ケトジェニックと糖質と摂と脂質とたんぱく質について(パーソナルトレーナー 資格 松田郁哉)

こんにちは! パーソナルトレーナーの松田郁哉です! 今回の記事では最近耳にすることが増えた「ケトジェニック」について共有していきたいと思います!パーソナルトレーニングを受けて頂く理由の中でも「ダイエット」と「ボディメイク」が特に多いです。一口にダイエットと言っても、テレビや雑誌などで青汁ダイエット、りんごダイエット、おかゆダイエット、、、、など数々のダイエット方法を耳にされると思います。しかし、情報が多すぎてどれが正しい情報なのか、どのダイエットを選べば良いのかわからない!と思われている方も多いかと思います。今回の記事で共有していくケトジェニックは科学的に様々な効果が示されているダイエット法です!様々な論文やエビデンスも存在します!ケトジェニックの内容はこの後から詳しく解説していきますが、効率よく脂肪燃焼が望めるので、パーソナルトレーナーとしては確実に正しい知識を身につけておく必要があります。それでは、ケトジェニックの仕組みや方法を共有していきます!ダイエットやボディメイク、健康などに興味がある方に有益な知識を共有してしていくので、是非最後までご覧ください!


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間違うと太る?!パーソナルトレーナーが教えるケトジェニックの正しいやり方!

こんにちは!
パーソナルトレーナーの松田郁哉です!
今回の記事では最近耳にすることが増えた「ケトジェニック」について共有していきたいと思います!

パーソナルトレーニングを受けて頂く理由の中でも「ダイエット」「ボディメイク」が特に多いです。

一口にダイエットと言っても、テレビや雑誌などで青汁ダイエット、りんごダイエット、おかゆダイエット、、、、など数々のダイエット方法を耳にされると思います。

しかし、情報が多すぎてどれが正しい情報なのか、どのダイエットを選べば良いのかわからない!と思われている方も多いかと思います。

今回の記事で共有していくケトジェニックは科学的に様々な効果が示されているダイエット法です!
様々な論文エビデンスも存在します!

ケトジェニックの内容はこの後から詳しく解説していきますが、効率よく脂肪燃焼が望めるので、パーソナルトレーナーとしては確実に正しい知識を身につけておく必要があります。

それでは、ケトジェニックの仕組み方法を共有していきます!
ダイエットやボディメイク、健康などに興味がある方に有益な知識を共有してしていくので、是非最後までご覧ください!

1. パーソナルトレーナーがケトジェニックの仕組みについて解説します!

ケトジェニックダイエットという言葉を耳にしたことがある方も多いかと思いますが、糖質制限によるダイエットを意味します。
一言で表すと、「糖質制限で効率良く脂肪を燃焼させる食事方法」です!!

では、なぜ糖質を制限することで脂肪が燃えやすくなるのか、その仕組みを解説していきます!

人の体は本来、糖質を第一のエネルギー源とする仕組みのエネルギー回路となっています。
摂取する糖質の量をコントロールし、体内から枯渇させることで、脂質をメインのエネルギー源とする仕組みのエネルギー回路に変換されます。(この状態をケトーシスと呼びます)
このエネルギー回路に変換されることで、脂肪が燃えやすい体に変化します!

ケトジェニックについて正しい知識を持たないままだと、何を食べればいいの?主食を抜いて大丈夫?脂質をいっぱい摂ってもいいの?などたくさんの疑問がや不安があるかと思います。
私もスクールで正しい知識を学ぶまでは間違った認識をしてしまっていた部分もあり、上手く実践できていなかったと思います。
ケトジェニックを実践した結果については次の記事で共有していきます!

続いては、ケトジェニック中のポイントなどを共有し、疑問を解消していきます!

2. ケトジェニックのポイント4選!

①糖質のコントロール
1日の糖質摂取量の目安についてですが、60g、つまり1食20gです!
この20gが多いのか少ないのかについてなのですが、

白米お茶碗1杯(約150g):糖質50g
パン1食(約60g):糖質45g
スパゲッティ1食(約240g):糖質75g

これを見ると、基本的に主食が食べれないことがわかりますね。
主食以外にもNG食材があるので、OK食材とNG食材をまとめたので、是非参考にしてみてください!

⭕️OK食材
肉類、魚類、卵、大豆製品、乳製品、葉物野菜、海藻類
NG食材
炭水化物、果物、砂糖入りの飲料、野菜の根菜類

②良質な脂質の摂取
ケトジェニックでは糖質をコントロールし、その分脂質の割合を増やす必要があります。

しかし、だからといってなんでもかんでも油を摂れば良いというわけではありません!
きちんとカロリーを計算し、摂取する量を決定し、それを守る必要があります!
この計算方法についてもこの記事の後半で紹介していきます!

具体的に良質な脂質ってどんな油なの?という疑問についてですが、以下にまとめました↓

オメガ3脂肪酸(αリノレン酸、DHA、EPA):魚油、亜麻仁油、えごま油
中鎖脂肪酸:MCTオイル(ココナッツオイル)
オメガ9脂肪酸:オリーブオイル、米油、アボカド

それぞれの効果や特徴、その他の悪い油についても以前の記事でまとめておりますので是非ご覧ください!

