パーソナルトレーナーが学んだ栄養学『VOL.2』

こんにちは。

前回は、五大栄養素の糖質、脂質、たんぱく質(三大栄養素)ついてのお話でした。今回は、そんな三大栄養素の分解や合成を助ける働きや成長を促進させ、健康維持、体調管理にも重要な役割があるビタミンとミネラルについて書いていきます。

ビタミンは油に溶けやすい「脂溶性ビタミン」と水に溶けやすい「水溶性ビタミン」の2つに分類されています。脂溶性ビタミンは摂りすぎると過剰症を引き起こす可能性があるので、摂取には注意が必要です。「水溶性ビタミン」の特徴は、水に溶けやすい性質があり、体内で必要の無い場合は、尿として排泄されます。体に貯めておくことができないため、毎日摂取する必要があります。

脂溶性ビタミン
・ビタミンA
目の粘膜である角膜と結膜を保護する作用や美肌を保つために皮膚や粘膜の新陳代謝を促進する働きがあり、粘膜を強化することでウイルスに対する防御力および免疫力を高めます。

・ビタミンD
カルシウムの吸収を高め骨への沈着を助ける効果があります。血液中のカルシウム濃度を一定に保つ役割も担い、丈夫な体づくりには欠かせない栄養素です。その他、免疫機能を調節する働きがあります。

・ビタミンE
ビタミンEは、抗酸化ビタミンと呼ばれ、強力な抗酸化作用があり、細胞を酸化から守ることで美肌効果等、老化予防や抗ガン作用、血行促進といった効果が期待できます。

・ビタミンK
主な働きとして、血液凝固作用です。血液凝固には、プロトロンビンなどの血液凝固のもとが必要ですが、ビタミンKは、これらの血液凝固のもとを活性化させ血液凝固を促進させます。また、丈夫な歯や骨づくりにもビタミンKは不可欠です。

水溶性ビタミン
・ビタミンB1

ビタミンB1は糖質のエネルギー代謝にかかわっており、疲労回復を助ける効果があります。　脳の中枢神経や手足の末梢神経、筋肉の機能を正常に保つ働きがあります。

・ビタミンB2
ビタミンB2は脂質の代謝において非常に重要な働きをしています。また皮膚や粘膜を保護したり成長を促したりするはたらきもあります。

・ビタミンB6
ビタミンB6は約100種類もの「酵素(たんぱく質)」のはたらきを助ける「補酵素」として作用します。また、免疫機能の維持、皮膚の抵抗力増加、赤血球のヘモグロビン合成、神経伝達物質の補酵素としても働きます。

・ビタミンB12
ビタミンB12はアミノ酸代謝、核酸代謝、葉酸の代謝に関わっています。また、血液をつくったり神経の機能を正常に保ったりするのに重要な役割を果たす私たちの身体の大事な栄養素です。

・ナイアシン
ナイアシンはビタミンB群の仲間で、糖質や脂質、タンパク質の分解に必要な栄養素であり、循環系、消化系、神経系の働きを促したり、体内でエネルギーを生成するときに働く酵素を補助、DNAやホルモンの生成に関わり皮膚や粘膜の炎症予防といった効果があります。

・パントテン酸
パントテン酸はビタミンB群の一つで、脂質や糖質などの代謝に関わるビタミンです。また、抗ストレス効果や、動脈硬化を予防する効果があり、全身の細胞で健康維持のために働く大切な栄養素です。

・葉酸
葉酸はビタミンB群の1種で代謝に関係し、ビタミンB12と一緒に赤血球をつくる役割をもち、DNA・RNAやタンパク質の生合成を促進する栄養素。細胞の生産や再生を助けて体の発育に役立ちます。

・ビオチン
ビオチンとはビタミンB群の一種です。アミノ酸や糖などの代謝を促してエネルギーをつくりだす手助けをしています。摂取することで疲労回復が期待できるほか、肌や皮膚、髪の毛の健康を維持する効果が期待できます。

・ミネラルについて

ミネラルは生体組織の構成や、生理機能の維持・調節に必要な微量栄養素です。人間の体では作ることができないため、食物などから摂取する必要があります。ただし、摂り過ぎても中毒症、過剰症を引き起こす物もあるので注意が必要です。人体の構成要素でミネラルの割合は５％程度。ただし、わずかな量であっても、ミネラルが人体に与える影響は大きく、生きていくうえで必要不可欠な要素です。
人間が生きていくために必要な「必須ミネラル」は16類あります。そのうち、厚生労働省から１日の摂取量が100mg以上と定められている「多量ミネラル」は、以下の７種類です。

