パーソナルトレーナーが学んだ栄養学『VOL.1』

こんにちは。
いきなりですが、パーソナルトレーナーは、トレーニングを教えるから栄養学は必要ないのではないか？栄養学とトレーニングにはどのような関係があるのか？
このような疑問が、それぞれある方もいると思います。
そこで、食事から摂る栄養が筋肉や体づくりにとても大事だということを理解していただくために、【栄養学】についての記事を書いていきます。

五大栄養素とは「タンパク質」「脂質」「糖質（炭水化物）」「ビタミン」「ミネラル」の5種類であり、私たちが健康に生活していく上で必要な栄養素です。人が生きていく上で必要な栄養素は約40種類あるとされていますが、これを大きく分けるとこの5種類になります。五大栄養素には「エネルギー源になる」「体の組織（筋肉や骨など）をつくる」「体の調子を整える」といった役割があります。

・炭水化物について

炭水化物は主要なエネルギー源となる栄養素の一つで、消化・吸収できる「糖質」と消化できない「食物繊維」の総称です。エネルギーになるのは主に糖質です。糖質は、1グラムあたり4キロカロリーで、主に脳や筋肉など体の細胞が活動するためのエネルギー源となります。

糖質の種類は以下のように分かれています。
・単糖類…ブドウ糖・果糖・ガラクトース
・二糖類…ショ糖・乳糖・麦芽糖
・少糖類…オリゴ糖
・多糖類…でんぷん・デキストリンなど

食物繊維の多くは、単糖がたくさん結合した多糖類の仲間ですが、消化されないため、エネルギー源にはなりませんが、血糖値の上昇を抑え、腸内環境が良くなるなど、重要な働きがあります。

・脂質について

脂質は1gあたり約9kcalとタンパク質や糖質の約2倍のエネルギーをつくり出します。また、細胞膜や脳、ホルモンの構成成分として重要な栄養素であり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、体温の保持、内臓の保護をする役割があります。脂質を構成している「脂肪酸」は、肉や乳製品の脂など常温で固体の飽和脂肪酸と、植物や魚の油など常温で液体の不飽和脂肪酸に分けられます。
飽和脂肪酸は一般的に肉や乳製品に多く含まれる酸化しにくい油で、体にとって重要なエネルギー源です。不足すると血管がもろくなり、脳出血を起こすリスクがある一方、摂り過ぎるとLDL（悪玉）コレステロールや中性脂肪を増やし心疾患のリスクが高まります。短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸・長鎖脂肪酸の３つに分類されています。
中鎖脂肪酸は短時間でエネルギーになり、体脂肪としても蓄積されにくいといわれています。MCTオイルとして売られていますが、ココナッツ、パームフルーツ、母乳や牛乳にも含まれます。
不飽和脂肪酸には、体内で作れない多価不飽和脂肪酸と、体内で作ることのできる一価不飽和脂肪酸があり、オメガ3脂肪酸、オメガ6系脂肪酸、オメガ9脂肪酸といった3つのオメガ系列に分けられています。
オメガ3 (α-リノレン酸DHA、EPA)…中性脂肪や悪玉コレステロールを減らすなどの幅広い効果が期待されています。→しそ油、えごま油、なたね油、亜麻仁油、青魚など
オメガ6 (リノール酸やアラキドン酸)…コレステロールを下げる働きがありますが、摂りすぎると善玉（HDL）コレステロールも下げたり、動脈硬化、アレルギー疾患の悪化などが引き起こされる可能性があります。→紅花油、ひまわり油、大豆油など
オメガ9（オレイン酸）…動脈硬化の原因となる悪玉（LDL）コレステロールを減らし、動脈硬化の防止や高血圧の予防効果などが期待できます。
→オリーブオイル、アーモンドなど
オメガ3脂肪酸、オメガ6脂肪酸は必須脂肪酸であるため、食事で摂り入れる必要があります。必須脂肪酸以外で有益とされているものはDHAやEPAなどの不飽和脂肪酸です。マーガリンやショートニングに含まれるトランス脂肪酸などは不飽和脂肪酸の一種なのですが摂り過ぎると悪玉（LDL）コレステロールを増加させるといわれています。

・たんぱく質について

たんぱく質は、必須栄養素の1つで、筋肉・臓器・皮膚・毛髪・血液など人体の大部分はタンパク質で構成されています。20種類のアミノ酸から構成されていて、アミノ酸のうち、バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、メチオニン、リジン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジンの9種類は、必須アミノ酸と呼ばれており、体内で必要量を合成できないため、食事から摂取する必要があります。不足すると、筋肉の減少、肌や髪のトラブル、体調不良などといった支障が出る恐れがあります。

厚生労働省による1日のタンパク質の食事摂取基準
男性　15〜64歳が65g、65歳以上が60g
女性　12〜17歳が55g、18歳以上は50g

たんぱく質は動物性と植物性に分かれています。動物性タンパク質は多くのものが9種類の必須アミノ酸を含んでいますが、一部の植物性タンパク質は不足しているものがありますので、気をつけましょう。

今回は、炭水化物、脂質、たんぱく質の主要な３つの成分について書いていきました。この３つはトレーニングをしている人もしていない人も必要不可欠な栄養素です。健康で生きていくためにも正しく摂取していきましょう！

今回も最後までご覧いただきありがとうございました。