調理油はこれで決まり！オリーブオイルの効果や摂取方法

こんにちは！
パーソナルトレーナーの松田郁哉です！

皆さんは油の中でも、「良い油」と「悪い油」が存在することはご存知でしょうか？
ダイエットをしてる方からすると、「油は全て悪」と思われている場合もあるかもしれませんが、油は人間の体にはとても重要な栄養素です！

完全に枯渇させてしまうと体に多くの悪影響も出てしまうので、注意が必要です。
このように、必ず摂取しなければならない油だからこそ、その「質」にこだわることをオススメします！

パーソナルトレーナーの仕事として、お客様にお食事のご案内をさせていただくことも多いです。
その中では必ず油の質を意識して頂くようにご案内させて頂いております。

今回の記事では、良い油と悪い油を大きく分けて紹介し、その良質な脂質の中でも、皆さんが今日から使える「オリーブオイル」にフォーカスして共有していきます！

是非最後までご覧ください！

1. これを知ると差がつく！良い油と悪い油

パーソナルトレーナーとして良い油と悪い油をご案内する際にはそれぞれ大きく分けて3種類ずつに分けて紹介しています。

まずはそれぞれの油の紹介をして、その後にそれぞれの特徴などについて共有して行こうと思います。

●悪い油
・オメガ6脂肪酸
　→ドレッシング、マヨネーズ、サラダ油
・酸化した油
　→ファストフードのフライドポテト、コンビニの揚げ物
・動物性脂肪酸
　→鶏牛豚肉
・トランス脂肪酸（マーガリン、ショートニング）
　→ケーキ、クッキー、インスタント食品、菓子パン

●良い油
・オメガ3脂肪酸（αリノレン酸、DHA、EPA）
　→魚油、亜麻仁油、エゴマ油
・中鎖脂肪酸
　→MCTオイル（ココナッツオイル）
・オメガ9脂肪酸
　→オリーブオイル、米油、アボカド

動物性脂肪酸につきましては、体に必要な脂質ではありますが、摂りすぎにはかなり注意が必要なので、悪い油に分類してありますが、完全にカットしてしまうのは体に悪影響があるので注意が必要です。

皆さんが良く調理油として使用されているサラダ油は悪い油に分類されるので、調理油はオリーブオイルに変更することをオススメします！

今回はこのオリーブオイルについて深堀した記事を共有していきたいと思います！

2. どれがいいの？オリーブオイルの種類と選び方

続いては、オリーブオイルの種類についてです！

皆さんはスーパーなどでオリーブオイルが置いてある棚を見て、「エキストラバージンオイル」や「ピュアオイル」などがあり、どれがいいのかわからない！
とりあえず名前がカッコよくて凄そうだから「エキストラバージンオイル」にしようという風に決めて購入されている方もいらっしゃるかもしれません。
私も初めはそうでした、、、

なので、今回はこれらのオリーブオイルの種類について詳しく共有していきたいと思います！

日本ではJAS（農林水産省規格）が適応されており、結構ざっくりした分類しかされておりません。
日本では「オリーブオイル」と「精製オリーブオイル」の2種類にしか分けられておりません。

え？エキストラバージンは？と思われましたよね。
これらは実は国際オリーブオイル協会で定められた国際基準でのお話になってきます。

この国際規格では以下のように分類されています。

○バージンオリーブオイルー・酸度0.8以下→エキストラバージン
　　　　　　　　　　　　　・酸度2.0以下→バージン
　　　　　　　　　　　　　・酸度3.3未満→オーディナリーバージン
　　　　　　　　　　　　　・酸度3.3以上→ランパンテバージン
○バージンオリーブオイル以外ー・リファインド→脱臭、脱酸、脱色
　（科学的な作業　　　　　　　・ピュア→リファインド&エキストラバージン
　　　　　　　　　　　　　　　・オリーブポマスオイル→搾りカス＋有機溶剤

上記の酸度についてはオリーブオイルの天敵である酸化の原因となる遊離脂肪酸の含まれている割合です。
なので、エキストラバージンオリーブオイルが1番こだわって作られた、「より高品質なオリーブオイル」なのです。

しかし、だからといって他のオリーブオイルが悪いかと言われるとそのようなことはないので、ご安心ください。

このような知識が健康を目指す方々の参考になれば幸いです。

次は待ちに待ったオリーブオイルの効果についてです！

3. オリーブオイルを摂るメリットとは？！

オリーブオイルにはオレイン酸などが含まれており、以下のような効果があります。これらが「オリーブオイルが体に良い」と言われる所以です！

・胃の中での滞在時間が飽和脂肪酸（バターや肉の油など）に比べて短い
　↓
　余計な胃酸を分泌する必要が少なくなる
　↓
　胃もたれや胸焼けが少なくなりやすい
　↓
　胃まわりの疾患の予防や改善に効果的

・抗酸化作用を持つポリフェノールを多く含んでいる
　↓
　体内の脂肪細胞の増加の抑制

・オレイン酸には悪玉コレステロールを低下させ、善玉コレステロールは低下させない効果がある
　↓
　動脈硬化・高血圧・心疾患などの生活習慣病を予防

・良質な脂質の摂取により、乾燥肌予防にも良いでしょう

・オレイン酸は消化されづらい
　↓
　小腸で消化、吸収されにくく、大腸まで届く
　↓
　腸のぜん動運動を促進
　↓
　便秘改善に効果的

オリーブオイルを摂ることにはこれらのようなメリットがあるため、調理油をサラダ油からオリーブオイルに変更することをお勧めします！

次はこのオリーブオイルの摂取方法のオススメを共有していきます！

4. オリーブオイルのオススメの摂り方3選

ここまでの記事の中で散々オリーブオイルの良さについて共有して参りましたが、実際にどのように摂取するのが良いのでしょうか？
実際に私も実践してことなども含めて共有していきたいと思います！

①そのまま飲む

いきなり？！と思われた方も多いと思われますが、例えばケトジェニック（糖質制限）の際には脂質の割合は多いので、脂質が足りない場合などが起きてしまいます。

そのような場合に、何も考えることなく摂取できる上に、食前に摂ると、空腹感を少し和らげることもできるので、ダイエット中には食前にオリーブオイルを小さじ1〜大さじ1程度飲むことをお勧めします！

この時の注意点としましては、多く摂りすぎるとオーバーカロリーになる可能性があったり、お腹が緩くなってしまう場合もあるので注意しましょう。

②調理油として

ここまでの記事の中でも何度か言ってまいりましたが、1番ベーシックな方法としましては調理油として利用することです。

オリーブオイルは他の良質な脂質である魚油やMCTオイルなどに比べて熱に強いので調理油として使用しても問題ありません。

私も料理をする際には基本的にはオリーブオイルを使用しております！

③ドレッシングとして

サラダにかけるドレッシングとして使用するのもお勧めです。
ドレッシングには悪い油とされるオメガ6脂肪酸が含まれており、できるだけ避けたい食品です。
しかし、野菜だけで食べるのは味気なさすぎると思われるかもしれませんが、オリーブオイルでは良質な脂質である上に風味もプラスできるので、是非お試し下さい！

5. まとめ

ここまでオリーブオイルについて、パーソナルトレーナー目線から見たメリットや摂り方を共有してきました。

いかがでしたでしょうか？
人間の体に欠かせない油だからこそ、質の良いものを選んで、体を変えていうきましょう！

しかし、いくら良質な脂質だと言っても、摂りすぎには注意しましょう！

最後までご覧頂きありがとうございました！
次回以降の記事も是非ご覧ください！

パーソナルトレーナー　松田