生理学、栄養学を学び実践！パーソナルトレーナーのケトジェニックダイエット！

こんにちは。

前回は、ケトジェニックダイエットを行うためのカロリー設定、PFCバランスについてのお話でした。お客様に減量のやり方を伝えていくパーソナルトレーナーにとって、運動や食事の大変さ、運動のやり方を身をもって体験しないといけないと考え、私自身もケトジェニックを2ヶ月間実施しました。
今日の記事は、どのような内容の2ヶ月間だったのか、体重はどのくらい減ったのか、感じたことなどを伝えていきたいと思います。

目次

ケトジェニック2ヶ月間の流れ

推定消費カロリー:3325キロカロリー
目標摂取カロリー:2575キロカロリー

推定消費カロリーから750キロカロリーを引いた数値でスタートしました。1週目から6週目まではサプリやプロテインを無しで行います。

トレーニングは15RM(15回が限界の重さ)で行い、インターバルは30秒以内で脂肪燃焼を促進させるやり方で行っていきました。週に3回程度、朝やトレーニング後に有酸素もやりました。

食事は1日4〜6回食べるようにして、間食はアーモンドとクルミを摂りました。

1週目〜2週目

1週目と2週目はコンビニ限定で行いました。内容は下の写真のように、糖質がほとんど含まれていない食事です。

始まって最初の1週間で2.4kg落ち、2週間では3.3kg落ちました。最初なので、体重もすぐに落ちてくれましたし、カロリーもある程度取れていたので、キツさは感じませんでした。
コンビニは、PFC数値が裏に書いてあるので、とても手軽にケトジェニックが出来ました。

3週目

3週目は外食も混ぜたケトジェニックを行いました。チキンやステーキ、魚を食べることができるのでどこに行っても食べられる物があるという印象でした。ただ、摂取量の調節が難しかったです。体重は週に1キロペースで落ちていきました。

4週目

4週目は自炊限定で行っていきました。

ここあたりから、疲労がかなり溜まっていき、体重が落ちないといったことがありました。筋トレはほとんどオフを無しにしていました。
休息の大切さを知り、しっかりと体を休めてあげると体重がまた落ち始めました。

5週目〜6週目

体調面では身体がずっと重く、あまり良くなかったです。
１週間ほど、停滞があり、今回はここで初めてチートをしました。ケトジェニック中なので、脂質のみで1000キロカロリー増やしました。
初めてのチート後は次の日に体重が1.5キロ程落ちていました。

停滞をしている時は、十分な睡眠と水分量、便秘などの項目に問題がなく、体温が低下してしていた場合にチートデイを行います。

7週目〜8週目

7週目からはサプリメント、プロテインを使って減量を進め、主に、ビタミン、アミノ酸、プロテインを摂りました。サプリがあるとトレーニング中の疲労度が軽減されていると感じました。

8週目は、身体がやっとケトジェニックに慣れてきたのかサプリメントを摂取したからなのか、疲労感もあまりなく、体重も終盤にかけて一気に2キロほど落ちました。

結果

結果です。

2ヶ月間ケトジェニックを行いまして、体重は84kg→74kgになりました。
初めてのケトジェニックを実施してみて、筋肉量がとても減少していたのと、体調が良くないことが多かったので、減量の難しさを知りました。

辛い時の対処法

炭水化物の摂取ができないので、ストレスになることが何度かありました。その時に、助けられた商品を紹介します。

・糖質ゼロ麺
こんにゃくを使った麺で、少し噛みにくいですが、通常の麺とほとんど変わらなかったです。

・カリフラワーライス
カリフラワーを細かくして、ライスの様な形にしたものです。水っぽいので、焼く時に、十分に水を飛ばすととても美味しくできます。

・低糖工房　低糖質パン
糖質が1個あたり2グラム程度のパンです。普通のパンと変わらず、さらにバターも使えるのでとてもおすすめです！

以上で私のケトジェニックダイエット2ヶ月間の流れでした。
辛いことや悩むことが多かったですが、体重は-10kgと大きな成果が出ました。これからケトジェニックをされる方は是非参考にしてください！

今回も最後までご覧いただきありがとうございました(^^)