③たんぱく質の摂取
脂質と同様にコントロールし、たんぱく質の割合も増やす必要があります。

たんぱく質をケトジェニック中に多く摂るメリットとしては↓

・筋肉の組織を構築する(ダイエット中には筋分解を抑えることもポイントです)
・酵素やホルモンの材料(脂肪燃焼に関与するホルモンも存在するので重要です)
・代謝をあげる(代謝を上げることで脂肪燃焼にも寄与します)

○たんぱく質を多く含む食材:肉類、魚介類、卵、大豆製品、乳製品

たんぱく質につきましても以前の記事で詳しく解説しておりますので、そちらも一緒にご覧ください!

④食物繊維の摂取
ケトジェニック実践中に悩みの1つとして出てくるのが「便秘」です!
食物繊維には便秘改善の効果があり、その他ダイエットにも良い効果があるので、以下にまとめます。

・脂質、糖質の吸収を緩やかにする
・便のカサ増しをする
・腸の蠕動運動(便を運ぶ運動)を促す

○食物繊維を多く含む食材:豆類、穀物、野菜類、きのこ類、海藻類

3 . 科学的に実証されているケトジェニックのメリット・デメリット

ケトジェニックには科学的に実証されたメリットがあり、同時にデメリットもあります。
なので、それらをきちんと把握することで、自分にあっているかを判断することが可能です。
それを以下にまとめたので、参考にしてみてください。

○メリット
①脂肪燃焼効果

仕組みの部分で説明していますが、エネルギー回路を切り替えることでエネルギー源を糖から脂質に変えることで、脂肪燃焼を促進されることができます。
ケトジェニックでの一番のメリットである効果です。

②むくみ予防
むくみの原因として「糖質過多」「たんぱく質不足」です。
ケトジェニック食事法ではこれが解消されます。
具体的な量についてはこの記事の後半で共有していきます。

③アンチエイジング効果(老化の予防)
摂取するたんぱく質量の増加と脂質の「質」を意識するため、アンチエイジング効果が見込まれます。

④免疫力アップ
糖質制限により、血糖値の上下が安定します。
血糖値が大きく上下した場合にはコルチゾールアドレナリンなどといったホルモンが作用するのですが、これらのホルモンは本来免疫機能を担うホルモンなので、血糖値が安定することで、免疫機能を担うホルモンが本来の役割に徹することができます。

⑤短期的なウエイトコントロール
糖質は1gあたり2〜3g程度の水分を保有
してしています。
糖質を制限し、体内から枯渇することで水分も同時に抜けることで体重が減少し、その後効率的に脂肪が燃焼されます。

⑥糖化を防ぐ
糖化とは糖の過剰摂取し、たんぱく質と結合することでたんぱく質の働きを低下させることです。

⑦脳の活性化
良質な脂質
たんぱく質の摂取により伝達がスムーズになり、脳の活性化につながります。
糖が体内から枯渇すると頭が働くなると思われがちですが、近年の研究では糖をカットすることによって脳の働きは低下しないとされています。

⑧食後の眠気を抑える
糖質を多く摂った食後は血糖値が急上昇し、それを抑えるためにインスリンが大量に分泌され、一時的な低血糖状態になり、眠気を誘発します。
しかし、糖質をカットすることで、血糖値の急上昇が抑えられ、それが食後の眠気を抑えることに繋がります。

⑨空腹感を抑える
⑧のように血糖値がインスリンによって急激に低下することで、強い空腹感イライラを感じる場合もありますが、これも糖をカットし、血糖値を安定させることで解消されます。

○デメリット
①食材の選定が大変

毎日食べている主食(米、パン、麺)を食べることができないなど、NG食材が多く、食材選びが慣れるまで苦労します。
また、砂糖やみりんも多く糖質を含むため、調味料にも制限が多くかかってきます。

②倦怠感やエネルギー不足を感じる
ケトジェニック開始直後はだるさを感じることが多くあります。
また、筋トレなどの際にはエネルギー源となるグリコーゲンのストックが枯渇しているためパワー不足を感じることが多く、筋肥大を狙うようなトレーニングを行う際にはケトジェニックは不向きと言えるでしょう。

③便秘
ケトジェニックを始めると糖質をカットすることで食物繊維も不足しがちになるため、お通じの回数が減る事例が多くあります。
特に女性の方が多いです。
これは食物繊維や良質な脂質を摂取することが対策としてあげられます。

④体臭が気になる
食事制限を行うことで、代謝が下がったり血流が悪化することで、体臭がキツくなる場合もあります。
対策としましては、水分摂取量を増やすことがあげられます。

4. よく聞くけど、基礎代謝って結局なに?

基礎代謝とは、体温維持、心臓や呼吸など、人が生きていくために最低限必要なエネルギーのことを言います!
生きているだけで消費されるエネルギーで、私たちが1日に消費するエネルギーのうち、約70%を占めています!
脂肪を減らすにはエネルギー消費量が大事なので、基礎代謝はダイエットを行う上で重要な数値です!

