び方
です。

なんでもかんでも食べて良いわけではなく、食べたいものの中でも糖質の少ないものを選ぶこと。
それに応じてその日全体の食事も管理することが重要です！

ちなみに私はバウムクーヘンが好きなので、ローソンの低糖質のバウムクーヘンを食べていました！

トランス脂肪酸も含まれるので、積極的に摂るべき食品ではありませんが、ご褒美が欲しくなった場合の代替品としては優秀です！

このように食べたいものの代替品を探して、用いるようにしましょう。

5. 60日間ケトジェニックを継続した結果

ここで皆さんが気になっているであろう60日後の測定結果です！！

・体重：59.9kg(-8.9kg)
・体脂肪率：12.6%(-3.3kg)
・体脂肪量：7.5kg(-3.4kg)
・筋肉重量：49.7kg(-5.1kg)

上記の数値を見ると筋肉が大きく減少(筋分解)していられると考えられます。

しかし、これは市販の体組成計の結果なので、精度は比較的低いとされています。

ジムに置いてある体組成計(inbody)では、以下のような結果でした。
体重:68.6→59.8kg(-8.8)
体脂肪率:18.8→9.5%(-9.3)
脂肪重量:13.1→5.6kg(-7.5)
筋肉重量:53.2→51.0kg(-3.2)
基礎代謝:1752→1524kcal(-128)

どちらの場合では誤差はあるものの、筋肉重量が減少しているため、ここについては次回以降の改善点です。

6. 60日間のケトジェニックを終えての感想

60日間の実践の中で感じた事が以下の内容です。

①序盤はとにかくお米🍙が食べたい
②１ヶ月経つと少し慣れてくる
③後半は甘いものが欲しくなる
④コンビニは意外とロカボ食品が充実してる
⑤コンビニのおにぎりやスイーツの誘惑がキツい
⑥夜にかなり空腹感を感じる
⑦仕事などでストレスが溜まってくると、爆食いしそうになる
⑧カロリー計算がとにかく面倒
⑨同じ食事になりがち
⑩トレーニング💪の時にパワーが出ない→トレーニングのモチベーションが下がる
⑪１ヶ月経った辺りから、食後の眠気をあまり感じなくなった
⑫少し立ちくらみが増えた

もちろん実践していく中で感じることには個人差がありますが、お客様に食事管理をご案内する際に自分に経験があるのとないのでは、言葉の重みも違ってきます。

今回の実践を糧にお客様の求める結果を出せるパーソナルトレーナーになっていきます！

更に知りたいことや質問等、私のパーソナルトレーニング受けたい場合があれば、InstagramのDMにメッセージを気軽に送ってみてください！
確実に返信いたします！

今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました！
次回はローファット(低脂質食)を実践した結果を共有していきます！
是非ご覧ください！