たんぱく質とプロテインと必須アミノ酸と食品と食事について(パーソナルトレーナー 資格 松田郁哉)

こんにちは!!パーソナルトレーナーの松田郁哉です!!今回は栄養学の知識についての第一段の記事に続いて第二弾を共有していきます!!パーソナルトレーナー目指す方や栄養学の知識に興味がある方の参考になれば嬉しいです!!栄養学の知識は知っておけば、普段の生活からでも活用できる場面があるので、特にトレーニングをされていない方でも学んでも損はない知識であると思います。前回の炭水化物や脂質と共に三大栄養素とされるたんぱく質について共有していきます!!是非一緒に学んでいきましょう!


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パーソナルトレーナーじゃなくても知りたい知識!栄養学の基礎 VOL2

こんにちは!!パーソナルトレーナーの松田郁哉です!!
今回は栄養学の知識についての第一段の記事に続いて第二弾を共有していきます!!
パーソナルトレーナー目指す方や栄養学の知識に興味がある方の参考になれば嬉しいです!!
栄養学の知識は知っておけば、普段の生活からでも活用できる場面があるので、特にトレーニングをされていない方でも学んでも損はない知識であると思います。
前回の炭水化物や脂質と共に三大栄養素とされるたんぱく質について共有していきます!!
是非一緒に学んでいきましょう!

●筋トレするなら「たんぱく質」について知らないともったいない?!

今回共有していく「たんぱく質」は皆さんご存知の通り体の組織を構成したり、酵素やホルモンの材料になります!!

たんぱく質は英語でPROTEIN(プロテイン)で、語源は古代ギリシャの言葉で「1番重要なもの」という意味で、このことからも、たんぱく質が私たちの体にとって大切なものだということがうかがえます。

働きとしては↓

・欠乏:免疫力低下、精神疾患、不眠、むくみ、貧血
・過剰:肝臓への負担

があります。

これらのことからもたんぱく質は生命を健康に維持する上でとても重要であり、食事から摂取することが重要であるかわかります。

●人の体で作れない?!必須アミノ酸は何を食べれば摂れる?

たんぱく質は摂取されると体内で分解され、アミノ酸になり、吸収されていきます。
人体を構成するアミノ酸は全部で20種類あり、以下の2種類に分けられます↓

・必須アミノ酸(9種類):体内で合成できない。
・非必須アミノ酸(11種類):体内で合成可能。

ここまでで、たんぱく質の重要性とアミノ酸には必須アミノ酸と非必須アミノ酸があることがおわかりいただけたと思います。
ここからは特に食事から摂取する必要がある必須アミノ酸の働きとどのような食材から摂取できるかを共有していきます!
非必須アミノ酸はいくら体内で合成可能であるとはいえ、全く食事で摂取しなくても良いということではないので、注意しましょう!

○必須アミノ酸①イソロイシン
働き:筋肉の強化、神経機能の強化、血管拡張作用、肝臓の機能強化
多く含む食品:鶏肉、牛肉、牛乳、チーズ

②ロイシン
働き:筋肉の強化、肝臓の機能強化、タンパク質分解抑制
多く含む食品:牛肉、レバー、牛乳、チーズ

③リジン
働き:集中力UP、免疫向上、成長の促進、組織の修復
多く含む食品:卵、魚(真鯵、カツオ)、凍り豆腐

④メチオニン
働き:解毒作用、肝臓の機能強化
多く含む食品:マグロ、チーズ、レバー、鶏肉、豚肉

⑤フェニルアラニン
働き:ドーパミンの材料、血圧上昇
多く含む食品:大豆製品、チーズ、魚、貝類

⑥スレオニン
働き:胃炎改善作用、筋緊張昂進の抑制作用、成長促進
多く含む食品:大豆製品、卵、ゼラチン

⑦トリプトファン
働き:セロトニンの材料、鎮痛作用、免疫向上
多く含まれる食品:大豆製品、ナッツ類

⑧バリン
働き:成長促進、筋肉の強化、肝臓の機能強化
多く含まれる食品:牛肉、レバー

⑨ヒスチジン
働き:幼児の発達に必要、神経機能の補助、脂肪分解促進
多く含まれる食品:青魚、鶏胸肉、豚赤身肉

●トレーニングをしない人もプロテインは飲んだ方が良い?!