基礎代謝量の計算方法は以下の通りです↓

基礎代謝量(kcal/日)=基礎代謝基準値(kcal)×標準体重(kg)
↑ ↑
以下の表を参照   以下の式より算出
標準体重(kg)=身長(m)×女性21or男性22

5. 食事管理をするならこれを覚えておけ!PFCバランス!

食事をコントロールする上でPFCバランスの管理が重要になってきます!
まずはこのPFCバランスとは何なのかについてですが、
P→Protein(たんぱく質)
F→Fat(脂質)
C→ Carbohydrate(炭水化物)
つまり、摂取する食事の内訳の三大栄養素の割合のことです。

もちろん総カロリーを管理することも重要ですが、ケトジェニックは糖質の量をコントロールすることが必要なので、このPFCバランスをコントロールすることもとても重要です。

・通常時の食事で推奨されているPFCバランス
P:25%  F:15%  C:60%

・ケトジェニック食事法の場合の目安
P:30%  F:60%  C:10%

6. ケトジェニック実際のカロリー計算方法

ここまで代謝量やPFCバランスについて共有してきましたが、実際にどうやって計算すればいいの?と思われる方もいらっしゃると思いますので、ここでは私自身を例として、計算の手順を共有していきます!
(※この計算は私がケトジェニックを実践した際に実際に使用した数値です。実践した結果については次回の記事で共有していきますので、是非ご覧ください。Instagramでも共有しております。)

①基礎代謝量の算出(体組成計の結果からでもOK)
標準体重=1.75(身長)×1.75(身長)×22=67.4kg
基礎代謝量=24.0(基礎代謝基準値)×67.4=1617.6kg/日


②必要摂取カロリー(1日に必要なエネルギー量)の算出

基礎代謝量に身体活動するレベルを掛けて1日に必要なエネルギー量を算出します。
身体活動レベルは以下の基準を参考に決定します。

身体活動レベル低い(1.5):生活の大半が座位の場合。オフィスワーク
普通(1.75):座位中心であるが、職場内で立位での作業や接客、あるいは家事
や軽いスポーツ等を含む場合
高い(2.0):立位での仕事が中心。あるいはスポーツ等の活発な運動習慣を持っ
ている場合

私は現在、新築住宅の現場監督の仕事をさせていただいており、ほぼ毎日30〜60分の筋トレの習慣があったので、身体活動レベルを1.75に決定しました。

必要摂取カロリー=1617.6×1.75=2830.8kcal/日



③アンダーカロリーの計算
上記で1日に必要なカロリーを算出しました。
理論上はこのカロリーを上回ると増量(オーバーカロリー)下回ると減量(アンダーカロリー)するという仕組みです。
今回は減量なので、必要摂取カロリーから-500~-1000kcalのあたりを目安として設定します。
この時の注意点は基礎代謝+200kcal(今回は1817.6kcal)を下回らないようにすることです。

2830.8 – (500~1000) = 2330.8~1830.8kcal

上記の数値が1日の目標摂取カロリーです。(以下の計算では1830.8kcalを採用します。)


④PCFバランスの決定
(1)1日のたんぱく質量=スタート時の体重×女性(1.0~1.5)or男性(1.5~2.0)

今回は2.0を選定します。

70.2×2.0=140.4g(561.6kcal)

(2)1日の糖質量の決定
今回は記事の序盤で紹介した通り60g(240kcal)を選定します。

(3)1日の脂質量の決定
目指す1日の摂取カロリーからたんぱく質量及び糖質量を引いた残りのカロリーが1日の脂質量として決定されます。

1830.8 – (561.6+240) = 1029.2kcal(114.4g)

※たんぱく質及び糖質は1g=4kcal、脂質は1g=9kcalとして計算しております。

○結果まとめ
・標準体重=67.4kg
・基礎代謝量=1617.6kg/日
・必要摂取量=2830.8kcal/日
・目標摂取カロリー=1830.8kcal
・1日のたんぱく質量=140.4g(561.6kcal)
糖質量=60g(240kcal)
脂質量=114.4g(1029.2kcal)

7. まとめ

いかがでしたか?ケトジェニックを実践する上での参考になったでしょうか?

これらのように人の体を変えるような知識は、スクールやエビデンスを元に正しい知識を身につけることがとても重要です!

今回のケトジェニックには多くのメリットがあり、短期での脂肪燃焼が望める食事法であることがわかっていただけたと思います。

しかし、効果や体感には個人差があり、お体に合わない場合もあるので、実際に体験してみることが大切です!!

もちろんこれは基礎編で、全ての知識ではないので、更に知りたいこと質問等、私のパーソナルトレーニング受けたい場合があれば、InstagramのDMにメッセージを気軽に送ってみてください!
確実に返信いたします!

今回も最後までご覧いただき、ありがとうございました!
次回はこの知識を実際に活用して、60日間実践した結果を共有していきます!
是非ご覧ください!

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の松田郁哉でした。

次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者:松田郁哉

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