・カルシウム・・・骨や歯をつくる
・カリウム・・・体内の塩分量を調整
・ナトリウム・・・体内の水分調節
・マグネシウム・・・筋肉収縮や神経伝達、血圧や体温の調節
・リン・・・骨や歯を形成する働き
・塩素・・・抗酸化反応を起こし、がんや老化から身体を守る働きがある。
・硫黄・・・髪の毛や皮膚、爪などを作る働き

１日の摂取量が100mg未満に設定されているミネラルは「微量ミネラル」と呼ばれ、以下の９種類が該当します。

・ヨウ素・・・体の働きを調節する甲状腺ホルモンの材料
・亜鉛・・・髪や肌の健康維持、成長や発育に
必要
・鉄・・・貧血予防
・銅・・・血液づくりをサポート
・クロム・・・血糖値の安定をサポート
・セレン・・・細胞の老化防止
・コバルト・・・貧血予防、集中力と記憶力を維持
・モリブデン・・・肝臓や腎臓の酵素の材料
・マンガン・・・酵素の活性化

・筋トレとサプリメント

現在、プロテイン、BCAA、EAA、クレアチン、ビタミンなど、筋トレ効果の向上を期待できるサプリがたくさん出ています。サプリメントを飲む意味は、足りない栄養素を補う事です。あくまで食品であり、通常の食事で十分な栄養素をとれるなら、必ずしもサプリメントが必要とは限りません。しかし、筋トレをしている人は必要なエネルギーや栄養素を食事ですべて摂取しきれないことが多いです。私が沢山のサプリメントを飲んできて感じたのは自身の食事内容、体感があるかどうかで判断するのが良いと思いました。
今回、筋トレに必要な代表的サプリメントについての説明をしていきます。

・プロテイン
プロテインとはたんぱく質の事です。食事だけでは摂取しきれないたんぱく質を補うことができます。
プロテインのメリット
・ドリンクタイプが多いので摂取しやすく、たんぱく質を手軽に摂取できます。
・吸収が早く、いち早くたんぱく質を体に取り込みたい時にはとても効果的です。
・タンパク質を多く含む食材は脂質も多く含まれている傾向にあるため、体脂肪を落としながら筋トレを行いたい方にはプロテインが適しています。

・EAA
EAAは、体内で生産することのできないバリン、ロイシン、イソロイシン、リシン、トレオニン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類のアミノ酸です。分解の過程が必要ないため吸収速度が早く、トレーニング中に飲むことですぐにエネルギーになってくれます。さらに筋肉の疲労軽減やカタボリック（筋肉の分解）の抑制、筋肉合成の促進といった効果があります。

・BCAA
BCAAは、運動時に筋肉でエネルギー源となる必須アミノ酸であり、EAAにも含まれているバリン、ロイシン、イソロイシンの総称です。アミノ酸をエネルギーとして使う時の司令塔のような役割を持っています。その他にも、タンパク質分解の抑制、疲労回復、筋肉強化作用が期待できます。ただし司令塔の役割があるので、素材（アミノ酸）が無いと他の筋肉を分解してエネルギーとして使ってしまう事もあると言われています。

・クレアチン
クレアチンはATPの再合成を円滑に行なってくれるアミノ酸の一種です。その他、筋肥大・筋力向上・持久力の向上・回復促進などの作用があります。

・デキストリン
デキストリンは、加水分解された糖質です。トレーニングで主に使われる体内のエネルギー源は糖質です。デキストリンの摂取により、筋トレのエネルギー源となる糖質を素早く確保でき、集中力を保ったり高強度のトレーニングでもパワーを発揮できます。

・ビタミン、ミネラル
ビタミンやミネラルは、直接エネルギーにはならないですが、筋肉に必要な糖質、脂質タンパク質が体の中で働くのに必要であり、体を調節役割もあります、、トレーニングをしている人は、特にエネルギーが必要になってなるので、摂取しておくと良いでしょう。

・グルタミン
グルタミンはアミノ酸の一種で、「非必須アミノ酸」に分類されます。トレーニング時や体調不良時など、身体にストレスがかかると大量に消費され、不足しがちになります。グルタミンが不足した状態でトレーニングを続けると、筋肉が減少してしまいます。グルタミンは免疫力を高める作用や消化管の機能をサポートする働きがある栄養素です。トレーニングにおいては、筋肉の分解の抑制、筋肉の回復といった効果があります。

サプリメントの説明は以上です。何を摂取するかは、ご自身の生活リズム、トレーニングや食事の頻度や内容から選択していくのが良いでしょう。是非試してみてください！

栄養学を2回にわたって説明していきました。栄養学はトレーニングや運動にとても重要になっていますので、意識して摂取することがパフォーマンスの向上や理想の身体に近づくことができるでしょう！

今回も最後までご覧いただきありがとうございます^_^