突然ですが、プロテインには大きく分けて3種類あるのはご存知でしょうか?
その3つにはそれぞれ特徴があり、目的やタイミングによって使い分けることができるので、それぞれについて共有していこうと思います。

○ホエイプロテイン
原材料:牛乳(ヨーグルトの上澄み液)
特徴:動物性たんぱく質
吸収速度が速く、筋肉修復効果が高い
筋肉の主成分となる「必須アミノ酸」や「BCAA」を含む
おすすめのタイミング:トレーニングの直後
どんな人におすすめ?→ 「筋肉をつけたい」「強固な体づくりをしたい」

○ソイプロテイン
原材料:大豆
特徴:植物性たんぱく質
吸収速度がゆっくりで、満腹感が持続しやすい
大豆に含まれるイソフラボンの効果で、皮膚や骨などの強化に効果的
おすすめのタイミング:普段の食事の中、間食
どんな人におすすめ?→「ダイエットをしたい」「健康維持をしたい」

○カゼインプロテイン
原材料:牛乳
特徴:動物性たんぱく質
吸収速度がゆっくり
おすすめのタイミング:間食、就寝前、運動しない日の栄養補給
どんな人におすすめ?→「ダイエットをしたい」「健康維持をしたい」

このように、それぞれのプロテインごとに特徴があり、目的に合わせて使い分けることで、自身が目指すゴールに近づくことができるでしょう!

プロテインは、たんぱく質を効率的に摂取する事ができる栄養補助食品ですが、栄養摂取の基本は食事であることを忘れずに、目的やシーンに合わせてプロテインを活用しましょう。

たんぱく質を含む食品には、同時に脂質も多く含む場合もあるので、1日のPFCバランスを考慮しながら活用していきましょう!

ここまででどのようなプロテインの種類があるかわかったところで、続いては私自身のおすすめのプロテインを共有させていただきます。

●プロテインを選ぶときのポイント〜目的・コスパ・成分・味〜

私がプロテインを選ぶ上でのポイントと、それを加味した上でのおすすめのプロテインを共有していきます!

○プロテインを選ぶときのポイント
・目的:筋力アップ→ホエイプロテイン
・コスパ : 一杯ごとの値段で判断
・成分 : 一杯ごとのたんぱく質で判断(そのタイミングの食事制限によって糖質や脂質の量を考慮)
・味 : プレーンと甘い味は苦手→酸味のあるベリー系

上記のポイントを考慮した結果、現在は「ビーレジェンド」のベリベリベリー味を使用しています!!

比較的安価で、味も良くて飲み続けやすいので、愛用しています!

●まとめ

生理学に続いて、栄養学についても2回に分けてスクールや論文などで学んだ知識を私なりにまとめて共有させて頂きました!

やはりお客様の体を変えることを仕事とするパーソナルトレーナーならばこれらのような学術的に正しい知識を身に付けることが当然であると考えております。

この身に付けた正しい知識を使ってダイエットを3ヶ月実践しました。
その中での食事や体の変化などをInstagramで共有しているので、是非ご覧下さい!!

今回も記事を最後まで読んで頂きありがとうございます!
これからもダイエットやボデイメイクに興味を持たれている方たちに参考していただける記事を共有していきたいと思いますのでよろしくお願いいたします!!

最後までお読み頂きまして、ありがとうございました。

パーソナルトレーナースクールに通学し、プロのトレーナーとして資格取得を目指して勉強中の松田郁哉でした。

次回の記事もよろしくお願いします。

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記事の担当者:松田郁哉

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